Я ем яйца каждый день на протяжении уже лет 30. Ну или почти каждый день.
Любимое лакомство - яичница. Когда была молодая, делала ее всегда из трех яиц 1 категории. Сейчас мне 47 лет, я делаю ее из двух яиц отборной категории. Ну или иногда из 1, но это совсем маленькая яичница получается.
Когда я взялась худеть, потому что набрала лишний вес, я сократила порции. Частично отказалась от некоторых продуктов. Но не от яиц.
Сразу скажу, что яичница в моем исполнении - это не просто разбитые на сковороду яйца. Это произведение искусства )))).
Ну, по крайней мере, я стремлюсь к тому, чтобы так оно и было ).
Какая польза в яйце?
А огромная!
В яйцах содержится целый набор витаминов и макроэлементов: Омега-3, фолиевая кислота, витамины А, К, Е, B₁₂, селен, кальций, фосфор, биотин.
В двух яйцах находится целых 13 г чистого белка! Человек должен потреблять белок из расчета 1 грамм на 1 кг веса. То есть, при моем весе 74 кг мне надо есть 74 грамма белка в сутки. Два яйца - это целых 18% суточной нормы.
А желток - один из лучших источников холина в рационе: это вещество помогает мозгу работать, улучшает память, предотвращает возникновение гипертонии. Лецитин, содержащийся в желтках, поддерживает здоровье печени и препятствует отложению «вредного» холестерина на стенках сосудов.
Как готовлю?
Глазунью я не ем. Не люблю мокрые, противные, скользкие жидкие желтки. Просто терпеть не могу. Да даже если они и запеклись, но целиком - ну, такое. Поэтому и яйца всмятку не ем никогда.
А вот разболтанные и зажаренные, или отварные вкрутую, желтки, готова есть хоть по 5 штук за раз. Но нельзя - слишком много жира. Поэтому ем два ).
Вы же знаете, что 1 яйцо весит примерно 50 граммов?
В одном отварном яйце: 79 ккал, белка 6,5 г, жиров 6 г.
В одном жареном яйце: 98 ккал, белка 6,5 г, жиров 7 г.
Не сильно большая разница с точки зрения пользы, верно?
Сейчас появился модный англицизм - скрэмбл. Во времена моей юности это называлось "болтунья". Это когда яйца перемешивают перед тем, как вылить на сковороду. Для меня это уже омлет какой-то. Но так тоже можно.
Я-таки предпочитаю вылить яйца на сковородку, раздавить и чуть побулькать желтки прямо на ней. Так вкуснее - сохраняется белок и желток отдельно, а что может быть лучше, чем вкус зажаренного желтка?
Да, я всегда добавляю начинку, потому что есть пустые жареные яйца - очень-очень скучно.
Помидорки черри, разрезанные пополам. Достаточно 4-5 штучек.
Сосиску, нарезанную кружочками. Достаточно 1 штучки.
Нарезанный на маленькие кусочки ломтик Бородинского хлеба.
Мелко наструганный болгарский перец. Половинки 1 штучки достаточно.
Репчатый лук. Это классика.
Могу бахнуть тусочек тунца, или говядины, чтобы увеличить количество белка.
Да что угодно могу положить в яичницу!
А сверху на начинку и разбитые и размешанные прямо на сковороде яйца всегда добавляю сыр (пластовой или сливочный или фету, иногда брынзу, но она соленая очень, или тру сыр на терке, или кладу мелкими кусочками) и специи: кунжут, семена льна, черный перец, паприку, и капельку, реально капельку, соли.
Кунжут содержит железо, медь и марганец, полезные мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, которые очень нужны для правильного метаболизма, нормальной работы клеток и иммунной системы, витамины В, А, С, Е, цинк, железо, магний, фосфор, кальций, калий. За счет высокого содержания кальция улучшается состояние ногтей, укрепляются кости и суставы. Лигнаны (растительные гормоны) в семенах кунжута обладают противовоспалительными свойствами и могут помочь снизить воздействие разрушающих клетки веществ.
Высокой калорийности кунжута не стоит бояться - для вкусной яичницы достаточно 2-3 граммов кунжута.
Семена льна содержат три вида ценных полиненасыщенных жирных кислот (Омега-3, Омега-6 и Омега-9), являются источником растительной клетчатки, витаминов F, А и Е («витамины молодости»), оказывающих благотворное влияние на кожу, и селена: он препятствует развитию опухолей, помогает улучшить зрение и мозговую деятельность. А лигнанов в семенах льна в 100 раз больше, чем в других продуктах.
Как не испортить блюдо?
Самое главное - небольшой огонь.
Потому что стоит сделать газ чуть больше, чем нужно, и белок по краям яичницы обуглится. А что может быть хуже, чем сгоревшие яйца?
Мой рецепт прост: включи небольшой огонь. Налей на сковороду чайную ложку рафинированного оливкового масла и добавь кусочек 2x2 см сливочного масла (для нежности!). Смешивая растительное и сливочное масло, вы увеличиваете температуру дымления и улучшаете вкус.
Положи разрезанные пополам черри (4 штучки) гладкой стороной вниз. Через 15 секунд разбей 2 яйца в сковороду. Проткни силиконовой лопаткой желтки и "разваляй" их по белкам. Желтки должны полностью "лопнуть" и растечься по сковородке.
Чуточку посоли. Не щепотку! А прямо несколько крупинок. Соль вредна! И без нее - вкуснее. Когда привыкаешь есть без соли, понимаешь, какой прекрасный, настоящий вкус у еды.
Возьми пол чайной ложечки кунжута и столько же сухих семян льна. Равномерно рассыпь по поверхности яичницы.
Возьми 2 пласта любимого сыра (я покупаю готовый нарезанный - знаю, что так дороже, но так тонко нарезать никто не сможет, как в магазинных упаковках, поэтому беру. Мне хватает тех кусочков, что продаются. Зачем покупать больше?). Руками порви каждый на 4 части, и красиво уложи сверху, чтобы вся поверхность яичницы была покрыта сыром.
Можно порезать фету кубиками и положить в яичницу. Это очень вкусно.
Можно сливочный сыр положить чайной ложечкой. Главное - небольшими капельками, по половинке ложечки, и чтобы по всей поверхности яичницы.
Обязательно закрой крышкой. Убедись, что огонь минимальный. Если кажется большим - убавь. Через 2-3 минуты все готово. Время никогда не засекала, снимала сковороду интуитивно.
Готовить яичницу надо быстро. Иначе, пока возишься с начинкой, она сгорит. Лучше приготовить все ингредиенты заранее.
Каких результатов в похудении мне удалось достичь, читайте здесь:
300 тысяч человек уже прочитали: Как я начинала худеть с веса 84 кг
156 тысяч человек уже прочитали: Похудела без спорта и диет
55 тысяч человек уже прочитали: Что ела и готовила?
43 тысячи человек уже прочитали: Вес снизился на 10 кг, нового набора нет, ем все что хочу