Как набрать массу.
Все строго по циклам!
Здесь количество повторений будет равно 6. То есть, мы работаем с большими весами, на малое количество повторений, "взрывая" наши мышцы, дав им первый толчок для роста. В этом цикле, как и в остальных, тренируемся 3 раза в неделю, через день (пн., ср., пт. или вт., чт., сб.). Думаю, что с этим понятно.
📗 ЦИКЛ 1
1 день. Спина, бицепс.
• Становая тяга (классическая или лифтерская) 4 по 6,
• Подтягивания 3 по 6 (если ты подтягиваешься больше- повесь груз)
• Тяга штанги к поясу 3 по 6,
• Шраги 3 по 6, • Подъем на бицепс стоя (штанга с прямым грифом) 3 по 6,
• Скручивания 3-4 на максимум.
2 день. Грудь, трицепс.
• Жим штанги лежа 4 по 6,
• Жим гантель лежа 3 по 6,
• Отжимания на брусьях 3 по 6,
• Французский жим штанги лежа 3 по 6,
• Жим гантели из-за головы 3 по 6.
3 день. Ноги, плечи.
• Приседания 4 по 6,
• Жим ногами (в Гакк машине) 3 по 6,
• Жим Арнольда 3 по 8-6,
• Жим гантель сидя 3-6,
• Разведение гантелей стоя 3 по 6,
• Подъем туловища в римском стуле 3-4 на максимум.
Тренируемся не больше часа (можно немного больше, но НЕМНОГО).
Занимаемся по данному комплексу 1 неделю, следующую неделю работаем с 70 % от рабочих весов, затем опять неделю со 100%, неделю с 70% и опять недели со 100%.
Процент от рабочих весов написан с учетом хороших восстановительных способностей организма.
При плохих или средних восстановительных способностях, эта цифра снижается до 60-50 %. В этом случае, лучше меньше, чем больше. Дайте организму восстановить силы. Масса не куда не уйдет от того, что вы неделю поработаете с 50%.
Это только пойдет на пользу.
Занимаемся так примерно 2 месяца. Набрать массу, в количестве 10 кг. за это время точно не удастся, но это только начало и первый шаг. Уходим на отдых- 2 недели.
Так мы будем делать и в других циклах (и чередование процентного соотношения весов и отдых).
Затем начинаем снова. Зачем уходить на отдых?
Чтобы ваш организм отдохнул, восстановился и, естественно, вырос. Со свежими силами и в состоянии растренированности, когда наш организм уже отвык от нагрузок, мы работаем дальше.
📘 ЦИКЛ 2 Здесь мы немного добавляем количество упражнений и количество повторений.
Будем делать все упражнения, кроме пресса на 8 раз.
1 день. Спина, бицепс.
• Становая тяга (классическая или лифтерская) 4 по 8, •
Подтягивания 3 по 8
• Тяга поясу 3 по 8,
• Шраги 3 по 8,
• Подъем штанги на бицепс стоя (прямой гриф) 3 по 8,
• Скручивания 3-4 на максимум.
2 день. Грудь, трицепс.
• Жим лежа 4 по 8,
• Жим гантель лежа 3 по 8,
• Разведение гантель лежа 3 по 8,
• Французский жим жим штанги лежа 3 по 8,
• Жим гантели из-за головы 3 по 8.
3 день. Ноги, плечи.
• Приседания 4 по 8,
• Жим ногами (в Гакк машине) 3 по 8,
• Подъем на носки стоя (в любом тренажере) 3 по 8,
• Жим штанги стоя 3 по 8, • Жим Арнольда 3 по 8,
• Разведение гантель стоя 3 по 8,
•Подъем туловища в римском стуле 3-4 на максимум.
После этого, опять идем отдыхать, все как по схеме в первом цикле.
📕 ЦИКЛ 3 Здесь мы работаем на большее количество повторений, более интенсивно и с небольшими весами.
Помним, что тренируемся не больше 60- 75 минут. Перерыв между подходами здесь минимален, тренируемся в аэробном режиме (перерыв не более минуты, можно меньше- 35- 45 секунд).
1 день. Спина, бицепс, предпдечье.
• Подтягивания 3 по 12-15,
• Тяга блока за голову 3 по 12-15,
• Тяга блока к поясу (сидя) 3 по 12-15,
• Подъем штанги на бицепс стоя (кривой гриф) 3 по 12-15,
• Подъем (штанги или гантель) в скамье Скотта 3 по 12-15,
• Молоток 3 по 12-15,
• Скручивания 3-4 на максимум.
2 день. Грудь, трицепс.
• Жим штанги лежа 3 по 12-15, • Жим гантель лежа 3 по 12-15,
• Разведение гантель лежа 3 по 12-15,
• Пуловер 3 по 12-15,
• Французский жим жим штанги лежа 3 по 12-15,
• Разгибание руки с гантелей сидя 3 по 12-15.
3 день. Ноги, плечи.
• Жим ногами (в Гакк машине) 3 по 12-15,
• Разгибание ног в тренажере 3 по 12-15,
• Сгибание ног в тренажере 3 по 12-15,
• Подъем на носки стоя 3 по 15-20,
• Жим штанги стоя 3 по 12-15,
• Разведение гантелей стоя 3 по 12,
• Разведение рук с гантелей в наклоне 3 по 12-15,
• Махи гантелей перед собой 3 по 12-15, можно вставить какие-нибудь упражнения в плечевых тренажерах, которые есть у вас в зале.
• Подъем туловища в римском стуле 3-4 на максимум.
После этого, комплексная программа, которая позволяет вам набрать массу завершается.
Отдохните 2 неделе, можно больше, приступайте к тренировкам снова, с самого начала.
Ну и естественно, не забывайте о питании и о количестве нужных калорий. Это касается и 2 недель отдыха! Во время отдыха мы растем и должны хорошо питаться, как и во время тренировок.
Без этого набрать массу не получится.