Если вы хотите сбросить вес и подтянуть тело, то вот примерный план тренировок и питания:
Программа тренировок:
1. Этап похудения (3-4 месяца):
а) кардио тренировки: - 4-5 раз в неделю по 30-45 минут - чередуйте интенсивность: 2 дня высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) и 2-3 дня умеренных кардио (ходьба, плавание, велосипед) - HIIT пример: 30 секунд интенсивной работы, 30 секунд отдыха, 10-15 повторений
б) силовые тренировки: - 2-3 раза в неделю - акцент на круговые тренировки с собственным весом и легкими отягощениями - пример упражнений: приседания, отжимания от скамьи, выпады, планка, подъемы корпуса - 3 круга по 12-15 повторений каждого упражнения
2. Этап наращивания мышечной массы и тонуса (после достижения желаемого веса):
а) силовые тренировки: - 3-4 раза в неделю - разделение по группам мышц: День 1: ноги и ягодицы День 2: грудь и трицепсы День 3: спина и бицепсы День 4: плечи и пресс - 3-4 подхода по 8-12 повторений для каждого упражнения - постепенно увеличивайте вес отягощений
б) Кардио: - 2-3 раза в неделю по 20-30 минут умеренной интенсивности - лучше выполнять в дни без силовых тренировок или после них.
3. Растяжка и восстановление: - ежедневно уделяйте 10-15 минут на растяжку - раз в неделю выполняйте полноценную тренировку по йоге или пилатесу
Режим питания:
1. Этап похудения:
- создайте умеренный калорийный дефицит (минус 200-300 ккал в день) - распределение макронутриентов: 30% белков, 40% углеводов, 30% жиров - употребляйте 1,6-2 г белка на кг веса тела - выбирайте сложные углеводы и полезные жиры - ешьте больше овощей и фруктов - пейте достаточно воды (2-3 литра в день)
Пример меню: - завтрак: омлет из 2 яиц с овощами, цельнозерновой хлеб - перекус: яблоко и горсть орехов - обед: куриная грудка, салат из овощей - перекус: греческий йогурт с ягодами - ужин: запеченная рыба, овощи на пару, небольшая порция бурого риса.
2. Этап наращивания мышечной массы:
- увеличьте калорийность на 10-15% от уровня поддержания веса - распределение макронутриентов: 35% белков, 40% углеводов, 25% жиров - увеличьте потребление белка до 2-2,2 г на кг веса тела - добавьте больше сложных углеводов для поддержки тренировок
Пример меню: - завтрак: овсянка с бананом, отварное яйцо - перекус: творог с орехами и медом - обед: индейка, овощи - Ужин: лосось, бурый рис, овощи
Общие рекомендации: - следите за самочувствием и корректируйте нагрузку при необходимости - обеспечьте достаточный сон (7-9 часов) - рассмотрите возможность консультации с эндокринологом для проверки гормонального фона - будьте терпеливы и последовательны, результаты придут со временем.
