Как правильно худеть

Основные принципы похудения всем хорошо известны и достаточно скучны, поэтому поверить в чудодейственные диеты или таблетки зачастую гораздо проще. Многие считают, что обязательно получится похудеть, если:

убрать из меню мучные блюда (макароны, выпечку и т. д.);

включить больше фруктов и овощей;

не есть после 18 часов;

есть часто (6-7 раз в день), но небольшими порциями.

Однако для достижения долгосрочного эффекта должны меняться не только пищевые привычки. Всем известно, что человек худеет, когда потребляет меньше калорий, чем ему нужно.

Итак, похудеть можно двумя способами:

снижение количества калорий (диета);

или за счет увеличения количества потребляемой энергии (спорт).

Для максимально быстрого результата лучше всего сочетать их оба. Физические нагрузки, которые помогают похудеть, можно разделить на два типа. Это кардио и силовые упражнения.

Кардио-нагрузка

Кардио – это любая ритмичная активность, например ходьба, бег, езда на велосипеде, аэробика, плавание или танцы. Кардио упражнения укрепляют сердце и легкие, повышают выносливость и сжигают калории, поэтому являются важной частью похудения. Жир превращается в энергию во время кардио.

Продолжительность этих занятий зависит от физического состояния, но общие рекомендации таковы:

Умеренная интенсивность (30-минутная тренировка/5 дней в неделю или интенсивная 20-минутная тренировка/3 раза в неделю достаточно для поддержания формы)

Чтобы похудеть, продолжительность кардио занятий должна составлять 60-90 мин/ несколько раз в неделю. Конечно, это время можно разделить по своему усмотрению, т.е. бег утром, бассейн или аэробика вечером, езда на велосипеде на работу и т.д.

Силовые упражнения

То же самое можно сказать и о силовых тренировках. Эти упражнения воздействуют на организм иначе, чем кардио. В их выполнении используются утяжелители, резинки, гири и т.д. Тренажеры, целью которых является укрепление мышц, формирование более выразительных линий тела и уменьшение жировой ткани. Силовые тренировки так же важны для похудения, как и кардио тренировки.

Стоит забыть миф о том, что упражнения с отягощением “выпячивают” женскую фигуру, наоборот, правильно выполненные упражнения визуально стройнят фигуру (мышцы занимают меньше места, чем жир). Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, поэтому чем больше мышц, тем больше калорий сжигается за день.

Кроме того, силовые упражнения укрепляют кости, что особенно важно для женщин.

Что нужно знать перед началом силовых тренировок:

Выбрать 8-10 упражнений, направленных на основные группы мышц (нижняя часть тела, грудь, спина, плечи, руки, пресс и т. д.). Так как цель – похудеть, а не увеличить мышечную массу. Лучше со временем увеличивать количество повторений упражнений, а не вес.

После начала тренировок достаточно однократно выполнить серию выбранных упражнений (повторяя каждое упражнение 8-16 раз), а как только мышцы привыкнут к нагрузке, цикл следует повторить 2-3 раза.

Перед силовой тренировкой важно разогреться, а во время упражнений не торопиться и не задерживать дыхание.

Чтобы быстро похудеть, нужно тренировать как можно больше различных групп мышц.

Упражнения рекомендуется делать 2-3 раза в неделю с перерывами.

Дни отдыха так же важны, как и дни тренировок, в это время мышцы растут и меняют форму, поэтому нужно стараться не тренировать одни и те же мышцы два дня подряд. В этом случае лучше всего будет записаться в спортивный клуб, где тренер не только составит персональную программу, но и проследит за правильным выполнением упражнений.

Получив достаточно информации, занятия можно продолжить самостоятельно дома (кстати, это обычно требует большей настойчивости). Нужно помнить, что непродуманно рассчитанные как силовые, так и кардио тренировки могут не улучшить здоровье, а навредить ему.

Самый быстрый способ похудеть — сочетать сбалансированное, здоровое питание с регулярными физическими упражнениями. Это эффективно и совершенно безвредно для здоровья, но, к сожалению, непросто. Ведь занятия спортом (как и правильное питание) обычно противоречат устоявшимся привычкам. Другими словами, лишний вес говорит о том, что нет времени на спорт или он просто не нравится. Поэтому так же, как и садясь на диету, при походе в спортзал важно быть психологически готовым к длительной работе.