Приготовьте немного пасты или белого риса и оставьте их на ночь в холодильнике. На следующий день некоторые натуральные крахмалы в этих продуктах превратятся в более полезные резистентные крахмалы, которые дают ряд преимуществ для здоровья, включая снижение уровня сахара в крови, улучшение здоровья кишечника и снижение риска некоторых видов рака.
Идея о том, что можно изменить полезные свойства пищи, просто приготовив и охладив ее, может показаться слишком хорошей, чтобы быть правдой. Но, по словам экспертов, таких как Балаж Байка, физиолог из Королевского колледжа Лондона, в этом есть резон. Охлаждение крахмалистых продуктов вызывает некоторые изменения в их структуре, которые могут принести пользу вашему здоровью, уверяет доктор Байка.
Что такое резистентный крахмал?
Резистентный крахмал — это тип клетчатки, которая естественным образом присутствует во многих видах растительной пищи, таких как цельное зерно, бобы, орехи, семена, зеленые бананы.
Но его количество также можно увеличить в других продуктах, которые в основном содержат обычный крахмал, таких как рис, макароны и картофель, после того, как они приготовлены и затем охлаждены. Когда это происходит, часть крахмала становится «устойчивой», то есть молекулы сахара не так легко распадаются и всасываются в кровоток, как обычно.
Приготовление и охлаждение приводят к тому, что молекулы крахмала в пище уплотняются, и это затрудняет их переваривание, сказал доктор Байка. По его словам, даже если вы разогреете остатки пищи на следующий день, большая часть резистентного крахмала, образовавшегося при охлаждении, сохранится.
Какую пользу для здоровья приносит резистентный крахмал?
Кимберли Роуз-Фрэнсис, диетолог из Флориды, специализирующаяся на работе с пациентами с диабетом, утверждает, что поскольку резистентные крахмалы плохо усваиваются, они не повышают уровень сахара в крови так сильно, как обычный крахмал. Вместо этого резистентный крахмал продолжает оставаться в кишечнике, где может питать полезные микробы, добавляет доктор Байка. Это помогает производить полезные молекулы, которые связаны с более низким уровнем холестерина, снижением воспалительных процессов и улучшением здоровья кишечника в целом.
По словам Аннет Голдберг, диетолога из Института рака Дана-Фарбер в Бостоне, есть также доказательства того, что резистентные крахмалы могут играть определенную роль в снижении риска возникновения определенных видов рака, хотя необходимы дополнительные исследования.
В одном из недавних исследований с участием более 900 человек с синдромом Линча — генетическим заболеванием, повышающим риск развития различных видов рака, — исследователи разделили участников на две группы: одна принимала по 30 граммов добавки с резистентным крахмалом каждый день в течение четырех лет, а другая — плацебо.
Спустя 20 лет исследователи обнаружили, что, хотя риск развития колоректального рака у участников не изменился, у тех, кто принимал добавки с резистентным крахмалом, вероятность развития других видов рака, особенно рака верхних отделов желудочно-кишечного тракта (желудок, поджелудочная железа) была вдвое ниже, чем у тех, кто принимал плацебо.
Можно ли так же повысить содержание клетчатки в готовом продукте?
«Когда вы готовите и охлаждаете крахмалистую пищу, вы также эффективно увеличиваете содержание в ней клетчатки», — говорит Минди Паттерсон, доцент кафедры питания и пищевых наук Техасского женского университета.
Клетчатка связана с массой преимуществ для здоровья, включая снижение риска сердечных заболеваний, диабета второго типа и некоторых видов рака. А при употреблении в виде резистентного крахмала она, по-видимому, менее склонна, чем другие формы клетчатки, вызывать неприятные эффекты, такие как газообразование и вздутие живота, утверждает доктор Паттерсон.
По ее словам, большинству людей будет полезно употреблять больше клетчатки, независимо от того, содержится ли она в форме резистентного крахмала или нет. Хорошие источники клетчатки — цельные зерна, фрукты, овощи и бобовые.
И помимо употребления продуктов, которые естественным образом содержат резистентный крахмал, таких как фасоль, ячмень, зеленые бананы и овес, вы можете увеличить уровень резистентного крахмала в таких продуктах, как макароны, картофель и рис, готовя и охлаждая их, говорит доктор Паттерсон. По ее словам, этот метод может быть особенно полезен для людей с диабетом второго типа или преддиабетом.
Роуз-Фрэнсис призывает многих своих клиентов, страдающих диабетом, экспериментировать с методами приготовления и охлаждения риса, макарон или картофеля, чтобы посмотреть, повлияет ли это на уровень сахара в крови. Для них это может быть отличным подспорьем, говорит она, поскольку многие люди с диабетом избегают употребления крахмалистых продуктов из-за страха, что могут слишком сильно повысить уровень сахара в крови.