Удары ногами «Flatter» — эффективное упражнение для укрепления корпуса и повышения выносливости нижней части тела. Это движение в первую очередь нацелено на нижние мышцы живота и сгибатели бедра. Подходит для всех уровней физической подготовки, что делает его универсальным дополнением к любой программе. Включение Flutter Kicks может повысить устойчивость корпуса и общую выносливость. Эта статья расскажет вам о правильной технике выполнения Flutter Kicks. Вы также найдете советы экспертов, идеальные подходы и повторения, а также методы включения этого упражнения в свой план тренировок.
Как сделать
Лягте на спину, вытяните ноги и вытяните руки по бокам.
Поднимите ноги от пола примерно на шесть дюймов.
Используя дыхание, задействуйте корпус.
Поднимите одну ногу немного выше, одновременно опуская другую.
Чередуйте положения ног быстрыми, порхающими движениями, как будто пинаете.
Движения должны быть быстрыми и контролируемыми.
Продолжайте махать ногами в течение желаемого времени или количества повторений.
Советы от эксперта
Обязательно задействуйте основные мышцы перед началом движения. Это обеспечивает устойчивое положение тела, пока вы фокусируетесь на основных движущих мышцах.
Ваша спина и голова должны все время оставаться на полу. Ваши ноги — единственные части тела, которые должны отрываться от пола.
Держите руки по бокам, голову направьте вперед.
Выполняйте медленные и контролируемые чередующиеся движения ног. Старайтесь использовать тот же темп на протяжении всего упражнения.
Поддерживайте ритмичное дыхание на протяжении всего упражнения.
Когда одна нога поднимается, другая должна опускаться. Не поднимайте ноги слишком высоко в воздух, чтобы ограничить нагрузку на поясницу.
Оптимальные подходы и повторения
Чтобы получить максимальную пользу от махов ногами, адаптируйте подходы и повторения в соответствии с целями своих тренировок.
Как составить сплит-тренировку
Удары ногами с размахом необходимы для развития силы корпуса и выносливости нижней части тела. Это упражнение направлено на нижние мышцы живота и сгибатели бедра, повышая общую устойчивость корпуса. Включение ударов ногами с размахом в вашу тренировку также может улучшить баланс и координацию за счет усиления нервно-мышечного контроля и стабилизации мышц корпуса.
Эти преимущества помогают снизить риск получения травм и повысить производительность в различных физических нагрузках. Улучшения в контроле осанки и динамическом равновесии особенно ценны для спортивных результатов и профилактики травм.
Вот несколько вариантов включения упражнений на плавающие движения ногами в ваш тренировочный сплит:
- Сплит на все тело — добавьте махи ногами в конце тренировки. Выполните 3–4 подхода по 12–20 повторений. Это гарантирует, что ваш корпус будет задействован после работы над другими основными группами мышц, что способствует общей силе и стабильности.
- Сплит «верх/низ» — в дни нижней части тела включайте маховые движения ногами, чтобы задействовать нижний пресс и сгибатели бедра. Выполняйте 3–4 подхода по 10–15 повторений. В дни верхней части тела используйте маховые движения ногами в качестве завершающего упражнения для корпуса, чтобы обеспечить сбалансированное развитие корпуса.
- Толкай/Тяни/Ноги Сплит — Добавьте маховые движения ногами в день ног, чтобы дополнить упражнения для нижней части тела. Выполните 3–4 подхода по 15–20 повторений. Такой подход помогает сбалансировать силу корпуса и ног, обеспечивая комплексную тренировку для обеих групп мышц.
Совет эксперта: начните с более короткой продолжительности и меньшего количества повторений, если вы новичок. Постепенно увеличивайте количество повторений и сетов по мере улучшения силы вашего корпуса. Это обеспечивает постоянный прогресс и предотвращает травмы.
Основные группы мышц
Верхняя прямая мышца живота
Верхняя прямая мышца живота является частью так называемой мышцы «шесть кубиков»; она расположена над пупком. Во время махов ногами эта мышца помогает стабилизировать корпус, не давая пояснице выгибаться.
Упражнения Flutter Kicks значительно задействуют эту мышцу, помогая улучшить силу корпуса и рельефность мышц. Верхняя часть пресса усиленно работает, чтобы поддерживать правильную форму и общую устойчивость.
Укрепление этих мышц с помощью таких упражнений, как махи ногами, улучшает осанку и снижает риск травм спины.
Нижняя прямая мышца живота
Нижняя прямая мышца живота — это нижняя часть мышцы «шесть кубиков», расположенная ниже пупка. Она имеет решающее значение для стабилизации таза и контроля движений ног во время маховых движений ногами.
Эта мышца сильно активируется во время упражнения. Это значительное вовлечение помогает эффективно укрепить нижнюю прямую мышцу живота.
