Идет тенденция к планированию беременности и это очень хорошо!
Но число не запланированных (и это не говорит, что данная беременность не желанная) остается на высоком уровне. Поэтому это статья для всех девушек, женщин, находящихся в репродуктивном возрасте.
Даже если вы не планируете беременность в ближайший год уже можно начать выполнять рекомендации, написанные ниже.
С чего начать?
С коррекции и модификации образа жизни:
1. Отказ от вредных привычек. Откажитесь от курения и алкоголя.
У мужчин с этим проще за 3 месяца сперматозоиды успевают полностью обновиться. Отказавшись от вредных привычек, наладив питание и образ жизни, можно значительно улучшить их качество, повысить шанс наступления беременности и рождения здорового ребенка.
Расскажите об этом своему мужчине и мотивируйте его бросить курить и наладить питание. Это большой плюс не только в планировании и рождении здорового ребенка. А в целом в качестве жизни и профилактики многих хронических заболеваний. Таких, как артериальная гипертензия, хроническая обструктивная болезнь легких, рак легкого и многих других.
2. Качественный Сон.
Сон имеет решающее значение для нормальной работы нашего тела, в том числе и для репродуктивной системы.
Несколько рекомендаций для улучшения качества сна:
- Ложитесь спать до 23.00 обоим супругам для обеспечения физиологических условий синтеза соматотропина и мелатонина.
- Длительность сна 7-8 часов.
- Откажитесь от кофеина по крайней мере за 4–6 часов до отхода ко сну.
- Придерживайтесь регулярного режима сна: старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время каждый день, даже в воскресенье.
- Откажитесь от просмотра телевизора и использовании гаджетов за 1 час до сна.
- Время на свежем воздухе в течение дня.
3. Умеренные физические нагрузки:
снижают риск невынанашивания и преждевременных родов.
4. Минимизация воздействия стресса.
5. Сбалансированное и разнообразное питание.
У женщин с низкой массой тела желательно увеличение ИМТ до 18 кг/м2. Недостаточное питание служит причиной дефицита витаминов, электролитных нарушений, неблагоприятных изменений функций сердечно-сосудистой системы и заболеваний желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), значимо повышающих перинатальный риск.
При избытке массы тела стараться сбросить лишние кг.
Восполнение витаминов и макро и микронутриентов за счет ПИТАНИЯ, А НЕ БАДов.
Что включает в себя полноценное питание?
ОВОЩИ И ФРУКТЫ — прекрасный источник клетчатки, большинства витаминов и минералов.
Старайтесь есть минимум 4-5 порций овощей и фруктов каждый день:
- Одна порция 80-100г или 1 фрукт/овощ
- Одна горсть сушеных фруктов 30г
ЗЕРНОВЫЕ ПРОДУКТЫ — Старайтесь включать хотя бы 3 порции зерновых и других продуктов,богатых медленными углеводами, к каждому приему пищи:
- Пара средних картофелин в мундире
- Плошка риса, булгура, киноа, гречки
- Зерновые хлопья для завтрака
- Пара хлебцев или кусочков хлеба
- Паста, лапша, лаваш
Старайтесь включать молочные продукты, в качестве источника кальция и витаминов группы B — примерно 2 порции/день:
- Молоко, кефир, ряженка, соевое молоко — 1 стакан
- Творог, йогурт или творожный сыр — 80-120г
- Сыр — пара слайсов
БЕЛКОВЫЕ ПРОДУКТЫ не менее 120 гр в день.
Ешьте больше бобовых, меньше красного мяса и обработанных колбасных изделий.
Добавить в рацион продукты, содержащие повышенное количество полиенасыщенных жирных кислот (ПНЖК): главным образом ω-3- и ω-6-жирных кислот (рыба и морепродукты).
ЖИРЫ.
Масла и другие продукты, содержащие большое количество жиров — важная часть нашего рациона. Выбирайте ненасыщенные жиры и добавляйте к рациону в небольшом количестве 3-4 порции жиров в день — добавлять к каждому приему пищи (примерно 65г/день):
- пол авокадо
- 1 ложка растительного масла
- горсть семечек или орехов
Постарайтесь минимизировать напитки и еду с высоким содержанием насыщенных жиров, сахара, соли, приготовленные посредством сильной пищевой обработки: Кондитерские изделия, сладкие йогурты, выпечка, соусы, фастфуд, колбасы, сосиски.
Можно ли пить кофе?
Можно!
Демонизировать кофеинсодержащие напитки в период планирования беременности не стоит, но даже в этом вопросе хороша умеренность.
Вне зависимости от репродуктивных планов ВОЗ рекомендует ограничиться 200–300 мл кофе в день, что соответствует 2–3 чашкам.
При планировании беременности и во время беременности можно придерживаться этих рекомендация.
И конечно же, не забывайте пить чистую воду!
Самый большой вклад в рождение здорового человека могут внести только сами будущие родители своим образом жизни и генетикой!
В идеале — вести здоровый образ жизни постоянно. А за 3-4 месяца до желаемой даты наступления беременности обратиться к врачам для обследования.
К каким специалистам нужно обратиться и какие анализы сдать написала в «нельзяграмме» и ВКонтакте
Про вакцинацию и прием витаминов при планировании напишу там же, подписывайтесь, чтобы не пропустить!
Статья написана основываясь на данные протокола Прегравидарная подготовка - 2023 год -МАРС, Междисциплинарная ассоциация специалистов репродуктивной медицины.
А так же: Книги Ольги Белоконь - Я беременна, что делать? ( врач гинеколог).
Беременность. Современные лайфхаки доказательной медицины / Карина Бондаренко, Павел Кузнецов, Лела Джохадзе. — Москва : Издательство АСТ, 2023.