Эмоции играют важнейшую роль в нашей жизни, влияя на наши мысли, действия и взаимоотношения с окружающими. Однако не всегда легко понять, что мы чувствуем и почему. Еще сложнее бывает научиться управлять этими эмоциями так, чтобы они работали в нашу пользу, а не против нас. Если вы когда-либо чувствовали себя захваченным гневом, тревогой или подавленностью, или испытывали трудности в выражении своих чувств, то эта статья для вас. Мы представляем вам 7 упражнений, которые помогут глубже понять свои эмоции и научиться эффективно контролировать их. Эти практики не требуют специальных навыков или оборудования, но при регулярном применении могут значительно улучшить ваше эмоциональное благополучие и качество жизни. Давайте начнем путь к лучшему пониманию себя и развитию эмоционального интеллекта.
«Зеркало»
1. Встаньте напротив зеркала, расслабьтесь. Начните изображать различные эмоции.
2. Радость: расслабьте лицевые мышцы и широко улыбнитесь, при этом подумайте о чем-нибудь приятном.
3. Удивление: расслабьте лицевые мышцы, широко откройте глаза, при этом подумав с удивлением: «Для чего это делать?» — спокойно закройте глаза.
4. Гнев: расслабьте лицевые мышцы и прищурьтесь, при этом напрягите нос и подумайте: «Как мне всё это надоело!»
5. Счастье: расслабьте лицевые мышцы, вытяните губы в трубочку, затем растяните в улыбке.
Повторяйте упражнение каждый день хотя бы неделю, а затем попробуйте изображать эмоции только с помощью глаз: добрые, злые, любящие, завистливые глаза. Важно думать в этот момент о соответствующей эмоции.
Упражнение «О чем сигнализирует нам негативная эмоция?»
Выберите эмоцию, которую вы считаете негативной. Которую вы не любите и всеми силами стремитесь скрыть. Вспомните ситуации, в которых у вас возникала эта эмоция.
• Как вам кажется, с чем связано, что она появлялась именно в эти моменты?
• О чем она хотела вам просигнализировать? На что важное обратить внимание? Что
изменится, если вы начнете прислушиваться к этой информации?
• Чем вам помогла эта эмоция? Что было хорошего в том, что эта эмоция возникала?
• Что произойдет, если вы позволите себе испытывать, а иногда и проявлять эту эмоцию?
Пока мы не признаём наличие эмоции, «не видим ее», мы не можем и хорошо видеть ситуацию в целом, то есть не обладаем достаточной информацией. И естественно, не признавая наличие какой-то эмоции, не можем с ней расстаться, она так и остается где-то внутри в виде мышечных зажимов, психологических травм и прочих неприятностей.
«Найти и запомнить»
В течение дня найдите десять поводов для радости, порадуйтесь от души и проследите, как изменилось ваше состояние в этот момент. При возможности — посмотритесь в зеркало, прочувствуйте и постарайтесь запомнить ощущения в теле.
На следующий день найдите десять поводов для удивления и проследите, как меняется состояние.
По такой же схеме отработайте все эмоции, повышающие эффективность человеческой деятельности: принятие, доверие, интерес, восхищение.
С.Т.О.П.
Помогает воздержаться от импульсивных действий, основанных на эмоциях, чтобы не усугубить ситуацию.
Техника выполнения
Стойте. Когда чувствуете, что эмоции вот-вот возьмут верх — остановитесь. Замрите, не двигайтесь. Это поможет предотвратить то, что диктуют эмоции. Помните, что именно вы хозяин своих эмоций, а не наоборот.
Теперь шаг назад. В трудной ситуации сложно думать, как справляться с ней прямо здесь и сейчас. Позвольте себе немного успокоиться и обдумать. Отступите на шаг назад: мысленно или физически. Сделайте глубокий вдох.
Осмотритесь. Наблюдайте за тем, что происходит вокруг и внутри вас.
Попытайтесь действовать осознанно. Спросите себя: что я хочу от ситуации? Каковы мои цели? Какой выбор сделает ситуацию лучше? Что будет эффективно?
Противоположное действие
Упражнение помогает понять, к чему вас побуждает эмоция, является ли это полезным для вас и соответствующим ситуации. Если нет — поступить наоборот.
Техника выполнения
1. Составьте список повторяющихся нежелательных ситуаций, которые вызывают у вас сильный эмоциональный дискомфорт и могут привести вас к неблагоприятным последствиям. Опишите, как вы реагируете обычно на них: тон голоса, поза, слова, поведение и пр.
2. Теперь определите действие наоборот. Как изменились бы ваш голос, поза, слова, поведение, чтобы получился противоположный эффект?
Действие наоборот буквально посылает мозгу сигнал, что прежняя эмоция больше не подходит, и помогает осуществить переход между ними.
Техника 5, 4, 3, 2, 1
Помогает вернуться в настоящий момент путём переориентации своего ума на вещи, находящиеся в непосредственной доступности.
Техника выполнения
5 — найдите 5 вещей, на которых сможете остановить свой взгляд. Потратьте несколько минут, чтобы рассмотреть внимательно эти предметы в мельчайших подробностях.
4 — найдите 4 источника ощущений. Это может быть тепло солнечного света, прикосновение одежды, поверхность мебели, вода из-под крана и пр. Потратьте несколько минут, чтобы сосредоточиться и почувствовать каждое ощущение.
3 — прислушайтесь к 3 звукам. Обратите внимание на всю ту гамму звуков, которая нас окружает, и остановите внимание на трёх из них.
2 — заметьте 2 запаха. Это может быть сложнее в привычном пространстве, тогда можно что-то использовать для этого специально — например, понюхать упаковку кофе, флакон с гелем для душа и пр. Остановите своё внимание на каждом запахе.
1 — найдите 1 вещь, которую можно попробовать на вкус. Обратите внимание, как именно ощущается этот вкус во рту.
Трёхминутная медитация-передышка
Помогает переключиться и перевести дух.
Техника выполнения
Настройтесь на медитацию: можете выполнять эту практику сидя или стоя, расправьте плечи и выпрямите спину, закройте глаза.
Направьте внимание на то, что происходит у вас внутри:
Какие мысли у меня в голове? Помните, что мысли — это не факты.
Какие эмоции я испытываю? Если ощущаете дискомфорт и неприятные ощущения — признайтесь себе в этом и не пытайтесь их изменить.
Какие телесные ощущения я испытываю? Можно «просканировать» своё тело на предмет точек напряжения или скованности. Отмечайте ощущения, не меняя их.
Сконцентрируйте внимание в одной точке, направляя его на ощущения в животе, возникающие в процессе дыхания, когда брюшная стенка поднимается на вдохе и опускается на выдохе. Проследите, как движется воздух внутри тела.
Теперь попробуйте расширить сферу осознанности вокруг дыхания, чтобы ощутить тело как единое целое, включая позу, выражение лица.
Если заметили напряжение или дискомфорт — попробуйте сосредоточиться на этих ощущениях, направляя туда своё дыхание. Тем самым помогая себе изучить эти ощущения, подружиться с ними, а не пытаться их изменить.
Если это больше не требует внимания — вернитесь к ощущениям своего тела и следите за ними.
Пусть эти упражнения станут началом вашего пути к более гармоничному и полноценному существованию. Ваша эмоциональная компетентность — ключ к лучшему пониманию себя и мира вокруг вас. Не бойтесь исследовать свои чувства и учиться управлять ими, ведь это — одна из самых ценных инвестиций в ваше будущее.