➢ Интервальное голодание (ИГ) – это новая диета?
Нет, интервальное голодание – это режим приема пищи. Суть интервального голодания – более длительные интервалы между едой. Вас не должно пугать слово «голодание»: при правильном соблюдении схемы интервального голодания чувства голода быть не должно.
Нужно просто не есть так часто. Когда именно вам необходимо принимать пищу, а когда прекращать – подскажет сам организм.
Главный принцип интервального голодания: вы едите, только если по-настоящему проголодались. Легкий голод, проходящий самостоятельно или, например, после чая (без сахара), не считается.
➢ Как интервальное голодание помогает скинуть вес?
Интервальное голодание необходимо для похудения, потому что оно снижает уровень инсулина. Этот гормон поджелудочной железы поступает в кровь при каждом приеме пищи и требуется для проведения глюкозы в клетку.
Если вы едите часто, перекусываете между завтраком, обедом и ужином, то у вас в крови много инсулина. Тогда клетки начинают его блокировать, потому что глюкоза им уже не нужна. Возникает инсулинорезистентность. Она становится причиной ожирения, а избыток глюкозы превращается в жиры. Поэтому вы набираете лишний вес.
ИГ снижает инсулин, потому что пища поступает реже. Постепенно преодолевается и инсулинорезистентность, начинается потеря лишних килограммов.
➢ Схемы интервального голодания для начинающих
С чего нужно начать переход на интервальное голодание?
Лучше всего начать ИГ с сокращения приемов пищи до трёх раз и снижения до минимума углеводов. Дайте себе на адаптацию к этим изменениям минимум 3 дня.
Если все получилось, то вы едите 3 раза – например, в 11 и 15 часов дня и в 19 часов вечера. Это значит, что вы голодаете 16 часов, а для еды отводите 8 часов (схема интервального голодания 16/8).
Схема интервального голодания 16/8 отлично подходит для начинающих.
Если в вашем меню на интервальном голодании присутствует достаточно овощей и жиров, то вы постепенно заметите, что не чувствуете голода значительно дольше. Тогда нужно передвигать завтрак на более позднее время, пока вы не сможете полностью отказаться от него. Для двухразового питания хорошо подходит схема интервального голодания 20/4 (два приема пищи с промежутком 4 часа и потом на 20-часовой перерыв).
➢ Когда начнется похудение на интервальном голодании?
Худеть на интервальном голодании вы начнете после того, как организм перейдет со сжигания глюкозы (из углеводов) на использование кетонов. То есть войдет в состояние кетоза. Именно это даст возможность быстрее преодолеть инсулинорезистентность.
Нужно понимать, что интервальное голодание не подходит для быстрого похудения. Мы ставим перед собой другую цель: стать здоровее, перейдя на более здоровый образ и режим питания, а уж потом похудеть.
На переход в кетоз может потребоваться 1,5-2 или 3-4 месяца, ведь каждый организм индивидуален. Скорость похудения у вас будет зависеть от возраста, наличия сопутствующих болезней, гормонального фона, запасов углеводов в организме.
Вам не нужно спешить, чтобы не навредить организму. Тогда вы будете худеть комфортно и укреплять здоровье. Каждую новую схему интервального голодания с увеличением интервалов используют только после полного привыкания к предыдущей схеме.
➢ Преимущества интервального голодания
К преимуществам относятся:
- отдых для органов пищеварения;
- укрепление иммунитета, очищение от микробов;
- продление жизни за счет обновления клеток организма и образования гормона роста;
- отсутствие голода, пристрастия к сладостям;
- омоложение кожи;
- повышение общего тонуса, энергии и настроения;
- улучшение работы головного мозга;
- уменьшение воспалений;
- нормализация давления крови;
- предупреждение или облегчение течения болезней сердца, сахарного диабета, жирной печени;
- быстрое сжигание жира, особенно на животе;
- повышение силы мышц;
- экономия времени и финансов.
➢ Есть ли у интервального голодания противопоказания?
Прежде чем начинать интервальное голодание обязательно ознакомьтесь с противопоказаниями.
К противопоказаниям для ИГ относятся:
- беременность;
- кормление грудью;
- худощавый тип телосложения, истощение в сочетании с болезнями нервной системы (например, Альцгеймера или Паркинсона);
- детский возраст;
- расстройства пищевого поведения: анорексия, булимия и т. д.
Если вы относитесь к группе людей с противопоказаниями для интервального голодания, вам вполне можно перейти на трехразовое питание без перекусов. Это улучшит обменные процессы.
С осторожностью надо переходить на схему интервального голодания с 2 или 1 приемом пищи пациентам с периодическим падением сахара в крови (гипогликемией), а также людям в стрессовом состоянии. Им просто следует более плавно вносить изменения в режим питания.
Данная статья была написана с использованием ресурсов https://drberg.ru/
(Один из ведущих специалистов в мире по Здоровому Кето® (Healthy Keto®) и интервальному голоданию.)