Это отличный способ улучшить выносливость, скорость и общую физическую форму. Вот пример тренировки, которую можно адаптировать в зависимости от уровня подготовки.
Разминка
- Лёгкий бег: 5-10 минут.
- Динамическая растяжка:
Подъемы коленей
Выпады вперёд
Боковые выпады
Круговые движения рук
Наклоны вперёд и назад
Основная часть
Примечание: Длина одного круга на стандартном стадионе составляет 400 метров.
1. Спринт 100 метров: Способ выполнения: Бегите максимально быстро 100 метров, затем пройдите оставшиеся 300 метров в медленном темпе или пешком для восстановления.
Повторите 4-6 раз.
- Спринт 200 метров: Способ выполнения: Бегите 200 метров на максимальной скорости, затем пройдите оставшиеся 200 метров для восстановления.
Повторите 4-6 раз. - Интервалы 400 метров: Способ выполнения: Бегите 400 метров на высокой скорости (но не максимальной), затем сделайте активный отдых — 400 метров легким бегом или пешком.
Повторите 3-5 раз.
Заминка
1. Лёгкий бег или ходьба: 5-10 минут.
2. Статическая растяжка: Растяжка квадрицепсов
Растяжка задней поверхности бедра
Растяжка икр
Растяжка спины и плеч
Примечания и советы
- Уровень подготовки: Если вы новичок, начните с меньшего количества повторений и постепенно увеличивайте их число по мере улучшения вашей физической формы.
- Отдых: Следите за своим самочувствием и увеличивайте время отдыха между интервалами при необходимости.
- Гидратация: Не забывайте пить воду до, во время и после тренировки.
Эта тренировка поможет вам развить как аэробные, так и анаэробные способности, улучшив общую физическую форму и выносливость.
