Тренировка 1: Тренировка 2: Тренировка 3: Разминка: 5 минут прыжков на месте или бега на месте. Тренировка 4: 1. Техника выполнения: Всегда выполняйте упражнения с правильной техникой, чтобы избежать травм. 2. Гидратация: Пейте воду до, во время и после тренировки. 3. Питание: Обеспечьте себя правильным питанием для поддержки тренировок и восстановления. 4. Отдых: Обязательно включайте дни отдыха в ваш график, чтобы мышцы могли восстановиться.
План интервальных тренировок
Неделя 1-2: Базовый уровень
Тренировка 1:
- Разминка: 5 минут прыжков на месте или бега на месте.
- Круг 1: Приседания: 30 секунд
Отжимания: 30 секунд
Берпи: 30 секунд
Альпинист: 30 секунд
Планка: 30 секунд
Отдых: 1 минута - Круг 2: Повторить круг 1 еще два раза.
- Заминка: 5 минут легкой растяжки.
Тренировка 2:
- Разминка: 5 минут прыжков на месте или бега на месте.
- Круг 1:Выпады: 30 секунд на каждую ногу
Супермен: 30 секунд
Планка с поворотами бедер: 30 секунд
Джампинг Джек: 30 секунд
Планка: 30 секунд
Отдых: 1 минута - Круг 2: Повторить круг 1 еще два раза.
- Заминка: 5 минут легкой растяжки.
Неделя 3-4: Средний уровень
Тренировка 3:
Разминка: 5 минут прыжков на месте или бега на месте.
- Круг 1: Приседания с прыжком: 30 секунд
Алмазные отжимания: 30 секунд
Берпи с прыжком: 30 секунд
Альпинист: 30 секунд
Планка с подъемом ног: 30 секунд
Отдых: 1 минута - Круг 2: Повторить круг 1 еще два раза.
- Заминка: 5 минут легкой растяжки.
Тренировка 4:
- Разминка: 5 минут прыжков на месте или бега на месте.
- Круг 1:Выпады с прыжком: 30 секунд на каждую ногу
Лодочка: 30 секунд
Планка с подъемом рук: 30 секунд
Бег с высоко поднятыми коленями: 30 секунд
Планка: 30 секунд
Отдых: 1 минута - Круг 2: Повторить круг 1 еще два раза.
- Заминка: 5 минут легкой растяжки.
Советы по выполнению:
1. Техника выполнения: Всегда выполняйте упражнения с правильной техникой, чтобы избежать травм.
2. Гидратация: Пейте воду до, во время и после тренировки.
3. Питание: Обеспечьте себя правильным питанием для поддержки тренировок и восстановления.
4. Отдых: Обязательно включайте дни отдыха в ваш график, чтобы мышцы могли восстановиться.
Дополнительные рекомендации:
- Дни тренировок: Выполняйте тренировки 3-4 раза в неделю, чередуя дни нагрузки и отдыха.
- Прогрессия: По мере того как тренировки станут легче, можно увеличить время выполнения упражнений до 45 секунд и сократить время отдыха до 30 секунд.
- Отслеживание: Ведите дневник тренировок, чтобы отслеживать прогресс и сохранять мотивацию.