Накачать мышцы быстро — задача непростая, но выполнимая. Для этого нужно составить план тренировок, подобрать подходящие упражнения и следить за питанием. В этой статье мы рассмотрим несколько советов и упражнений, которые помогут вам достичь цели.
Советы для быстрого набора мышечной массы:
- Составьте план тренировок. Определите, какие группы мышц вы хотите проработать, и подберите соответствующие упражнения. Также учтите свои возможности и уровень подготовки.
- Увеличьте калорийность рациона. Чтобы мышцы росли, им нужен строительный материал в виде белков, жиров и углеводов. Рассчитайте свою норму калорий с учётом возраста, пола и уровня активности.
- Добавьте силовые тренировки. Силовые упражнения — основа для роста мышц. Они должны быть разнообразными и включать работу со свободными весами, тренажёрами и собственным весом.
- Не забывайте про разминку и растяжку. Разминка поможет подготовить мышцы к нагрузке, а растяжка — предотвратить травмы и улучшить гибкость.
Теперь перейдём к упражнениям, которые можно включить в свой тренировочный план. Помните, что перед началом занятий необходимо проконсультироваться с тренером или врачом.
1.Жим лёжа. Это базовое упражнение для развития грудных мышц. Лягте на скамью, возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч и опустите её на грудь. Затем поднимите штангу вверх, полностью выпрямив руки. Повторите нужное количество раз.
2.Подтягивания. Подтягивания на перекладине помогают укрепить спину и бицепсы. Возьмитесь за перекладину прямым хватом немного шире плеч, подтяните тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной. Опуститесь вниз, полностью выпрямляя руки. Сделайте нужное количество повторений.
3.Приседания со штангой. Приседания — одно из самых эффективных упражнений для ног. Поставьте ноги на ширине плеч, возьмитесь за гриф штанги широким хватом и держите его на плечах. Присядьте так, чтобы бёдра были параллельны полу, затем встаньте. Повторите необходимое количество раз.
4.Отжимания на брусьях. Отжимания на параллельных брусьях хорошо прорабатывают трицепсы и грудные мышцы. Повисните на брусьях, держась за них прямым хватом на ширине плеч. Согните руки и опуститесь вниз до угла 90 градусов в локтях. Выпрямите руки и вернитесь в