В современном мире, где мы постоянно сталкиваемся с множеством задач, проблем и стрессовых ситуаций, умение эффективно справляться с ними становится жизненно важным навыком.
Что такое копинг-стратегии?
Копинг-стратегии — это способы, которые мы используем для управления стрессом, снижения его негативного влияния и поддержания своего психического и эмоционального здоровья. Иными словами, это реакция на стресс, выраженная через мысли, чувства и действия.
Слово "копинг" (от англ. coping — справляться, совладать) впервые появилось в работах известного американского психолога Ричарда Лазаруса. В рамках своей теории когнитивного стресса и адаптации он выделил восемь основных копинг-стратегий:
- Конфронтационный копинг
- Дистанцирование
- Самоконтроль
- Поиск социальной поддержки
- Принятие ответственности
- Бегство-избегание
- Планирование решения проблемы
- Положительная переоценка
Проблемно- и эмоционально-ориентированные стратегии
Лазарус выделял две основные группы стратегий — проблемно-ориентированные и эмоционально-ориентированные.
Цель проблемно-ориентированных стратегий — изменить или устранить источник стресса. К ним можно отнести, например:
- Планирование действий и разработку плана действий для решения проблемы;
- Поиск новой информации для лучшего понимания проблемы;
- Оценку возможных вариантов, решений и их последствий;
- Принятие контроля, активное включение в ситуацию;
- Активное реагирование. Оно включает в себя прямое противодействие проблеме для ее разрешения.
Цель эмоционально-ориентированных стратегий — изменить свое отношение к стрессовой ситуации или снизить эмоциональную реакцию на нее. Это такие стратегии, как:
- Расстановка приоритетов и переоценка ценностей и целей для снижения эмоционального дискомфорта;
- Избегание либо уход от проблемы с целью предотвращения стресса;
- Подавление негативных эмоций;
- Положительная переоценка, пересмотр ситуации и поиск в ней позитивных аспектов;
- Поиск поддержки у других людей.
Основные копинг-стратегии
Конфронтационный копинг (Confrontive Coping)
Эта стратегия предполагает попытки разрешения проблемы за счет не всегда целенаправленной поведенческой активности, осуществления конкретных действий, направленных либо на изменение ситуации, либо на отреагирование негативных эмоций в связи с возникшими трудностями.
Плюсы: возможность активного противостояния трудностям и стрессогенному воздействию.
Минусы: недостаточная целенаправленность и рациональная обоснованность поведения в проблемной ситуации.
Дистанцирование (Distancing)
Стратегия дистанцирования предполагает попытки преодоления негативных переживаний в связи с проблемой за счет субъективного снижения ее значимости и степени эмоциональной вовлеченности в нее. Характерно использование интеллектуальных приемов рационализации, переключения внимания, отстранения, юмора, обесценивания и т. п.
Плюсы: возможность снижения субъективной значимости трудноразрешимых ситуаций и предотвращения интенсивных эмоциональных реакций на фрустрацию.
Минусы: вероятность обесценивания собственных переживаний, недооценка значимости и возможностей действенного преодоления проблемных ситуаций.
Самоконтроль (Self-Control)
Стратегия самоконтроля предполагает попытки преодоления негативных переживаний в связи с проблемой за счет целенаправленного подавления и сдерживания эмоций, минимизации их влияния на оценку ситуации и выбор стратегии поведения, высокий контроль поведения, стремление к самообладанию.
Плюсы: возможность избегания эмоциогенных импульсивных поступков, преобладание рационального подхода к проблемным ситуациям.
Минусы: трудности выражения переживаний, потребностей и побуждений в связи с проблемной ситуацией, сверхконтроль поведения.
Поиск социальной поддержки (Seeking Social Support)
Стратегия поиска социальной поддержки предполагает попытки разрешения проблемы за счет привлечения внешних (социальных) ресурсов, поиска информационной, эмоциональной и действенной поддержки. Характерны ориентированность на взаимодействие с другими людьми, ожидание внимания, совета, сочувствия.
Плюсы: возможность использования внешних ресурсов для разрешения проблемной ситуации.
Минусы: возможность формирования зависимой позиции и/или чрезмерных ожиданий по отношению к окружающим.
Принятие ответственности (Accepting Responsibility)
Стратегия принятия ответственности предполагает признание субъектом своей роли в возникновении проблемы и ответственности за ее решение, в ряде случаев с отчетливым компонентом самокритики и самообвинения.
Плюсы: возможность понимания личной роли в возникновении актуальных трудностей.
Минусы: возможность необоснованной самокритики и принятия чрезмерной ответственности.
Бегство-Избегание (Escape-Avoidance)
Стратегия бегства-избегания предполагает попытки преодоления личностью негативных переживаний в связи с трудностями за счет реагирования по типу уклонения: отрицания проблемы, фантазирования, неоправданных ожиданий, отвлечения и т. п.
Плюсы: возможность быстрого снижения эмоционального напряжения в ситуации стресса.
Минусы: невозможность разрешения проблемы, вероятность накопления трудностей, краткосрочный эффект предпринимаемых действий по снижению эмоционального дискомфорта.
Планирование решения проблемы (Planful Problem-Solving)
Стратегия планирования решения проблемы предполагает попытки преодоления проблемы за счет целенаправленного анализа ситуации и возможных вариантов поведения, выработки стратегии разрешения проблемы, планирования собственных действий с учетом объективных условий, прошлого опыта и имеющихся ресурсов.
Плюсы: возможность целенаправленного и планомерного разрешения проблемной ситуации.
Минусы: вероятность чрезмерной рациональности, недостаточной эмоциональности, интуитивности и спонтанности в поведении.
Положительная переоценка (Positive Reappraisal)
Стратегия положительной переоценки предполагает попытки преодоления негативных переживаний в связи с проблемой за счет ее положительного переосмысления, рассмотрения ее как стимула для личностного роста.
Плюсы: возможность положительного переосмысления проблемной ситуации.
Минусы: вероятность недооценки личностью возможностей действенного разрешения проблемной ситуации.
Эти стратегии не являются взаимоисключающими, и люди могут использовать разные подходы в зависимости от ситуации и своих личных особенностей.
Узнать собственные копинг-стратегии можно, пройдя официальный тест на основе опросника Лазаруса!