Гайд на массу для новичков

в этом гайде Я хочу рассказать про базовые правила в момент набора веса.

Исходя из знаний которые сегодня я вам передам, я сам смог набрать с 52 кг до 99 кг.

Начнем с лёгкого, грязный набор.

Если ваша цель набрать грязную массу (то есть набрать по большей части жира) то это задача легкая, хватит добавлять 4 сникерса в день к основному рациону.

Кому подойдёт грязная масса?

Подойдет скорее всего только анорексикам, потому что от висящего пуза мышц особо не прибавиться.

Минусы грязного набора в том что сильно заливает водой, высыпает прыщами, и страдает сам организм.

Куда сложнее набирать хорошую массу (то есть набрать по большей части мышц)

Для этого нужно соблюдать несколько главных правил.

1. Питание

Для хорошего набора нам нужны белки жиры и углеводы.

Белков я бы рекомендовал есть в день по 1.5-1.7 грамм на килограм веса.

Углеводов нужно 5-6 грамм на килограм веса.

Жиров нужно 1-1.2 грамм на килограмм веса.

С жирами не стоит перебарщивать, потому что если их съесть много, то скорее всего плохо усвоиться белок который мы так упорно добирали весь день. Плюсом может вызывать изжогу и рефлюкс желчи.

И желательно пить в день по 2.5-3 литра воды ( если пьете креатин то смело можно пить 4 литра воды в день )

Если есть проблемы с аппетитом и не хочется кушать, то можно добавить немного кардио в дни отдыха, так же стоит присмотреться к урсодезоксихолиевой кислоте.

2. Восстановление

Для хорошего восстановления нам нужен хороший сон, релакс и питание.

Про питание Я уже рассказал, поэтому сейчас расскажу про сон и релакс.

Спать нам нужно достаточно много

что бы хорошо восстанавливаться, Минимум 9 часов сна.

Я рекомендую отказаться от будильника если вам никуда не надо идти утром, лучше дать организму поспать столько, сколько ему надо.

Если у вас проблемы со сном как и у меня, попробуйте начать пить перед сном мелатонин, магний и глицин.

Переходим к релаксу

Для хорошего раскумара нам всего-то нужно исключить стресс и хорошо спать.

3. Добавки для набора

Закупиться нужно базовыми витаминами и добавками, Я рекомендую следующие добавки

• витамин D3+k2 ( зимой особенно необходим, помогает в выработке тестостерона)

• аспаркам, с него мы получим магний и калий (не влияет особо на набор, но помогает организму).

• гейнер, удобно добавлять в свой рацион, просто смешал с молоком, выпил и кайфуешь. ( Не основа рациона, а лишь дополнение к нему)

• креатин, царь всех добавок который желательно пить круглый год. ( Заливает водичкой, делает немного более выносливым и сильным)

• цитрулин, король Пампа, если правильно пить может как и креатин бустануть немного силу и выносливость.

• бета-аланин, хорошая добавка которая действует в целом как цитруллин. Это аминокислота которая повышает карнозин который нейтрализует молочную кислоту в мышцах, тем самым позволяет сделать больше повторений.

• панкреатин, это ферменты для лучшего пищеварения, стоит копейки но очень помогает организму все усваивать.

• урсосан, это желчегонный препарат который защитит нашу печень от токсинов и повысит апетит (аналоги: урсоклин).

• тренболон (обязательно)

Вот и все.

Все самое базовое я вместил в этот гайд, поэтому могу только пожелать удачи в достижении вершин🫡