1. Установите режим работы и сна:
Ложитесь спать и просыпайтесь примерно в одно и то же время каждый день, включая выходные. Это поможет организму выработать естественный цикл бодрствования и сна.
2. Создайте расслабляющую обстановку:
Ваша спальня должна быть темной, тихой и прохладной. Используйте затемняющие шторы (хорошо изолируют свет шторы из толстой темной ткани), при необходимости используйте беруши, чтобы создать оптимально спокойную среду для крепкого сна.
3. Избегайте кофеина и какао перед сном:
Не употребляйте кофе, шоколад и т.д. за несколько часов до сна, так как они могут помешать качественному сну. Когда я работал машинистом, я пил зеленый чай, чтобы не хотелось спать во время ночных смен, так как в нем содержится много кофеина.
4. Не используйте электронные устройства перед сном:
Свет, излучаемый электронными устройствами, подавляет выработку мелатонина, гормона, который помогает нам заснуть. Выключайте свои устройства за 1-2 часа до сна и отложите в сторону.
5. Расслабьтесь перед сном:
Примите теплую ванну, это поможет вам расслабиться и подготовиться ко сну.
6. Физические упражнения:
Избегайте интенсивных тренировок перед сном.
7. Техника 4-7-8
Техника 4-7-8 помогает быстро расслабиться и заснуть:
- Займите горизонтальное положение: ложитесь в постель.
- Удерживайте кончик языка на протяжении всей практики на бугорке верхнего неба за передними зубами. Это очень важно!
- Сделайте плавный, но в то же время глубокий вдох носом и такой же плавный выдох через рот, полностью освободив легкие от воздуха.
- Не сильно сожмите губы и сделайте плавный вдох (медленно считайте до 4-х).
- После чего задержите дыхание (медленно считайте «про себя» до 7).
- Медленно выдохните (считайте до 8).
- Постарайтесь сделать четыре таких цикла. Это позволит расслабиться вашему организму.
И помните, что каждому человеку требуется различное количество времени, чтобы заснуть.