Кажется, многие люди как будто и не умеют отдыхать. Они постоянно чем-то заняты, а свободное время проводят исключительно с пользой. И даже после отпуска могут жаловаться на усталость. Почему это происходит и что с этим делать, ФанТам расспросил психолога Иру Шевцову.
Почему не отдыхается
Частый сценарий — это ментальная привычка нестись и причинять пользу. Человеку с такой установкой сложно расслабиться и отпустить все дела. Он просто не умеет замедляться!
Это похоже на компульсию, когда мы безостановочно повторяем одно и то же действие, которое не дает эффекта. По ощущениям это можно сравнить с перееданием, которое уже не приносит сытости и удовлетворения — только тяжесть.
Чтобы повысить качество отдыха, нужны навыки самоторможения. Ключевое слово здесь — навыки. Дальше будет 4 простые и эффективные практики (на самом деле их десятки), но есть нюанс: просто прочитать и понять не получится, нужно постепенно вырабатывать привычку, навык. Желательно с чутким участием специалиста.
Если вам показалось, что это реклама, вам не показалось. Велкам
«Опереться» на тело
Ощущение тревожного зуда и лихорадочный блеск в глазах «разогнанного» человека — сигнал о потери контакта с собственным телом. Значит, чтобы замедлиться, надо заземлиться.
Задача этой техники — «вернуться» в тело и расслабленно посидеть в тишине. Всего минуту! Мир не рухнет за это время.
Сядьте удобно и почувствуете опору (лучше всего ощущается пятая точка или стоящие на полу ступни ног). Ощутите, где в теле источник вашего зуда, положите руку на этот участок тела, затем верните внимание к опоре. Повторите несколько раз, пока не сможете мысленно «отсоединиться» от тревожного зуда и начать наблюдать за ним, ничего не делая.
В какой-то момент вы почувствуете, что этот «зуд» — деятельность беспокойного ума, но это не весь вы, это только часть вас. И тогда зуд начнет утихать, и вы почувствуете расслабление.
Дышать то одной, то другой ноздрей
Если вы улыбнулись, так и было задумано. Но мы и правда будем дышать ноздрями по очереди. Давайте попробуем?
Поставьте указательный палец на переносицу строго между бровей, не забираясь на лоб. Большим пальцем зажмите правую ноздрю. Сделайте выдох-вдох свободной ноздрей. Теперь зажимаем левую ноздрю средним пальцем, а большой убираем. Выдох-вдох. Поменяли. Выдох-вдох. Поменяли. Выдох-вдох. Продолжайте 3+ минуты в своем естественном ритме дыхания. Глаза при этом закрыты.
Через минуту вы почувствуете, как успокаиваетесь и замедляетесь. Это происходит потому, что внимание с мыслей и дел переключилось на движение пальцев (это же еще скоординировать надо) и ритмичность дыхания. Скорее всего, вы станете дышать глубже, естественнее и осознаннее, и мозг считает этот сигнал «мы в безопасности, можно выдохнуть».
Созерцать природу
Если есть возможность выйти куда-нибудь в парк погулять, это хороший способ перезагрузиться и замедлиться. Но не просто побегать кругами 40 минут (хотя это тоже поможет), а заниматься созерцанием неба, воды, листвы и деревьев.
Доступный для всех способ замедлиться — посмотреть 5 минут на небо и полюбоваться его огромностью. Посмотреть на текучую воду, в идеале поплавать или хотя бы просто представить реку или море — это даже даст эффект успокоения.
С наслаждением послушайте голос живой тишины природы: пение птиц, шуршание листьев, стрекот кузнечиков. Эта музыка угомонит гул ваших мыслей.
Выбирайте места для прогулок и перезагрузки в бесплатном приложении ФанТам. Ретриты, отели, классы по йоге и живописные парки на карте города. Скачать →
Нарисовать огонь
Техники арт-терапии также помогают замедлиться. Состояние тревоги можно выплеснуть на бумагу, и психике станет легче.
Например, нарисуйте вулкан, костер или пламя. Не скупитесь на детали: лава, взрыва, как все извергается, кипит и разливается. Всё, чего просит душа!
Когда закончите рисунок, посидите с ним и прислушайтесь к ощущениям. Хочется ли вам что-то сделать с ним теперь? Может быть, закрасить его, порвать, повесить на стенку, нарисовать то же самое, но в другом состоянии или просто выбросить? Сделайте это.
Вы почувствуете высвобождение и облегчение. После сильных эмоций часто ощущается грусть. Это хороший знак, не стоит этого бояться. Через печаль и слезы происходит принятие и обновление. После грусти человек готов к новым решениям.
Давая внутреннему «огню» взорваться на рисунке, мы «вычищаем» из себя агрессию. Это происходит потому, что психика не различает объективное и воображаемое: на наши фантазии психика реагирует примерно так же, как на реальные события. Все эти «сама придумала, сама обиделась», знакомо?
Еще раз. Отдых — это навык
Замедление помогает насладиться моментом и осознанно его прочувствовать. Уделите им время в выходной, и восстановление будет более качественным. В повседневной работе (если чувствуете, что загнались) вместо залипания в соцсети попробуйте дать себе такую передышку — сознание перезагрузится.
Единственный нюанс, помните? Техники нужно регулярно применять, иначе не сработают. Психологи помогают научиться этому.
Живите насыщенно и с удовольствием! Выбирайте яркие события каждый день в приложении ФанТам. Скачайте бесплатно →
Провела интервью и написала текст Ольга Горячева, главред в «ФанТам. Места, события и билеты»