Задействование нижних мышц пресса также обеспечивает устойчивость таза и поясницы, способствуя эффективным и контролируемым движениям ног.
Регулярное выполнение плавных движений ногами может повысить устойчивость корпуса, улучшить спортивные результаты и способствовать укреплению мышц живота.
Вторичные группы мышц
Косые мышцы
Косые мышцы — это мышцы по бокам живота, делящиеся на внутренние и внешние косые мышцы. Во время маховых движений ногами эти мышцы стабилизируют корпус и контролируют вращательные и скручивающие движения.
Активация косых мышц живота помогает поддерживать равновесие и правильную форму. Сильные косые мышцы живота улучшают способность выполнять скручивающие движения в спорте и повседневной деятельности. Они также поддерживают поясницу и улучшают общую силу корпуса.
Укрепление косых мышц живота с помощью порхающих ударов ногами способствует формированию более выраженной линии талии и повышению вращательной силы.
Квадрицепс
Четырехглавые мышцы — это мышцы передней части бедер. Во время взмахов ногами эти мышцы поднимают и опускают ноги, что помогает тонизировать и укрепить бедра.
Сильные квадрицепсы улучшают вашу способность выполнять повседневные действия, такие как ходьба, бег и подъем по лестнице. Они также повышают выносливость нижней части тела и способствуют лучшим результатам в спорте.
Кроме того, сильные квадрицепсы могут уменьшить боль в колене, стабилизируя коленный сустав. Задействование квадрицепсов во время маховых движений ногами делает ваши ноги сильнее и выносливее.
Мышца, выпрямляющая позвоночник
Мышцы erector spinae проходят вдоль позвоночника. Они играют важную роль в поддержании осанки и удержании спины прямой во время маховых движений ногами. Стабилизируя поясницу, они предотвращают чрезмерный прогиб и поддерживают правильное положение позвоночника.
Укрепление выпрямляющей мышцы спины улучшает осанку за счет повышения выносливости и силы мышц, которые поддерживают позвоночник и выравнивают его. Когда эти мышцы сильны, они уменьшают тенденцию к сутулости, удерживая позвоночник в вертикальном положении. Такое вовлечение во время маховых движений ногами помогает тренировать мышцы для поддержания правильной осанки в течение дня.
Упражнения Flutter Kicks обеспечивают комплексную тренировку, воздействуя на выпрямляющую мышцу позвоночника и другие вторичные мышцы. Это не только укрепляет корпус, но и улучшает мышечную координацию и баланс. При регулярной практике вы достигнете лучшей общей физической формы и станете выполнять повседневные задачи намного проще.
Оборудование
Вес тела
Для правильного выполнения требуется сопротивление собственного веса и дополнительное оборудование.
Альтернативы
Упражнения, нацеленные на одни и те же основные группы мышц и требующие разного оборудования.
Кто должен это делать?
Спортсмены
Спортсмены, желающие улучшить силу корпуса и выносливость нижней части тела, получают пользу от флэттер-киков, поскольку они задействуют ключевые группы мышц. Это упражнение задействует нижние мышцы живота, сгибатели бедра и квадрицепсы, которые необходимы для поддержания стабильности и генерации мощности.
Укрепляя эти мышцы, спортсмены могут улучшить свой общий баланс и контроль, что имеет решающее значение для спортивных результатов. Улучшенная стабильность корпуса позволяет выполнять более эффективные и взрывные движения, что полезно в таких видах спорта, как футбол и баскетбол. Улучшенная сила и стабильность корпуса также могут снизить риск получения травм во время высокоинтенсивных занятий
Любители фитнеса
Любители фитнеса всех уровней могут извлечь пользу из включения в свои тренировки маховых движений ногами. Это упражнение идеально подходит для улучшения общей физической формы за счет улучшения стабильности корпуса и укрепления нижней части тела.
Повторяющиеся движения ног в маховых движениях ногами непрерывно задействуют мышцы, что помогает повысить мышечный тонус и выносливость. маховые движения ногами просты в выполнении и адаптируются для разных уровней физической подготовки, что делает их универсальными для любой программы тренировок.
Совет эксперта: чтобы максимизировать эффективность, сосредоточьтесь на контролируемых движениях. Избегайте использования инерции, чтобы гарантировать, что целевые мышцы полностью задействованы.
Бодибилдеры
Бодибилдеры, стремящиеся развить четко очерченный корпус и сильные ноги, найдут полезными махи ногами. Это упражнение задействует нижние мышцы живота и квадрицепсы, необходимые для мускулистого телосложения.
Включение маховых движений ногами в программу бодибилдинга может помочь улучшить стабильность корпуса и рельефность мышц. Это упражнение также может поддерживать общую силу нижней части тела и дополнять другие тренировки корпуса и ног, что приводит к большему набору мышечной массы.
Прогрессивную перегрузку можно применять путем увеличения продолжительности или интенсивности, способствуя непрерывному росту мышц и выносливости.
