1. ЧТО ТАКОЕ БЕЛОК И ЗАЧЕМ ОН НУЖЕН.
Белок — один из основных классов биомолекул, которые являются важной строительной единицей всех живых организмов. Представляет собой органическое соединение, состоящее из 20 аминокислот, соединенных между собой пептидными связями, образуя полимерные цепочки. Порядок расположения аминокислот в цепи определяет конкретную функцию и биологическую ценность белка.
2. ПОТРЕБЛЕНИЕ БЕЛКА.
Рекомендуется употреблять 0.8-1.0 г белка на килограмм веса тела для поддерживания здоровья. При наборе массы и сушке рекомендуется употреблять 1.6-2.2 г белка на килограмм веса тела. При наборе массы можно употреблять меньше белка, так как калории поступают из других источников. А при сушке наоборот можно употреблять больше белка, потому что запасы гликогена уменьшаются в разы.
3. УСВОЕНИЕ БЕЛКА.
Организм может усвоить большое количество белка за один прием. Количество белка, которое можно усвоить за один прием пищи, неизвестно, но оно значительно выше, чем мы привыкли думать.
4. КАЧЕСТВО БЕЛКА.
Усвояемость белка влияет на его способность распадаться на аминокислоты, которые помогают в строительстве и поддержании мышц. Продукты животного происхождения(рыба, яйца, молоко, сывороточный протеин) имеют высокую усвояемость. Продукты растительного происхождения(бобовые, орехи, семена) также могут быть источником белка, но не содержат все незаменимые аминокислоты. сбалансированное питание, включающее в себя различные источники белка, способствует росту и сохранению мышц.
5. ТРИ ПРОДУКТА С НАИБОЛЬШИМ СОДЕРЖАНИЕМ БЕЛКА.
Бедро индейки
многие спортсмены предпочитают бедро индейки вместо грудки, так как оно содержит больше жиров и менее подвержено добавкам. также важно разнообразие рациона для иммунитета.
Рыба
Еще одним ценным источником животного белка является рыба.Они также содержат ненасыщенные жирные кислоты, которые лучше усваиваются организмом, и не менее важны, как и аминокислоты.
Лидер по содержанию белка и полезных жиров — тунец (24,4 г на 100 г). Богаты белком лосось и горбуша (20 г белка на 100 г) и речные породы рыб: в карасе 17,7 г белка, в щуке — 18,4 г
Яйца
Цельное яйцо является ценным источником белка. В одном отварном яйце среднего размера содержится 6 г белка, в 100 г — 12,7 г. Основная польза, конечно, в белке яйца.
6. РАСТИТЕЛЬНЫЙ БЕЛОК.
Исследование 2021 года доказало, что вегетарианцы могут нарастить мышцы, если потребляют достаточное количество белка. В течении 12 недель людей поделили на 2 группы(группа А-ели мясо, В- придерживались вегетарианской диеты) по итогу у обоих групп результат по набору мышц был одинаковый. эти две группы объединило правило "ДОСТАТОЧНОЕ КОЛИЧЕСТВО БЕЛКА ЗА ВЕСЬ ДЕНЬ".
7. БЕЛОК ПЕРЕД СНОМ.
Бло проведено множество исследований по поводу употребления белка перед сном. Общим результатом всех исследований стало, что для улучшения синтеза белка ночью стоит употреблять 40 граммов белка перед сном.