Рассмотрим похудение под разными углами и узнаем как более безопасно и эффективно сделать это.
Сам процесс отнюдь не является простым с психологической точки зрения. Вспомните свой первый поход в тренажерный зал или первую диету. Все это стресс для организма, но мы можем выделить эустресс - это положительная форма стресса, так как он мобилизирует и тренирует защитные ресурсы организма, к нему как раз относятся: тренировки, закаливание и т.д. И есть еще дисстрес - это вредоносный стресс, вызывающий патологии, сюда можно отнести: бесконечный поток информации в нашей жизни, тяжелая болезнь близкого человека, угроза жизни и другие подобные варианты. В организме выделяется большое количество адреналина, кортизола и других ему подобных гормонов (отличающихся по длительности действия). Это не является позитивным моментом. Небольшой лайфхак, чтобы справиться со стрессом более эффективно будет не закурить сигарету или выпить алкоголь, а выполнить физические упражнения (например, комплекс из отжиманий и приседаний), так как во время мышечной работы количество адреналина в крови будет уменьшаться.
Вернемся к изначальной теме статьи. Сразу обозначим неправильные методы похудения.
1)Диеты из журналов, по типу "Диета на огурцах" и все различные вариации данного бреда. В рационе питания должно быть грамотное количество макро- и микронутриентов, то есть белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов. Также сюда хочу отнести кето-диеты и БЕЗРАССУДНОЕ веганство и вегетарианство. Если есть вопросы "почему?", то с радостью разберем эти темы в комментариях.
2)Голодание. Данная тема довольно интересная. Я не против голодания, я против того, чтобы в первый же день, как вы решили худеть, вы переставали есть и пили только воду. Это все как правило заканчивается срывом, после чего вы будете обижены сами на себя и скорее всего попытки сбросить вес на этом закончатся.
3) Интенсивный и продолжительный тренинг. Не имея опыта тренировок, вы навредите себе психологически и физически (травмы), еще и потратите на это 3 часа, в общем так себе эффективность.
4)Только кардио тренировки (ходьба, бег, велосипед и т.д.). Само "кардио" имеет большое количество положительных моментов и оно поможет вам сбросить вес, но как же "качество" вашего тела, физические качества, состояние опорно-двигательного аппарата. Да, вы похудеете, но станете ли тем/той, кем себя представляли? Вероятность очень мала.
5)Прием БАДов и препаратов для похудения без консультации специалиста. Если вы живете в России, то прием БАДов зачастую необходим, потому что качество продуктов сельского хозяйства со временем уменьшается и должные витамины и минералы мы не получаем из обычных продуктов, так как это бизнес и не один предприниматель не будет что-то продавать себе в минус. Почему же я отнес сюда данный пункт. Потому что необходимо консультироваться со специалистом.
Поверьте, данные пункты встречаются везде, за свой опыт работы тренером я наслушался множество историй.
Как же все-таки нужно худеть?
Для начала задайте себе вопрос: "А нужно ли это мне?" Ведь может проблем не в том, что у вас лишний вес, а в том, что вы просто не любите себя и похудение ничего не изменит. Но сейчас не об этом, психологического образования у меня нет, не в моей компетенции вести речь об этом.
Ваши первые шаги:
1)Консультация с врачом. Хоть вы и пропустите этот пункт, но все же скажу. Нужно выявить имеющиеся заболевания и дефициты витаминов и минералов в организме, чтобы грамотно спланировать тренировочный процесс и рацион питания (сюда же относим прием БАДов).
2)Физическая активность. Сначала мы начинаем ходить в тренажерный зал, бассейн, в различные секции, только потом думаем, что нам делать с едой. Нужно плавно войти в процесс. Первый месяц вам будет достаточно 3 тренировки в неделю, желательно силового тренинга (не тяжелая атлетика и пауэрлифтинг, а упражнения в тренажерах и с собственным весом). Это нужно, чтобы для анатомической адаптации (укрепления связок, сухожилий, суставов; привыкание мышц к нагрузкам и укрепление более уязвимых частей нашего тела). Если мы говорим про тренировки в тренажерном зале, то работаем мы по программе Full body (все тело), то есть берем крупные мышечные группы (мышцы спины, груди и ног) и работаем по 15 повторений 3 подхода.
Пример такой тренировки:
-Кардиоразминка 5 мин: беговая дорожка/элипс/гребля
-Суставная разминка: сверху вниз разминаем все тело
-Выпады вперед: 12х3
-Приседания с гантелями по 3кг: 15х3
-Отжимания с колен: 15х3
-Подтягивания в гравитроне: 10х3
-Горизонтальная тяга в блочном тренажере: 15х3
-Скурчивания лежа на коврике: 15х3
3)Следующий шаг, увеличиваем активность в течение недели. Добавляем кардио после силовых тренировок 45 мин или выполняем норму шагов 10.000.
4)Спустя еще 2 недели (1,5 месяца после начала всего процесса) начинаем работать с питанием. Для начала мы исключаем мучное, большую часть сладкого (можно оставить фрукты в небольшом количестве), лимонады, соки и фастфуд. Это самый тяжелый этап, где нужно проявить особую стойкость и не поддаваться искушению.
5)Еще через месяц мы устанавливаем норму калорий через онлайн калькулятор калорий (так и вводим в браузере). Ему можно доверять, т.к. расчет идет по заданной формуле. И от нормы отнимаем 15%. Придерживаемся того, что нам выдал данный калькулятор, считаем белки, жиры, углеводы и калории (если готовите самостоятельно, то будут необходимы кухонные весы и все считается в сыром виде). Далее анализируем результат через 2-3 недели и отнимаем еще 5-10%.
6)С самого начала рекомендую работать с тренером, так как он является образованным в данной сфере, не могу говорить за всех, но в клубе, где я работаю это точно. Именно он вам поможет, если вышеперечисленные шаги вам не помогли.
Более подробно тему с питанием и тренировками разберу в следующих статьях. В итоге хочу сказать, что не нужно гнаться за результатом и ставить себе сроки. Этот процесс может принести вам удовольствие, так зачем же издеваться над собой. 99% тех, кто ныряет в омут с головой и с первого дня изнуряет себя диетами и колоссальными физическими нагрузками, просто забивает на все это. Намного лучше будет если вы "плавно" начнете и не закончите, чем бросите, по факту и не начиная. Желаю всем удачи, с вами был Ваш персональный тренер, Музалевский Евгений. До встречи в следующих статьях.