Вы точно похудеете
Порой просто похудеть не достаточно. Я знаю тысячи людей, которые успешно худели и набирали вес снова. Поэтому в этой статье я хочу рассказать о том, как похудеть и как сохранить вес на всю оставшуюся жизнь. Мы поговорим о похудении с физиологической точки зрения и с психологической.
Физиология похудения
Если вы уже пытались похудеть, то вы точно знаете, как это нужно сделать. Необходимо создать дефицит калорий. И это единственный правильный ответ. Но есть много, но…
1. Вы не будете всю жизнь считать калории
2. Калории калориям рознь. Продукты богатые нутриентами пойдут, как строительный материал для организма, а пустышки все отложатся в жир
3. Вы не будете всю жизнь сидеть на диетах. А значит, как только закончится диета, вы наберете вес
4. Вы не сможете на всю жизнь отказаться от «вредных» продуктов, которые так и манят за собой из каждого угла
5. Вы не сможете всю жизнь придерживаться определенной системы питания (вегетарианство, кето, палео и т.д.) Обязательно подвернется время, когда не будет нужных продуктов, и вы расцените это как срыв, что повлечет за собой долгие месяцы, а то и годы зажора
Я разбиралась в питании много лет, училась 2 года на нутрициолога, перепробовала кучу диет и систем питания. Была веганом, вегетарианцем, сидела на кето, OMAD, палео и средиземноморской диете. Кстати последнюю я считаю самым правильным питанием. И объясню почему. А пока давайте рассмотрим психологию похудения
Психология похудения
Как только мы начинаем худеть, ограничивать себя во времени приема пищи, количестве, калорийности, убираем любимые блюда, мы непременно сталкиваемся с внутренним сопротивлением. Это то, что удается побороть не многим. Ведь мы годами формировали мышление, привычки и поведение. И мы не можем просто так разом взять и всё изменить. Наша психика будет противиться и стараться всеми правдами и неправдами вернуть нас на «путь истинный».
Что же делать?
Хочу объединить психологию и физиологию и по шагам рассказать, как худеть
Шаг 1
Изменить пищевые привычки
В нашем веке мы едим катастрофически мало клетчатки. Но я не буду вас сейчас подсаживать на овощи и фрукты, хотя нет – буду!
Но есть несколько правил:
· Вам можно есть всё. Нет запрещенных продуктов
· Перед тем, как съесть свою «любовь», вы должны поесть салат. В котором должны присутствовать свежие овощи и зелень. Заправлено маслом, домашним соусом или домашним майонезом, или сметаной.
· Взять себе за правило съедать 5 порций овощей и фруктов каждый день. (5 порций – не значит 5 раз поесть один и тот же салат, а 5 порций – это 5 РАЗНЫХ овощей и фруктов в день) Можно выбирать сезонные овощи и фрукты, которые будут приемлемы по цене
· Есть большой пучок зелени каждый день
· Выпивать стакан кефира или съедать порцию греческого йогурта каждый день. В кефир можно добавлять семена чиа, молотые семена льна и даже можно добавить стевию, если вы любите сладкое
· Горсть вымоченных орехов каждый день. Достаточно 3 – 4 штуки. Вымачивать обязательно! Почему? Можете поискать ответ в интернете. Вот хорошая статья
· Чайная ложка масла каждый день. Ее можно добавлять в салаты. Единственное важное правило – масло ТОЛЬКО extra virgin. Можете брать любое: оливковое, конопляное, кокосовое, подсолнечное, миндальное и т.д. Выбор масел extra virgin (холодный отжим) очень велик
· 1 вареное яйцо каждый день. Количество может доходить до трех
· Порция любой крупы. Здесь важные замечания! Выбирать крупу нужно ЦЕЛЬНУЮ! Если это гречка – то зеленая, овсянка та, которая варится 20-25 минут и т.д.
