1. Интенсивная ходьба
Не пытайтесь сразу же бежать. Начинайте с продолжительной ходьбы (45-60 минут), только темп выбирайте не прогулочный, а достаточно интенсивный. Можно ориентироваться на пульс – до 100 ударов или немного выше.
Либо чередуйте: 2 минуты ходьбы/1 минута бега трусцой – и так в течение получаса.
Постепенно сокращайте интервалы ходьбы в пользу бега.
2. Плавное наращивание объёмов
Пока не думайте про горки, скоростные отрезки или воскресные длительные – начинайте с бега в лёгком темпе. Если перерыв в тренировках был больше 2-х недель, вернитесь к 50% прошлых объёмов. Если месяц-два, ещё снизьте недельный набег.
И снова напомним про правило 10%: каждую неделю добавляем 10% к объёму предыдущей недели – и не больше.
3. Силовые и СБУ
Эти упражнения помогают предотвратить травмы, повышают силовую и взрывную выносливость, укрепляют мышцы и связки. И добавляют разнообразия тренировкам. Поэтому неплохо будет включить их в свой план и выполнять 2-3 раза в неделю.
4. Планирование тренировочного процесса
Лучше всего обратиться за помощью к тренеру. Он оценит вашу технику бега и, возможно, что-то скорректирует. Составит план тренировок с грамотным распределением нагрузки. И будет отслеживать, достаточно ли вы восстанавливаетесь.
Перерывы в беге часто связаны с травмой или «выгоранием». Хороший тренировочный план минимизирует такие риски.
5. Кросс-тренинг
Иногда позволяйте себе заменить бег другой активностью, тем же велосипедом или плаванием. Кардиотренировка получится ничуть не хуже, плюс будет разнообразие в занятиях.
Больше новостей и полезных материалов о беге в наших соцсетях ВКонтакте, Telegram и на сайте журнала.