Эти упражнения помогут вам развить сильную и рельефную спину в домашних условиях. Удачи в тренировках!
1. Подтягивания к столу (можно заменить турником):
- Исходное положение: лягте под стол, возьмитесь за край стола руками.
- Выполнение: подтягивайтесь вверх, стараясь коснуться грудью стола. Опускайтесь медленно.
- Советы: держите корпус ровным, не раскачивайтесь. Если нужно усложнить, положите ноги на стул.
2. Тяга бутылки упоре:
- Исходное положение: встаньте в наклон, опираясь одной рукой на стул, другая рука держит баклажку с водой или гантелей.
- Выполнение: тяните баклажку к боку, сводя лопатки вместе. Медленно опускайте.
- Советы: держите спину ровной, не округляйте её. Можно использовать баклажку с песком для большего веса.
3. Тяга на простынях:
- Исходное положение: перебросьте две простыни через дверь и закройте её. Возьмитесь за узлы на простынях.
- Выполнение: тяните себя вверх, сводя лопатки вместе. Медленно опускайтесь.
- Советы: держите спину ровной, не наклоняйтесь назад. Это аналог TRX петель.
4. Супермен:
- Исходное положение: лягте на живот, вытяните руки вперёд.
- Выполнение: поднимайте одновременно руки и ноги, удерживая их в верхней точке несколько секунд. Медленно опускайтесь.
- Советы: держите шею в нейтральном положении, не запрокидывайте голову.
5. Гиперэкстензии на полу:
- Исходное положение: лягте на живот, руки за головой или на груди.
- Выполнение: поднимайте корпус вверх, держа спину ровной. Медленно опускайтесь.
- Советы: не пере разгибайте спину, поднимайтесь до параллели с полом.
Эти упражнения помогут вам развить сильную и рельефную спину в домашних условиях. Удачи в тренировках!