Летняя сессия позади, настали долгожданные каникулы. Но сессия для многих студентов напряженный период. О том, как восстановиться после сессии, и эффективно провести каникулы в комментарии нашего эксперта – Владислава Ершова, психолога Отдела психологической поддержки Управления по воспитательной работе и молодежной политике УрГЮУ имени В.Ф. Яковлева.
Для начала, имеет смысл кратко разобрать влияние стресса на организм. Стресс в широком смысле – это подготовка организма к изменениям среды. Стресс - это сигнал, что изменились условия среды, который психика посылает органам внутренней секреции. Благодаря стрессу мы способны адаптироваться. Большое значение для психического здоровья и борьбы со стрессом играет дисциплина. Некоторые исследования показали, что дисциплинированность помогает уменьшить уровень кортизола - гормона стресса. С помощью дисциплины психика упорядочивает деятельность человека. Формируется работоспособность – в какое время я работаю, что конкретно делаю, сколько отдыхаю, как отдыхаю и т.д.;
Формируется система обратной связи - как я награждаю себя за сделанное, и как наказываю себя за несделанное. Например, можно автоматически наказывать себя мыслями о том, что вы никогда не сможете добиться результата в учебе, и как следствие, «наслаждаться» чувством вины.
Но у дисциплины есть и минусы. Она потребляет колоссальное количество энергии. Человек существо дуальное, и помимо структурности и строгости ему свойственны состояния спонтанности и игры.
Дисциплина и стресс, создают нам рамки, цель которых структурировать нас, чтобы эффективнее справиться с актуальной задачей. Помимо высоких энергозатрат, дисциплина строга ко всему, что не относится к поставленным задачам. Излишнее злоупотребление дисциплиной ведет к неудовлетворению потребностей, не вписывающихся в рамки.В лучшем случае это потребности в творчестве и общении, но чаще - сон, еда. Пренебрежение базальными потребностями приводит к тому, что психика входит в режим выживания, обрезая все наши «излишние» переживания, до тех, которые жизненно необходимы. Последствия вхождения в такой режим - это телесные зажимы, ощущение моральной загнанности, усталости, чувство перманентного раздражения, апатия.
Прежде чем перейти к разбору того, как можно помочь себе восстановиться после экзамена необходимо рассмотреть от чего конкретно нам нужно восстанавливаться. В ситуации стресса у нашей психики есть различные психологические защиты. Чтобы понять, что может, ожидать вас после сессии предлагаю рассмотреть такую психологическую защиту как регрессия. Регрессия – это защита нашего психического аппарата направленная на временное возвращение к предыдущим, менее зрелым способам взаимодействия с окружающим миром, которые приносили более полное удовлетворение раньше, например, заедание эмоционального голода. Учитывая тот факт, что наша психика с рождения до смерти стремится к усложнению и развитию, то есть прогрессу, регрессию можно рассматривать, как способ сэкономить энергию на что-то жизненно важное в момент кризиса. В эти моменты нужно чрезвычайно быстро адаптироваться, либо, необходимо на протяжении длительного времени поддерживать бурную физическую или умственную деятельность, требующую большого количества психоэмоциональных ресурсов. Эти ресурсы в момент академической сессии находятся в дефиците. Разобравшись с тем, что происходит с человеком во время сессии, можно попробовать подумать о том, что может помочь выйти из состояния регрессии. Многие студенты во время сессии находятся в постоянном недостатке сна. Психика тесно взаимосвязана с телом, и регулярный недосып повышает раздражительность, утомляемость, а также понижает концентрацию внимания и работоспособность. Чтобы восстановиться, нужно вернуться к наиболее привычному режиму сна, регулярно и сбалансировано питаться. Если вдруг захотелось поспать еще, то стоит позволить себе это сделать: организму нужно время на восстановление психических ресурсов.
Как мы уже разобрались, в период экзаменов психика входит в режим выживания, так как нужно успеть изучить и запомнить большой объем материала, а времени на это крайне мало. В такие моменты психикой блокируются ощущение усталости, скука, сопротивление.
Но эти переживания не уходят, они остаются фоном, влияя на человека. Чтобы восстановиться, нужно ввести в привычку чаще обращать внимание на тело, происходящие в нем ощущения. Для более эффективного морального восстановления после сессии нужно «оставить себя в покое». Сделать это довольно просто. Нужно позволить себе делать то, что хочется, не осуждая себя за это. Помочь в этом может техника mindfulness. Данная техника позволяет обучиться эффективнее управлять своим вниманием, совершая более обдуманные и взвешенные решения, а не идти по пути «стимул – реакция». Техника помогает освободиться от крутящихся мыслей в голове. Чтобы попробовать mindfulness, найдите укромное место, где вас никто не будет отвлекать, попробуйте не думать ни о чем. Вместо этого обратите внимание на то, что вы слышите, видите, какие запахи чувствуете. Сконцентрируйте внимание на ваших телесных ощущениях (давление ваших стоп на пол, материал, вес, ткань одежды, которая на вас надета). Если вы отвлеклись, погрузились в свои мысли вновь, то попытайтесь себя вернуть.
Перейдем к тому, как эффективно провести каникулы. Важно обозначить, что эффективным можно назвать тот способ действия, что приближает вас к поставленной цели. То есть саморазвитие не равно эффективное времяпрепровождение, все зависит от вашей цели. Для начала, определитесь, чего вы хотите от оставшегося летнего времени. Для большей эффективности разделим варианты целей на 2 вида:
1) Отдохнуть;
2) Освоить что-то новое.
Если вы хотите отдохнуть, то вам будет полезен mindfulness. Наблюдайте за собой, и возвращайте себя к отдыху, когда замечаете, что начинаете нагружать себя чем-то, что не приближает вас к цели.
Если вы все-таки решили проводить лето, и обучиться чему-то новому, то при постановке цели стоит задать себе следующие вопросы:
Действительно ли ваша цель разжигает страсть внутри вас? Чувствуете ли вы, что это ваша цель? Если нет, то чья она? Если у вас есть какие-то идеи о целях, закройте глаза и представьте, что вы достигаете их. Что вы почувствуете?
При постановке цели полезно использовать алгоритм SMART. Он поможет поставить более достижимую цель. SMART — это метод постановки целей. Он позволяет сформулировать реалистичную и измеримую цель, определить сроки и необходимые ресурсы для ее достижения. SMART-цель должна быть:
S — Specific — конкретной;
M — Measurable — измеримой;
A — Achievable — достижимой;
R — Relevant — значимой;
T —Time bound — ограниченной во времени.
Также периодически можно задавать себе вопрос: «Приближает ли меня действие, которое я совершаю сейчас, к моей цели?».
Совершенно очевидно, что полностью исключить из жизни стрессовые ситуации невозможно, но можно свести их число и число их последствий к минимуму.