Данная программа построена по принципу суперсетов, тяни - толкай или толкай - тяни. Хорошо подойдет для кроссфитеров, функциональной подготовки атлетов. Так же успешно была использована в физической подготовке баскетболистов и хоккеистов с определенными изменениями. Но основа программы была именно такой.
Тренировка условно делилась на несколько этапов.
Этап 1 хорошая разминка: кардио 10 минут + динамическая растяжка, упражнение на пресс и гиперэкстензия.
После переходили к основной части - Этап 2: 2 базовых упражнения в суперсете, отдых между подходами не больше 2 минут. Рабочие веса 65-75% от МАХ.
После СУПЕСЕТОВ переходили к подсобке - Этап 3: закачивали нужную нам группу мышц, 2-3 упр. 3-4 подхода по 12-15 повторений было достаточно, отдых 1,5 минуты. Подсобка каждую неделю была разная.
Этап 4: выполняли короткие кроссфиты на 5-10 минут или протокол ТАБАТА 4 минуты.
Этап 5: это заминка на 10-15 минут - легкое кардио с растяжкой, что бы привести мышцы и сердце в спокойствие.
ДЕНЬ 1:
Пресс
Гиперэкстензия
суперсет
Присед со штангой
Прыжок на тумбу 4х12
Выпады с гирями в движение 3х15
Жим ногами 3х15
ТАБАТА: отжимания с отрывом рук
ДЕНЬ 2:
Пресс
Гиперэкстензия
суперсет
Жим штанги лежа
Тяга штанги к поясу 4х12
Жим гантелей под 45 3х15
Брусья или кроссовер 3х15
Бицепс (со штангой, скамья кота, с гантелями) 4х12
Бицепс со жгтутом 20 раз
Кроссфит: скакалка двойные прыжки 30 р + гребля 30 с Х 5 кругов
ДЕНЬ 3:
Пресс
Гиперэкстензия
суперсет
Становая тяга
Отжимания в стойке 4х12
Тяга с верхнего блока 3х15
Полувер с кроссовере 3х15
Жим лежа узким хватом 3х8
Французский жим лежа 4х12
Кроссфит: махи гирей 12(16 кг)-10(24 кг)-8(32кг) раз + берпи 8 р х3 круга
ДЕНЬ 4:
Пресс
Гиперэкстензия
суперсет
Подтягивания
Жим штанги стоя 4х12
Махи гантелей перед собой 3х12
Махи гантелей в стороны 3х12
Махи гантелей назад в наклоне 3х12
Шраги 4х12
Интервальная тренировка 10 минут. 2-5 упр, на каждое упр дается минута, 30 с делается упр, 30 с отдых и так 10 минут.
Стоит четко понимать, что данная программа для набора мышечной массы не совсем подойдет. Так как придется очень много кушать, данная программа очень энергозатратная. Её основная цель развитие силы и выносливости, так же она отлично справляется с целью сжигания жира.
Программу легко трансформировать в 2 или в 3 дня. Просто получится что в один день у вас будет 2 супесета.
Но при изменении не которых условий данную программу можно использовать для набора мышечной массы.
1. Суперсеты заменить на сеты с отдыхом в 1 минуту. Выполнили упр 1 минуты отдыхает и т.д. выполняете подходы с отдыхом в 1 минуту.
2. Кроссфиты заменить интервальными тренировками в среднем темпе.
3. Увеличить потребление Ккал.
Стоить понимать что данная программа не даст вам обьемов мистер вселенная, но позволит избежать застоя, разнообразить тренировочный процесс.
Эктоморфам программа для набора мышечной массы не подойдет.
#ТРЕНИРУЙТЕСЬ_ПРАВИЛЬНО