В жизни каждого человека, кто начинает следить за собой, стремится прокачать лучшую свою версию, возникает интерес к сушке.
Кажется, это самый быстрый способ сбросить лишние килограммы, добраться до рельефа или просто улучшить свою форму.
К тому же, эта диета приучает правильно питаться, иметь здоровые привычки к еде и после ее окончания. Скажу, что это действительно так.
И так, в чем же суть сушки?
Постепенно уменьшить (некоторые и вовсе убирают) количество потребляемых углеводов, жиров, увеличивая потребление белков.
Сама сушка пришла в фитнес индустрию, для эстетического «оголения» мышц.
Но на заметку взяли и просто люди, желающие улучшить свой внешний вид.
Так я решила себя попробовать. Для начала определилась со списком продуктов.
Выбор был не велик:
- яйца (желательно без желтков)
- куриная грудка, индейка
- Не жирная рыба, кальмары, креветки
- Овощи, кроме крахмалистых
- Не жирный йогурт, кефир (куда ж без него), творог
- Бурый рис, овсянка, гречка,
- Яблоки, грейпфрут
- Протеиновые добавки, спорт пит
Возможно что-то упустила, но это классический набор.
Продукты - это еще пол дела. Очень важно было составить программу питания, в которую входил вход в сушку, (около 2 недель), сама сушка 2-3 недели и выход из сушки.
Профессиональные спортсмены сушатся по пол года.
Но рекомендации сходятся к 40 дням. Так как по мере перехода на белковое питание, начинают выделятся кетоновые тела в большом количестве. И у тех, кто сушится, появляется ацетоновый запах изо рта, пота, мочи.
Отсюда и название у кето диеты, но с сушкой они различаются, хотя принцип один: уменьшить потребление углеводов.
Переизбыток кетоновых тел - очень негативно начинает влиять на почки и печень.
И так. Я более менее определилась с набором продуктов. Определилась со временем сушки. Осталось составить план диеты и приступать.
Тренироваться я планировала практически каждый день.
Чередуя бег, зал и горный бег.
План моей диеты выглядел следующим образом:
Из таблицы я учитывала буквально все! Я себе сделала ну очень строгую диету и допустила в этом ошибку. Чуть позже объясню какую.
Из замеров больше ориентировалась на сантиметры, чем на вес.
Так же пользовалась формулой для расчета базового метаболизма
С изменением веса, нужно расчитывать заново:
Базовый метаболизм: 655+ (9,6 х вес в кг) + (1,8 х рост в см) - (4,7 х возраст в годах)
Обязательно взвешивала все продукты в сухом виде
это прям очень обязательно, без этого вы не сможете считать калории, в этом весь главный принцип сушки.
Лучше купить электронные весы.
После расчета базового метаболизма
это на что ваш организм тратит калории: дыхание, кровообращения и т.д., в общем, гомеостаз, это ваши обязательные калории для поддержания здоровья, лучше их не «задевать».
Нужно рассчитать с кф активности вашу суточную норму потребления калорий.
Базовый метаболизм х на кф активности
И уже от этой цифры отнять 250 ккал. Это нижний предел для нормальной грамотной сушки.
Тот же принцип работает и на набор массы, только нужно к итоговой цифре прибавлять 250 ккал, для постепенного набора мышечной массы.
КФ активности выглядит следующим образом
- Незначительная физическая нагрузка (1,4-1,6) малоподвижный, сидячий образ жизни, легкие прогулки
- Легкая физическая нагрузка (1,6-1,9), типа бега трусцой 3 раза в неделю
- Выраженная физическая нагрузка (2,0-2,2), зал 3 -5 раз в неделю, забеги на длинные дистанции
- Тяжелая физическая нагрузка (от 2,2 и выше), тренировки 5-7 дней в неделю, велогонки, марафоны и тд.
За всеми этими формулами и цифрами, есть современный подход, когда за вас уже все посчитали, вам останется только взвесить, приготовить и съесть :)
скажите, надо было сразу с этого начинать🤣
Но я педант. Для чистоты эксперимента, я все считала вручную.
В остальном, можете скачать приложения такого типа, как YAZIO
Там вплоть до формирования рецепта и калораж готового блюда можно посчитать. Ну или взять идею приготовления блюда. Задать цель вашей диеты и включить интервальное голодание. Вашу активность он тоже посчитает, главное синхронизировать с вашими приложениями спорта и здоровья.
