Данная программа относится к сплит системе.
1 тренировочный день
Грудь+бицепс
0)упражнение: легкий 5 минутный стретчинг (разминка)+ можно добавить кардио
1)упражнение: Жим штанги лежа 70% (от максимума на раз) 4 подхода по 10-12 повторений
(Чтоб определить свой максимум на первой тренировке ,не стоит сразу брать и жать большой вес ,лучше возьмите небольшой вес и сделайте максимум повторений ,далее мы подставляем вес и кол-во в данную формулу-Формула Эпли (Epley)
1 разовый максимум = (M * k) / 30 + M
(где M - вес штанги, k - количество повторений с данным весом)
Тем самым мы определяем каким весом нам необходимо работать ,до рабочего веса так же разминаемся постепенно ,шагом не более 20-30 кг.)
2)упражнение: Жим гантелей лежа на лавке в наклоне 45 градусов. 4 подхода по 12 повторений (Вес подбираем индивидуально под каждого ,важно выполнять с полным сохранением техники)
3)упражнение: разведение рук в тренажере бабочка 4 подхода по 12-15 повторений.
4)упражнение: подъем штанги на бицепс
4 подхода по 8-12 повторений
(до рабочего веса обязательно пошагово разминаемся )
5)упражнение: Молотки 4 подхода по 8-12 повторений
0) упражнение: при задаче снизить уровень жировой прослойки можно добавить кардио 5-15 минут ,а так же для большее быстрого и качественного восстановления необходимо сделать заминку (растянуть задействованные группы мышц)
2 тренировочный день
Плечи+спина
0)упражнение: легкий 5 минутный стретчинг+ можно добавить кардио по желание
1)упражнение: жим штанги стоя (армейский жим) 4 подхода по 8-12 повторений (обязательно разминается до рабочего веса )
2)упражнение: разводка гантелей в стороны 4 подхода по 12 повторений
3)упражнение: разводка гантелей в наклоне 4 подхода по 12 повторений
4)упражнение: подтягивания 4-5 подходов на 8-12 повторение (если легко можно добавить доп.отягощение ,если сложно можно делать в гравитроне или с резинкой)
5)упражнение: тяга горизонтального блока 4 подхода по 12 повторений
6)упражнение: тяга верхнего блока 4 подхода по 10-12 повторений
0)упражнение: при задаче снизить уровень жировой прослойки можно добавить кардио 5-15 минут ,а так же для большее быстрого и качественного восстановления необходимо сделать заминку (растянуть задействованные группы мышц)
3 тренировочный день
ноги+трицепс
0)упражнение: легкий 5 минутный стретчинг+ можно добавить кардио по желание
1)упражнение: приседания со штангой
4 подхода по 8-12 повторений (до рабочего веса разминаемся поэтапно ,если вдруг техника совсем искажается ,временно исключаем это упражнение делаем следующие)
2)упражнение: разгибания ног сидя в тренажере
4-5 подходов по 12-15 повторений
3)упражнение: сгибание ног в тренажере
4-5 подходов по 12-15 повторений
4)упражнение: жим лежа узким хватом
4 подхода по 8-12 повторений (обязательно разминаемся до рабочего веса ,можно действовать по той же схеме что и на классическом жиме лежа)
5)упражнение: разгибание рук в кроссовере с канатной рукоятью
4 подхода по 12-15 повторов
6)упражнение: разгибание рук с гантелью из за головы
4 подхода по 8-12 повторений
0)упражнение: при задаче снизить уровень жировой прослойки можно добавить кардио 5-15 минут ,а так же для большее быстрого и качественного восстановления необходимо сделать заминку (растянуть задействованные группы мышц)
На этом ,далее можно ее повторять и повторять ,пока не надоест.