Определение когнитивных искажений является важным шагом в процессе когнитивной реструктуризации. Эти искажения представляют собой систематические ошибки в мышлении, которые могут негативно влиять на эмоции и поведение. Рассмотрим 8 когнитивных искажений в этой статье, а также пошаговое руководство по выявлению когнитивных искажений.
Шаг 1: Обучение клиента.
Объяснение концепции когнитивных искажений. Объясните клиенту, что когнитивные искажения — это автоматические искажения мыслей, которые приводят к искаженной интерпретации реальности. Расскажите про то, что КАРТА — это не ТЕРРИТОРИЯ.
Примеры искажений. Приведите примеры различных когнитивных искажений (например, катастрофизация, черно-белое мышление, обобщение) и поясните, как они могут проявляться.
Шаг 2: Ведение дневника мыслей.
Форма дневника. Предоставьте клиенту форму для записи ситуаций, эмоций и мыслей. Например:
— Ситуация: Что произошло?
— Эмоции: Какие эмоции вы испытывали? (Оцените их интенсивность от 0 до 100)
— Мысли: Какие мысли пришли вам в голову в этот момент?
Регулярное ведение. Попросите клиента регулярно заполнять дневник мыслей, чтобы выявлять автоматические мысли и возможные искажения.
Шаг 3: Анализ мыслей и эмоций.
Анализ записей. Просматривайте вместе с клиентом записи из дневника мыслей. Обратите внимание на мысли, которые вызывают сильные негативные эмоции.
Поиск искажений. Используйте список когнитивных искажений, чтобы идентифицировать, какие из них могут присутствовать в мыслях клиента.
Шаг 4: Использование направленных вопросов.
Задавайте вопросы:
— Какие доказательства у тебя есть? Это помогает выявить когнитивное искажение, такое как катастрофизация или обобщение.
— Есть ли другие возможные объяснения? Этот вопрос помогает клиенту рассмотреть альтернативные точки зрения и уменьшить влияние искажений.
— Какова вероятность того, что это произойдет? Этот вопрос помогает уменьшить катастрофизацию. Для некоторых клиентов с аналитическим складом ума расскажите кратко и просто о принципах Баейсовского анализа. Это поможет лучше разобраться с темой, как определять вероятность событий, опираясь на математический аппарат.
— Как бы вы оценили эту ситуацию, если бы это произошло с другом? Этот вопрос помогает уменьшить эмоциональное рассуждение и усилить объективность.
Шаг 5: Идентификация конкретных искажений).
Когнитивные искажения — это постоянные ошибки в мышлении, которые влияют на наши ПУВ (представления, убеждения, верования). Вот список некоторых распространенных когнитивных искажений и способов их распознавания:
1. Катастрофизация.
Признаки искажения. Предполагается наихудший сценарий, ожидание негативного исхода.
Мысль клиента. «Если я ошибусь, меня уволят. Если я опоздаю, меня уволят.»
Вопрос психолога. «Какова вероятность того, что это действительно произойдет?»
Распознавание искажения. Оцените реальную вероятность события.
2. Чтение мыслей.
Признаки искажения. Уверенность в знании мыслей других людей. Клиент уверен, что знает о мыслях в чужих головах.
Мысль клиента. «Все думают, что я глуп. Он думает, что я не справлюсь.»
Вопрос психолога. «Есть ли доказательства того, что другие действительно так думают?»
Распознавание искажения. Проверяйте свои предположения путем обнаружения экспериментальных доказательств.
3. Черно-белое мышление.
Признаки искажения. Восприятие вещей в крайних категориях, без учета промежуточных вариантов.
Мысль клиента. «Если я не сделал это дело, то я полный неудачник.»
Вопрос психолога. «Есть ли что-то между полным успехом и полной неудачей?»
Распознавание искажения. Ищите оттенки серого.
4. Обобщение на одном, двух примерах. Сверхобобщение.
Признаки искажения. Заключение, что один негативный опыт означает постоянный негативный шаблон. Использование слов «всегда», «никогда», «все», «никто».
Мысль клиента. «Я всегда все делаю что-то не так».
Вопрос психолога. «Бывали ли случаи, когда все получалось хорошо?»
Распознавание искажения. Найдите исключения из негативного правила.
5. Обесценивание позитивного.
Признаки искажения. Отрицание или умаление позитивных событий.
Мысль клиента. «Эти успехи не значат ничего».
Вопрос психолога. «Почему успехи не значат ничего? Какова их реальная ценность?»
Распознавание искажения. Найдите ценность в прежних результатах и действиях.
6. Эмоциональное рассуждение.
Признаки искажения. Предположение, что негативные эмоции отражают реальность. Принятие эмоций за факты.
Мысль клиента. «Я чувствую себя никчемным, значит, я пустое место». «Я чувствую себя глупо, значит я глупый».
Вопрос психолога. «Чувства всегда отражают реальность?»
Распознавание искажения. Отделяйте чувства от фактов.
7. Этикетирование. Навешивание ярлыков.
Признаки искажения. Присвоение себе или другим негативных ярлыков. Определение себя или других, одним словом.
Мысль клиента. «Я неудачник».
Вопрос психолога. «Можно ли охарактеризовать тебя более конкретно и менее негативно?»
Распознавание искажения. Используйте более конкретные описания, избегайте абстракции.
8. Персонализация ответственности.
Признаки искажения. Принятие на себя ответственности за события вне контроля.
Мысль клиента. «Это из-за меня команда проиграла».
Вопрос психолога. «А другие разве стояли в стороне и просто смотрели, разве они не участвовали в игре и не влияли на результат?»
Распознавание искажения. Рассмотрите другие факторы влияния.
9. Долженствование.
Признаки искажения. Использование слов «должен», «обязан», «нужно».
Мысль клиента. «Я должен быть лучшим во всем».
Вопрос психолога. «Может быть ты просто хочешь быть лучшим во всем, а не должен?»
Распознавание искажения. Заменяйте «должен» на «хочу» или «предпочитаю».
Шаг 6: Разработка альтернативных мыслей.
Оспаривание искажений. Вместе с клиентом оспаривайте выявленные когнитивные искажения, используя направленные вопросы.
Формулирование альтернативных мыслей. Помогите клиенту разработать более реалистичные и позитивные мысли, которые могут заменить искаженные.
Пример.
1. Ситуация. Клиент получил негативный отзыв на работе.
2. Мысли. «Меня уволят. Я никогда не справляюсь с работой.»
3. Эмоции. Тревога (80/100), грусть (70/100).
4. Анализ. Выявление когнитивных искажений (катастрофизация и обобщение).
5. Оспаривание.
— Вопрос: «Есть ли примеры, когда ты успешно выполнял работу?»
— Ответ: «Да, несколько раз мои проекты получали положительные отзывы.»
6. Альтернативные мысли. «У меня бывают успехи на работе. Этот отзыв — возможность улучшить свои навыки.»
Определение когнитивных искажений требует времени и навыков, при этом является ключевым шагом в когнитивной реструктуризации. С помощью правильных вопросов и анализа клиент может научиться распознавать и корректировать свои искаженные мысли, что способствует улучшению эмоционального и психического состояния.
Статью написал медицинский психолог Владислав Якимов. Прочитать отзывы о психологе: Google, 2ГИС, Zoon, Firmika
Пожалуйста, пишите свои комментарии и поставьте лайк, поддержите автора позитивом!
Обращайтесь за психологической помощью!