Волшебных продуктов, которые сделают вас здоровыми или стройными, не существует. Но каждый продукт содержит те или иные витамины, минералы, микроэлементы и тд, которые нужны нашему организму и их нехватка, может привести к негативным последствиям, в том числе к набору веса и к трудностям в избавлении от него. И сегодня мы поговорим про железо (особенно актуально для девушек).
Я не буду углубляться в терминологию, просто скажу, что железо очень важный компонент в работе нашего организма. Оно участвует в обеспечение дыхания, поддержании иммунитета, нормального обмена веществ, сохранение энергичного состояния, тонуса организма, в обеспечении нормальной работы всех органов, в поддержании оптимального веса тела, нормального состояния щитовидной железы и многое другое.
Вообщем это супер важный микроэлемент. Сейчас я расскажу как выявить дефицит железа, какие симптомы этому сопутствуют и расскажу про топ 10 продуктов, которые помогут избежать всех этих проблем.
Причины нехватки железа в организме
Железо не вырабатывается у нас в организме, поэтому для поддержания нормы необходимо соблюдение нескольких факторов.
Давайте по порядку:
1. Недостаточное потребление продуктов, содержащих железо. Особенно в группе риска находятся вегетарианцы и люди практикующие жесткие диеты.
2. Проблемы с усвоением пищи. Сюда относятся люди, имеющие заболевания ЖКТ (желудочно-кишечного тракта). Их организм просто не способен взять из пищи все что ему нужно в полном объеме, в том числе и железо.
3. Хронические кровопотери. Это одна из главных причин, почему у многих девушек имеется дефицит железа, во время цикла они теряют приличное количество крови, а если имеются проблемы и менструации слишком обильные, то ситуация еще больше ухудшается. Ну и так же сюда можно отнести желудочно-кишечные кровотечения, частые носовые кровотечения, большую потерю крови при травме или донорстве и тд.
4. Повышение суточной нормы железа. Сюда относятся дети и подростки в периоды активного роста организма, опять же девушки во время менструального цикла, беременные и кормящие девушки, а так же люди подвергающиеся сильным физическим нагрузкам (профессиональные спортсмены, как правило).
Симптомы дефицита железа
1. Постоянная усталость.
2. Частые заболевания ОРЗ.
3. Сухость кожи, синюшность губ и белков глаз.
4. Частые головокружения и головные боли.
5. Выпадение волос и ломкость ногтей.
6. Повышенная раздражительность/плаксивость.
7. Снижение артериального давления.
8. Снижение тонуса мышц.
9. Искажение вкуса.
В дальнейшем это все приводит к уменьшению активности, нарушению метаболизма, снижению иммунитета, повешению плохого холестерина и увеличению лишнего веса (помимо остальных негативных последствий).
Если вы узнали себя в этих симптомах, то советую не медлить и провериться. Сделать это довольно просто, просто сдайте биохимию крови или клинический анализ крови и по их результатам, врач вынесет свой вердиект.
Продукты с самым высоким содержанием железа
Давайте сразу уточним, что если у вас дефицит железа, то восполнить его продуктами, будет довольно проблематично и долго. Поэтому изначально, я все же советую сдать анализы, проконсультироваться с врачом и если надо, восполнить дефицит медикаментозно. Опять же, нужные препараты и дозировки, вам обозначит врач.
А вот чтобы избежать подобных проблем в будущем, добавьте эти продукты в свой рацион на постоянной основе:
1. Морепродукты. Например, чтобы восполнить суточную норму (среднестатистическую) железа, вам потребуется всего около 100г устриц.
2. Красное мясо. Помимо того, что 100г мяса перекроет примерно 15% нормы железа, в нем так же содержится большое количество витаминов группы В, белка, селеном и цинком. Злоупотреблять конечно тоже не стоит, но 2-3 раз в неделю, будет более чем достаточно.
3. Бобовые. Идеально подойдут для вегетарианцев. К тому же, разновидностей бобовых довольно много: фасоль, горох, соя, нут, чечевица, чина, маш, арахис. Небольшая чашка отварной чечевицы, к примеру, перекроет около 35% суточной нормы железа.
4. Субпродукты. Печень, почки, сердце, желудок и тд. - отличный и недорогой вариант, чтобы восполнить как потребность организма в белке, так и в железе. По полезности кстати, они часто опережают филе мяса. Например 100г говяжьей печени, полностью перекроют суточную норму железа.
5. Шпинат. Неохотно включил его в список, потому что сам его мягко говоря не люблю. Но все же, шпинат один из самых насыщенных железом продуктов, к тому же в нем достаточно много витаминов. Единственный момент, в шпинате так же содержится щавелевая кислота, которая препятствует усвоению железа. Поэтому перед употреблением, его лучше отварить.
6. Брокколи. Эта гадость идет в команду к шпинату, к моим нелюбимым продуктам. Но тут опять же снимаю шляпу перед этим продуктом, полезных свойств у него вагон и маленькая тележка. Что касается железа, 100г перекроет вашу норму процентов на 6 (это очень неплохо).
7. Тофу. Давайте сразу отстреляемся от моих нелюбимых продуктов. Тофу отлично подойдет для тех кто не ест продукты животного происхождения, у него приличное содержание белка, а его 100г перекроет вашу норму в железе на 17%. Не мой продукт, но знаю что любителей много, поэтому он в этом списке.
8. Киноа. Можно просто есть отдельно от всего, можно использовать как дополнение к салатам, йогуртам, омлету или яичнице, да впринципе к любому блюду. Там растительный белок, растительные жиры, клетчатка, витамины и минералы, вообщем полный набор. При это никаких усилий употребление не требует. Так что посыпать блюдо щепоткой киноа, отличная привычка, которая в долгосрочной перспективе, принесет вам немалую пользу.
9. Тыквенные семечки. С ними примерно та же история, что и с киноа, разве что чуть меньше наполнение всякими "полезностями". Употреблять можно точно так же как и киноа. А 100г этого продукта, закроет вашу суточную норму железа на половину.
10. Темный шоколад. Конечно с нашим любимым молочным это не сравниться, но все же слово "шоколад" греет душу. Съели 200г и процентов на 17 закрыли суточную норму.
Это лишь часть продуктов, которые содержат в себе железо и другие, полезные нашему организму витамины, минералы, макро и микро нутриенты. Так что, даже если ничего из этого списка вам не приглянулось, вы всегда можете все подобрать под свои вкусовые предпочтения. Старайтесь постоянно разнообразить свой рацион и тогда ваш организм будет получать все необходимое, а вы получите красиво, здоровое тело и прекрасное самочувствие.
Подписывайтесь✅ и ставьте палец вверх👍 если было полезно.