Вот примерное меню на неделю с расчетом на 1200 ккал в день, а также список продуктов, необходимых для его приготовления. Меню включает завтрак, обед, ужин и перекусы. Оно составлено так, чтобы максимально разнообразить питание и учесть все необходимые микро- и макронутриенты.
Меню на неделю
Понедельник
- Завтрак: Овсянка на воде с ягодами (100 г овсянки, 100 г ягод), 10 г орехов
- Перекус: Яблоко
- Обед: Куриное филе (150 г), овощной салат (150 г овощей, 1 ст. л. оливкового масла)
- Перекус: Греческий йогурт (100 г)
- Ужин: Запеченная рыба (150 г), киноа (50 г), овощи на пару (200 г)
Вторник
- Завтрак: Гречка (50 г) с обезжиренным творогом (100 г) и ягодами (50 г)
- Перекус: Орехи (15 г)
- Обед: Говядина тушеная (150 г), запеченные овощи (200 г)
- Перекус: Апельсин
- Ужин: Омлет из 2 яиц с овощами (100 г)
Среда
- Завтрак: Овсянка на воде с бананом (1 шт.), 10 г орехов
- Перекус: Морковь (1 шт.)
- Обед: Тунец консервированный (100 г) с зелёным салатом (150 г)
- Перекус: Яблоко
- Ужин: Куриное филе (150 г), гречка (50 г), овощи на пару (200 г)
Четверг
- Завтрак: Тост из цельнозернового хлеба (1 шт.), авокадо (1/2 шт.), яйцо (1 шт.)
- Перекус: Ягоды (100 г)
- Обед: Индейка тушеная (150 г), киноа (50 г), овощи на пару (150 г)
- Перекус: Миндаль (15 г)
- Ужин: Запеченная рыба (150 г), овощной салат (150 г, 1 ст. л. оливкового масла)
Пятница
- Завтрак: Овсянка на воде с яблоком (1 шт.), корицей
- Перекус: Йогурт без добавок (100 г)
- Обед: Куриное филе (150 г), гречка (50 г), овощи на пару (200 г)
- Перекус: Банан
- Ужин: Запеченная говядина (150 г), овощной салат (150 г)
Суббота
- Завтрак: Гречка (50 г) с йогуртом (100 г) и ягодами (50 г)
- Перекус: Орехи (15 г)
- Обед: Рыба на пару (150 г), киноа (50 г), овощи на пару (200 г)
- Перекус: Яблоко
- Ужин: Индейка запеченная (150 г), овощной салат (150 г, 1 ст. л. оливкового масла)
Воскресенье
- Завтрак: Овсянка на воде с ягодами (100 г овсянки, 100 г ягод), 10 г орехов
- Перекус: Апельсин
- Обед: Куриное филе (150 г), гречка (50 г), овощи на пару (200 г)
- Перекус: Йогурт без добавок (100 г)
- Ужин: Запеченная рыба (150 г), овощной салат (150 г)
Список покупок на неделю
Основные продукты
- Крупы:Овсянка — 500 г
Гречка — 350 г
Киноа — 250 г - Белки:Куриное филе — 1,2 кг
Говядина (постная) — 300 г
Индейка — 300 г
Рыба (любая белая или красная рыба) — 600 г
Тунец консервированный (в собственном соку) — 200 г
Яйца — 10 шт.
Творог обезжиренный — 200 г - Молочные продукты:Греческий йогурт без добавок — 600 г
- Овощи и фрукты:Яблоки — 7 шт.
Бананы — 2 шт.
Ягоды (свежие или замороженные) — 700 г
Апельсины — 2 шт.
Морковь — 2 шт.
Листья салата, шпинат или другие зелёные листья — 300 г
Овощи (болгарский перец, огурцы, помидоры, брокколи, кабачки и др.) — 2 кг
Авокадо — 2 шт. - Орехи и семена:Миндаль или любые другие орехи — 100 г
Орехи для овсянки (грецкие, фундук и др.) — 100 г - Прочее:Цельнозерновой хлеб — 1 буханка
Оливковое масло — 1 бутылка
Специи (соль, перец, корица и др.) — по вкусу
Замечания
- Планируйте готовку: Некоторые блюда можно приготовить заранее, например, гречку или киноа, чтобы потом просто разогревать.
- Варьируйте меню: Вы можете менять некоторые блюда или продукты, исходя из своих предпочтений, но важно сохранять баланс калорийности и питательных веществ.
- Следите за размером порций: Это поможет вам контролировать калорийность и избегать переедания.
Следуя этому плану, вы обеспечите себя необходимыми нутриентами и создадите дефицит калорий, необходимый для похудения