Кому не следует этого делать?
Люди с проблемами поясницы
Людям с проблемами поясницы следует избегать упражнений с хлопками. Это упражнение может напрягать поясницу, усугубляя существующую боль или травмы. Упражнения с хлопками задействуют сгибатели бедра и нижнюю часть живота, которые тянут поясничный отдел позвоночника вперед и усугубляют проблемы с поясницей.
Вместо этого сосредоточьтесь на низкоударном основном упражнениях, которые обеспечивают поддержку и устойчивость, не нагружая поясницу. Низкоударное упражнение, такое как наклоны таза или мосты, может помочь безопасно укрепить корпус. Чтобы лучше поддерживать поясницу во время этих упражнений, положите полотенце под бедра или на поясницу.
Лица с травмами сгибателей бедра
Людям с травмами сгибателей бедра следует избегать ударов ногами с размахиванием. Это упражнение сильно задействует сгибатели бедра, что может усилить боль и дискомфорт в уже травмированных мышцах. Повторяющиеся движения ног, необходимые при ударах ногами с размахиванием, могут еще больше напрягать сгибатели бедра, задерживая восстановление.
Вместо этого выбирайте упражнения, которые не напрягают сгибатели бедра. Движения и растяжки , направленные на восстановление , могут помочь постепенно укрепить область бедра, не причиняя дальнейшего вреда.
Беременные женщины
Беременным женщинам, особенно во втором или третьем триместре, следует избегать маховых движений ногами. Это упражнение может оказывать ненужное давление на область живота и поясницу, что может быть вредно во время беременности.
Упражнения Flutter Kicks требуют сильного корпуса и контролируемых движений, что может быть неподходящим во время беременности. Вместо этого сосредоточьтесь на пренатальных упражнениях, разработанных так, чтобы быть безопасными и эффективными, поддерживая здоровье как матери, так и плода. Лучшими вариантами являются мягкие упражнения, такие как ходьба и пренатальная йога.
Преимущества Flutter Kick
Укрепляет силу
Удары ногами «Flatter» отлично подходят для укрепления корпуса. Это упражнение в первую очередь нацелено на нижнюю часть живота, сгибатели бедра и квадрицепсы.
Постоянно задействуя эти мышцы, маховые движения ногами помогают развить более сильный и устойчивый корпус. Сильный корпус имеет решающее значение для выполнения других упражнений и повседневной деятельности с лучшей формой и сниженным риском травм .
Кроме того, укрепление этих мышц улучшает осанку и поддерживает поясницу, способствуя общей физической силе.
Увеличивает выносливость
Упражнения Flutter Kicks могут улучшить мышечную выносливость в области кора и нижней части тела. Регулярно выполняя это упражнение, вы тренируете мышцы поддерживать активность в течение более длительного времени без усталости.
Такое повышение выносливости полезно для спортсменов и любителей фитнеса, которые занимаются длительными физическими нагрузками, такими как бег и плавание.
Повышенная выносливость также приводит к лучшим результатам в различных видах спорта и активного отдыха, позволяя повысить выносливость и эффективность.
Улучшает подвижность тазобедренного сустава
Упражнения «Flatter Kicks» эффективны для улучшения подвижности тазобедренных суставов. Это упражнение включает в себя повторяющиеся движения ног, которые способствуют гибкости и диапазону движения в тазобедренных суставах.
Улучшенная подвижность тазобедренного сустава необходима для поддержания правильного движения и предотвращения травм. Она также помогает более эффективно выполнять другие упражнения и может облегчить скованность и дискомфорт в тазобедренных суставах.
Улучшенная подвижность тазобедренных суставов поддерживает общую функциональность нижней части тела, делая повседневные действия и физические упражнения более легкими и комфортными.
- Информация, представленная на нашем канале, предназначена исключительно для общих медицинских информационных целей. В случае неотложной медицинской помощи немедленно свяжитесь с местным персоналом неотложной помощи или немедленно обратитесь за помощью в ближайшее медицинское учреждение для получения наилучшего совета и лечения. Мы не одобряем, не рекомендуем и не представляем эффективность, уместность или пригодность каких-либо конкретных тестов, продуктов, процедур, методов лечения, услуг, мнений, поставщиков медицинских услуг или другой информации, найденной на нашем канале. Мы не несем ответственности за любые советы, лечение, диагностику или информацию, будь то связанные с услугами, продуктами или иным образом, полученные через наш канал. Содержание нашего канала не является заменой профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения.
- Весь контент предоставляется в общих информационных целях.
- Мы призываем вас проверять любую информацию, полученную с нашего канала, с помощью дополнительных источников и консультироваться с врачом относительно любого состояния здоровья или лечения. Никогда не пренебрегайте профессиональными медицинскими советами и не откладывайте обращение за медицинской помощью.