И вот, о результатах:
У меня была более менее мышечная масса. Но практика сушки показала. Что все же, ее было маловато
Вы, например, пробовали взбить блендером белок, выложить его на противень и запечь в духовке. Без соли, без всего. А по мере готовки, положить в середину - желток. Выглядит здорово. Необычный и красивый завтрак
Первым делом, ушла вода. Вес быстро уходил, но это ложный результат. Убрав соль, сахар, сократив углеводы, первым делом «сольется» вода. Не радуйтесь слишком рано. Дальше начнется самое тяжелое- сжигание жира. Организм очень неохотно с ним расстается.
На кето я пересела, с целью приучить себя не есть сахар совсем. Изменить свой рацион в растительно - белковую сторону.
НО.
Большое такое, жирное НО
Я допустила ряд ошибок.
- На 3 недели я совсем убрала углеводы. У меня просто встал кишечник… боли были адовые. Пришлось прибегнуть к медикаментам. Иначе разрывало живот. Не повторяйте этих ошибок. Жуйте каши… макароны твердых сортов, клетчатку чистую, в конце- концов. Но питание кишечнику должно быть. Перестальтика, иначе, встает.
- Совсем убрала жиры. Мои женские дни «спасибо» мне не сказали. Авокадо, льняные семечки, чиа, бады. Надо!!!
- Витамины, не пила, на них у меня аллергия. Хотя тут я особо негатива на себе не ощутила. Я ела спортивные добавки и в них были нужные витамины.
- Тренировки натощак. Смысла вообще никакого. Толку просто 0. Я пила крепкий кофе и шла в зал/бегала на улице. Можно заработать гастрит…
- Слишком урезала калории. Я сильно похудела, сожгла мышцы, как итог, исходная форма вернулась, хоть и не быстро. Однако жировая подкладка сгорела очень сильно. И форма моего живота изменилась, даже после обратного набора.
Из плюсов отметила: чистая кожа, легкость, прилив энергии, высыпалась за более короткие часы. (5-6 часов сна и я вставала в 5-6 утра бодряком). Совсем перестали болеть суставы, хрустеть, трескать. Еще заживало все очень быстро. Порезы, ссадины, ушибы, как на собаке!
Что же сейчас? Я поняла несколько простых истин:
- Современный подход. Совсем не обязательно вести такой «строгач», чтобы добиться результата. Достаточно считать потребляемые калорий и свою активность, создавать тот же дефицит и получать тот же результат. Сушку можно даже на бургерах устроить. Я серьезно. Главное считать калории.
- Дефицит можно создать и интервальным голоданием. Здесь нет никакой магии, просто вы урезаете калории, пропуская, например, завтрак. Это удобнее всего. С утра и есть -то многие не хотят. Кому-то комфортнее пропускать ужин.
- Творог и инсулин - не зло! Я даже слушать не хочу больше на эти темы. О том, что нельзя есть на ночь, убрать молочку и прочее. Если ваш тренер вам это говорит- бегите от него! Нравится- ешьте. Принцип один. Потратить больше, чем съел. Я о тех же калориях.
- Хотите результата, научитесь считать! Любой перекус, лишний капучино, за день может добрать и перебрать ваш дефицит. Результат будет нулевой. А то и набрать еще можете. Все считать! До крошки! (Весы, программы).
- Отказ от сахара- тот же дефицит, польза суставам, костям, коже, организму в целом. Сахар не является нормой для человеческого организма. В далекие времена предков, сахар совсем не употреблялся в пищу. До сих пор есть африканские племена, не употребляющие ничего сладкого и знаете что? Они не болеют. Совсем…
Что же сейчас? Я перепробовала разные диеты. И поняла одно. Только сбалансированное, полноценное питание, способно улучшить ваше здоровье и форму. А подсчет калорий поможет быстрее достичь результата.
Хотя я столкнулась с проблемой веса. Он очень скакал. То я набирала, то сбрасывала. И только когда началась жара, вес стабильно стал 47 кг. Ниже я не опускаюсь, так как чувствовать начинаю себя плохо.
Сушка мне так же помогла понять, что некоторые продукты мне категорически не идут. Сталкиваюсь с различными проблемами ЖКТ и реакции на кожу. Так я перестала есть Сахар и фрукты совсем. Особенно убрала чеснок, виноград, мучное (глютен), да и вообще все фрукты и ягоды. Я к этому спокойно отношусь, так как с травой не дружу с детства 😅 я мясоед. Белковое питание лучше усваивается моим организмом.
Это чисто индивидуальный момент. Предки у нас северяне.
Будьте здоровы и сознательны к своему телу !
В качестве бонуса дочитавшим, оставляю ссылку на таблицу:
Можете адаптировать ее под любые свои запросы. Мне не жалко:)