Вам действительно нужно потреблять 2,2 грамма белка на килограмм веса тела, чтобы нарастить мышечную массу? Хотя это правило хорошо подходит для большинства людей и помогает достичь их целей, оно не является точным и жёстко установленным.
В ходе мета-анализа было изучено ежедневное потребление белка у участников 75 рандомизированных контролируемых исследований. Участники были разделены на три группы:
- группа с высоким содержанием белка (потребляла 2,2 грамма и более на килограмм веса);
- группа со средним содержанием белка (от 1,5 до 2 граммов на килограмм веса);
- группа с низким содержанием белка (около 1,5 грамма или меньше на килограмм веса).
Предупреждение
Информация представленная в данной статье предназначена исключительно для ознакомительных целей, перед началом любых тренировок консультируйтесь с врачом.
Исследования
Исследования показали, что как умеренное, так и значительное потребление белка способствует активному росту мышц, в то время как малое количество белка практически не влияет на этот процесс.
Это означает, что при большом количестве белка в рационе мышцы будут расти быстрее, чем при умеренном потреблении. Однако даже если мы потребляем менее 2 граммов белка на килограмм веса тела, мы всё равно можем увеличить мышечную массу.
Прежде чем мы продолжим, не забудьте включить уведомления о новых публикациях:
1. Откройте мой канал из вашего списка подписок и обратите внимание на значок колокольчика рядом с кнопкой "Вы подписаны".
2. Нажмите на этот значок, чтобы активировать уведомления. Теперь вы будете получать пуш-уведомления о новых публикациях, спасибо.
Интересный факт
Исследователи изучили, как потребление белка влияет на мышечную массу у 5400 участников. Они обнаружили, что с каждым увеличением потребления белка на 0,1 грамма на килограмм веса, мышечная масса также увеличивается.
Это означает, что чем больше белка мы потребляем ежедневно, тем больше будет наша мышечная масса. И даже если после определённого уровня эффект уже не так заметен, общий тренд всё равно показывает увеличение мышечной массы.
Дополнительные источники информации, использованные для написания статьи, будут указаны в закрепленном комментарии. [1], [2]
3 Вывода
Исследователи также отметили, что силовые тренировки могут помочь преодолеть это снижение. Основываясь на результатах этих исследований, можно сделать три вывода:
1. Вы можете увеличить мышечную массу, потребляя менее 2,2 граммов белка на килограмм веса тела в день.
2. Если ваша цель — набрать мышечную массу, то вам необходимо ежедневно потреблять минимум 1,5 грамма белка на килограмм веса тела.
3. Существует зависимость между потреблением белка и увеличением мышечной массы, которая зависит от дозы. Это означает, что чем больше белка вы потребляете, тем больше мышечной массы вы можете набрать.
Итоги
Таким образом, ответ заключается в следующем: вам необязательно потреблять 2,2 грамма белка и более на килограмм веса тела в день, но если ваша цель — максимально увеличить мышечную массу, то более высокое потребление может быть оправдано. Однако, если вы не всегда достигаете этой цели, это не имеет большого значения.
Резюмируем написанное
В ходе исследования вопроса о необходимом количестве белка для увеличения мышечной массы было установлено, что правило о 2,2 граммах белка на каждый килограмм веса не является строго обязательным.
Мета-анализ рандомизированных контролируемых исследований показал, что как умеренное, так и значительное потребление белка способствует росту мышц. В то же время, недостаточное количество белка не оказывает существенного влияния на процесс набора мышечной массы.
Интересный факт, полученный в результате исследования с участием 5400 человек, свидетельствует о том, что увеличение потребления белка приводит к увеличению мышечной массы. Это говорит о том, что существует определённая зависимость между потреблением белка и ростом мышц. Чем больше белка потребляется ежедневно, тем более заметны результаты.
С учётом сделанных выводов можно сказать, что для увеличения мышечной массы не обязательно строго придерживаться норматива в 2,2 грамма белка на каждый килограмм веса в день. Если ваша цель — набрать мышечную массу, рекомендуется потреблять минимум 1,5 грамма белка на каждый килограмм веса в день. Силовые тренировки также могут способствовать увеличению мышечной массы при умеренном потреблении белка.
Итак, решение о количестве потребляемого белка в зависимости от цели — увеличения мышечной массы должно быть индивидуальным и основываться на собственных потребностях организма. В любом случае, перед внесением изменений в рацион питания или тренировочный режим, рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Статья основана на выводах исследований, мнениях врачей и представляет информацию исключительно в ознакомительных целях!
Любые вопросы, связанные со здоровьем и внесением изменений в рацион питания, следует обсуждать только с врачом на личном приеме.
На этом все, но на моем канале вас ожидает множество интересных статей. Поэтому, не забудьте подписаться на него и поставить лайк данной статье. Также будет отлично, если вы поделитесь этой статьей с вашими близкими и друзьями.
Что еще можно почитать
Важно помнить
Этот канал не предоставляет медицинских консультаций. Вся информация на канале предоставляется исключительно в ознакомительных целях. Если вам нужна консультация, пожалуйста, обратитесь к врачу!