Здравствуйте✌️. В этой статье я распишу опираясь на своем опыте, как эффективно набрать мышечную массу💪🥩1)Восстановление💉(Продолжительность, качество сна. Водные процедуры. Активность)
2) Питание🥑(Правильное соотношение КБЖУ)
3) Тренировки💪(Прогрессия,интенсивность, количество повторений и подходов)
И так давайте начнемс)
1)Сон-это ваше восстановление ЦНС!!!Надо четко соблюдать то время, когда вы ложитесь и встаете. В идеале спать от 8-9 часов КАЧЕСТВЕННОГО СНА!!!
Качественный сон-это непрерывный сон!!! То есть не пробуждаться во время того, когда вы спите.
Водные процедуры-это изменение температуры. Они могут быть как:контрастный душ или холодный💧
Контрастный душ-это поочередное изменение температуры с горячей на холодную(Пример:30 секунд горячая вода, затем 30 секунд холодная. Можно добавлять время или наоборот.
Холодный душ🥶-это просто) Стоите определенное время под холодной водой.
Даю совет:с водными процедурами надо быть аккуратно, начинайте постепенно с контрасного и плавное переходите к холодному и вскоре привыкните.
Используя этот метод вы разгружаете ЦНС=помогает восстанавливаться
Активность-это наши действия в течение дня. Даю совет:на следующий день после тренировки, не надо просто тупо лежать и ничего не делать, наоборот будет полезно и эффективно сделать "легкую" тренировку или побегать=облегчили восстановление.
2) Разберемся с питанием(КБЖУ)
К-Калорри(энергия)
Б-Белки(Строительный материал)
Ж-(В них больше всего энергии)
У-Углеводы(Дают силы на тренировку)
Что бы качественно набрать мясца вам надо:
1.7-2 грамма белка на 1 кг веса тела(Человек весит 70 кг ему надо условно 140 граммов белка)
3-7 граммов углеводов(Именно они нам помогают набрать массу)
0.8-1.2граммов жиров(Не надо ограничивать себя ими, так как они хорошо действуют на гормоны)
Лучшие источники белков🥩:
Яйца, творог, рыба, не жирное мясо, курица, филе, йогурты, молоко,колбаса из индейки, вырезка из курицы, сыр, орехи, бобовые, различные протеиновые вкусняшки, морепродукты.
Ну и также можно кушать клечатку🥦:брокколи, цветная капуста,малина, клубника, перец. Это нужно для хорошего пищеварения+помогает усваивать пищу.
Без правильного питания вы не дадите энергию и стимул для восстановления и росту мышц. Чуть не забыл про воду. Пейте "чистую" воду(Вода в кофе, чае, соке это не то, нужна иммено вода) Даю совет пить от 1.5-3 литра "чистой воды"🍶
3) ТРЕНИРОВКИ!!!💪💪💪
Тренировка-возможность задать стимул для роста мышц.
Если в крациях у вас должен быть четкий план того чего вы делаете и для чего.
Если говорить про прогрессию-это обязательное условие для того что бы вы стали больше и сильнее(Увеличение веса, повторенией, количество тренировок, улучшение техники, меньше отдыха-способы прогресси)
Интенсивность-количество походов в зал. Золотая середина это 3 раза в неделю этого будет достаточно. С этим надо быть аккуратно, така как высокая интенсивность может
привести к регрессу, потому что нету времени у организма для полного восстановления.
Если разбирать тему про повторения, то сразу даю совет, больше 15 повторений не имеет смысла, так как так тяжелее дойти до отказа, вы напросто устанете и не эффективно отработаете свой подход. 6-8 Повторений отличный диапазон для развития мускулатуры и силы.
Самый лучший и эффективный показатель количество подходов за тренировку считаеться от 6-10 и то 10 подходов это уже предел, если будет больше подходов то вы напросто замедляете восстановление.
Вывод:При соблюдение этих правил+упорство и тяжелая работа дадут вам результат, но не скорый)