Пожалуй, в каждом серьезном руководстве по снижению веса можно прочитать, что похудение с помощью одной лишь диеты малоэффективно. Точно так же, как нельзя похудеть без диеты (без изменения рациона питания), нельзя сильно похудеть без физических упражнений (без разумной физической нагрузки).
Однако потеря веса зависит не только от конкретного упражнения. Или сколько калорий вы при этом сжигаете. Главное, чтобы вы были достаточно активны (с учетом вашего возраста, веса, состояния здоровья).
Под термином "физические упражнения" мы обычно понимаем какую-то более напряженную/интенсивную тренировку в фитнес-центре или тренажерном зале. Или какие-то надоевшие упражнения вроде отжиманий, приседаний или приседаний. Однако похудение - это не столько упражнения, сколько движение. Речь идет о количестве, интенсивности и частоте движения (любого вида).
Как часто нужно заниматься спортом, чтобы начать худеть?
Во многих руководствах по снижению веса можно прочитать, что заниматься нужно несколько раз в неделю, а еще лучше - 4 (или даже 5) раз в неделю.
Но на самом деле для снижения веса идеально двигаться каждый день. Остерегайтесь, это не значит, что вы должны бегать или заниматься энергичными упражнениями каждый день. В конечном счете, вы не принесете себе пользы.
На самом деле, иногда даже просто короткие, даже всего несколько минут упражнений каждый день могут дать тот же результат, что и длительные тренировки несколько раз в неделю.
Всего несколько секунд интенсивных упражнений достаточно, чтобы похудеть
Ученые обнаружили, что если в течение дня сделать несколько повторений очень короткого (в научном исследовании это было всего 4 секунды) и очень интенсивного упражнения, то это существенно влияет на то, как наш организм расщепляет триацилглицерины (один из основных компонентов растительных масел и животных жиров, которые наш организм должен сжигать, иначе они откладываются в виде жировой подушки).
Поэтому даже просто очень короткие и интенсивные движения несколько раз в день могут дать те же результаты, что и регулярные занятия в тренажерном зале.
Как долго заниматься спортом для снижения веса (сжигания жира)
Если вы пытаетесь похудеть, то наверняка уже читали, что для сжигания жира необходимо заниматься аэробной активностью не менее 30 минут за раз. Потому что жир начинает сжигаться только через 15-20 минут после начала физических упражнений.
С одной стороны, это, безусловно, верно. Для сжигания лишнего жира хороши длительные занятия, такие как бег, бодрая ходьба и т.д.
Однако если в течение дня неоднократно повторять более короткие периоды повышенной физической активности, это также окажет существенное влияние на снижение веса.
При более частых физических нагрузках в течение дня повышается активность обмена веществ и, следовательно, ускоряется процесс сжигания жира.
При похудении каждое движение имеет значение
Именно поэтому часто рекомендуется много ходить в течение дня, не ездить на лифте, а подниматься по лестнице и т.д.
В конце концов, дело не в общем количестве шагов. Это не оказывает большого влияния на снижение веса. В конце концов, неважно, проходите ли вы за день 5 000 или 10 000 шагов.
Важно, чтобы вы больше двигались. Если человек имеет лишь минимальную физическую нагрузку, сидя весь день за компьютером или дома на диване, смотря телевизор, то любая дополнительная физическая нагрузка будет полезна.
Так, если человек обычно проходит всего 3000 шагов в день, то простое увеличение количества шагов в два раза поможет ему сбросить вес. Уже одно это будет большим сдвигом. Поэтому нет необходимости стремиться к 10 000 шагов, что для некоторых может оказаться слишком амбициозной целью.
Похудеть можно, просто занимаясь в течение 10 минут по утрам, делая растяжку. Или если вы перемежаете 8 часов сидения за компьютером на работе короткими перерывами на растяжку или короткую тренировку.
Речь идет не об интенсивных тренировках или сжигании значительного количества калорий. Речь идет о поддержании активного метаболизма.
Поэтому, если у вас есть возможность немного подвигаться в течение дня, воспользуйтесь ею. Это принесет больше пользы для снижения веса, чем часовая пробежка 3 раза в неделю.
Интенсивные интервальные тренировки или силовые тренировки для снижения веса
Для снижения веса не стоит забывать и о мышцах. Хорошо, если вы много ходите или регулярно бегаете. Но очень полезно для снижения веса, если при этом набирается мышечная масса. Поэтому стоит попробовать более интенсивные упражнения - интервальные тренировки или тренировки с отягощениями.
С определенного возраста (около 35 лет), если вы не занимаетесь спортом (или имеете более тяжелую физическую работу), ваши мышцы начнут постепенно превращаться в жир. Этот процесс невозможно полностью предотвратить. Он связан с постепенным процессом старения.
Однако весь этот процесс можно значительно замедлить. Большую роль играет количество мышц. Мышцы потребляют гораздо больше энергии, чем жировая ткань. Увеличивая долю мышечной массы (за счет доли жировой ткани), ваш организм будет сжигать больше калорий в течение дня. Таким образом, вы будете быстрее терять вес, так как скорость сжигания будет выше.
Как часто заниматься спортом - сколько раз в неделю достаточно?
Несмотря на то, что мы пишем, что чем больше активных движений в течение дня, тем лучше, все же верно, что не следует переусердствовать. Поэтому нет смысла пытаться интенсивно заниматься каждый день 7 дней в неделю. Это не принесет пользы.
Для эффективного снижения веса идеально сочетать различные виды упражнений. Например, это может быть около 60 минут интенсивных силовых тренировок (силовые, интервальные и т.д.) 2 раза в неделю. Кроме того, 2 раза в неделю по 60 минут какой-либо аэробной активности (бег, езда на велосипеде и т.д.).
Остальные дни больше предназначены для отдыха и восстановления. Все это, однако, должно дополняться постоянным движением в течение дня. Чаще ходите пешком или хотя бы делайте короткие пробежки дома по утрам. Или в офисе во время работы.
