Вы когда-нибудь тренировались, не чувствовали крепатуру
и думали, что нужно проводить больше времени в зале, делать больше упражнений, повторений и подходов, пока на следующий день не заболит? Пора избавиться от этого мышления. Новое исследование (снова) показало, что крепатура не является показателем роста мышц».
«В исследовании сравнивали «продвинутые» методы тренировки (дроп-сеты с предварительным утомлением мышц) с традиционными подходами (когда вы выполняете подход, отдыхаете и повторяете его)».
Исследователи обеспечили равное общее количество поднятого веса для каждой группы. Иными словами, несмотря на то, что в дроп-сетах было больше повторений из-за меньшего веса, общее выполненное количество работы (повторения x подходы x вес) было одинаковым для всех групп. Несмотря на использование разных техник, обе группы в исследовании не продемонстрировали изменений в силе или массе мышц.
«Несмотря на то, что некоторые участники использовали самые выматывающие и сложные техники, изменений в силе или массе мышц не произошло. Однако группы, выполнявшие дроп-сеты, испытывали больше усталости и крепатуры. Вывод? Существует множество способов наращивания мышц и силы, и продвинутые техники могут быть очень эффективными при правильном программировании».
Вместо того, чтобы основываться на крепатуре после тренировок, сосредоточтесь на контролируемых тренировках и обеспечении достаточного времени для восстановления между подходами и тренировками.
«В какой-то момент выполнение большего количества повторений может вызвать больше крепатуры, но это не значит, что вы наращиваете больше мышц. Поэтому важно избегать «бесполезных повторений», которые увеличивают усталость, замедляют восстановление и могут негативно сказаться на следующей тренировке».
«Хорошая программа заставит вас тренироваться почти до отказа, даст телу достаточно времени для восстановления (между подходами или тренировками – или и то, и другое), выберет правильные упражнения и поможет улучшиться со временем – вместо того, чтобы вы просто чувствовали себя более уставшим».