Накачаться можно и дома, на турнике, в любых условиях.
В первую очередь надо определиться с упражнениями:
1. Подтягивания узким, широким и обычным хватом.
Узкий хват позволяет проработать широкие, спинные и плечевые мышцы. Узкий хват усиливает группу широких мышц на спине и бицепсы. Средний хват позволяет прокачать мышцы сгибатели на предплечьях и спинные мышцы. Таким образом на турнике можно накачать - предплечья, бицепс, и спину.
2. Брусья и обычные отжимания от пола.
Обычными отжиманиями можно накачать в основном грудные мышцы, а также трицепсы. Также небольшая нагрузка идет на дельты(дельтовидные мышцы). С брусьями дела практически такие же, только если в отжиманиях значительная нагрузка идет на грудь, то в подтягиваниях на брусьях нагрузка идет на трицепс, и второстепенную роль играют мышцы груди.
3. Скручивания на пресс.
В целом понятно, что данное упражнение качает пресс, техника проста, лечь напрячь ноги и живот, и скрутиться(как показано на фото), именно с нагрузкой на живот, а не всем телом, и через пару месяцев у вас будет твердый пресс, только что бы его было видно, надо бы сначало похудеть!
4. Бег, приседания и обычная ходьба
Если до этого вы не качали ноги, то лучше всего просто ходить, по 10000 - 20000 шагов в день, после недели таких походов, надо выбрать, упражнение для накачки ног, будь это велоспорт, бег, или приседания. Велоспорт подходит, что бы накачать ноги и похудеть в этой же области, бег так же эффективное упражнение, а вот приседания лучше сначала делать без доп веса, а когда собственного вам станет мало, то можете уже добавить доп груз.
5. Итог
В общем этих базовых упражнений вам хватит что бы полностью накачать все свое тело, для груди и трицепса - отжимания, и брусья, для бицепса, предплечий и спины - подтягивания на турнике, для пресса подойдут обычные скручивания, а для ног можно использовать как и обычную ходьбу, так и приседания с доп весом! Так что дерзайте, и занимайтесь спортом!