· Выпивать 6 стаканов воды каждый день и 1 стакан сильно минеральной воды, например, боржоми
· Есть только цельнозерновой хлеб. Его можно купить или приготовить самостоятельно. Зерно может быть любое, какое вы любите
Всё! Правил больше нет. Распределите всю эту еду на день и ешьте добавляя свои любимые продукты. Можете есть сладкое, жирное, соленое – всё, что душе угодно.
Пример меню:
На завтрак вы съели обязательный салат добавив в него масло, одно яйцо, пару вымоченных орешком. Все это с цельнозерновым хлебом. А дальше едите свои любимые блюда, например, кусок торта, роллы или даже бургер. И так каждый прием пищи.
Здесь у вас возникнет вопрос. Как питаясь таким образом я смогу похудеть, да еще и удерживать вес?
Единственная наша ошибка – это стараться похудеть как можно быстрее. Но как показывает практика, подобные попытки приводят нас к тому, что мы не можем похудеть годами, а то и десятилетиями. Мы превращаемся в вечно худеющих особ, которые начнут с понедельника и уже точно похудеют навсегда.
А нам нужно похудеть медленно и действительно навсегда. А для этого нужно изменить свои привычки и пищевое поведение. А сделать это быстро не получится. Поэтому только применив мою систему вы сможете похудеть навсегда.
При таком питании у вас никогда не будет срывов! А значит вы медленно, но верно будете идти к фигуре мечты.
Поменять свое мышление, привычки и поведение очень сложно, но возможно. Преодолеть внутреннее сопротивление – еще труднее. А ведь у нас есть еще и инстинкты, которые говорят: жри побольше, да пожирнее. Поэтому нам нужно научиться: переключать внимание, менять обстановку, развивать дисциплину, найти скрытую выгоду сопротивления, уметь правильно получать дофамин, серотонин, норадреналин не прибегая к вкусняшке. Всему этому я обучаю на своей программе по достижению целей. Подробнее ознакомиться с моей методикой можно в моем телеграмм канале. В навигации вы найдете мою методику достижения целей. Ссылка активна.
Когда вы привыкли питаться, как было описано выше, вы можете перейти к шагу 2, но не ранее. Должен пройти месяц, два, у кого-то может уйти полгода. Но вы должны понимать, что уже не можете представить себе прием пищи без салата.
Шаг 2
Заменить любимые блюда на ПП
В интернете есть много разных рецептов. Я искала свои довольно долго. Много блюд мне не понравились, и я просто не смогла их есть.
Составьте список своих любимых блюд. Вот пример моих:
· Пицца
· Манты
· Тортики
· Блины
· Булочки
А теперь находим ПП рецепты. Я пробовала готовить несколько ПП пицц, мне ничего не нравилось. Пока я не открыла для себя выпечку из зеленой гречки. Мне понравились блины и пицца из нее больше, чем обычные. ПП тортики я полюбила сразу и нашла в интернете много разных вариантов. Булочки я готовлю из смеси цельнозерновой пшеничной муки и кокосовой муки. Кстати специфического вкуса и запаха нет. Как будто ешь из обычно муки.
Вам не обязательно готовить из зеленой гречки, вам этот вариант может не понравиться. Единственное, что вам нужно – это экспериментировать до тех пор, пока вы не найдете блюдо, которое будет вкуснее привычной еды.
Будьте готовы к тому, что переведете продукты, что-то не сможете съесть и выбросите. Я готовила ПП блины из миндальной муки. Они у меня сильно рвались, не получились и были не вкусными. Я готовила блины из цельнозерновой пшеничной муки. Не то. Потом я пробовала другие блины, которые тоже не были похожи на привычные мне. И только после нескольких попыток я нашла полюбившиеся мне блины из зеленой гречки. У вас будет также.
Согласитесь, лучше вы один раз найдете тот самый рецепт, чем будете десятилетиями худеть и набирать, стройнеть и жиреть, любить себя и ненавидеть, быть бодрым и здоровым и умирать от болезни.
Всё вышеизложенное не означает, что теперь вы встали на путь исправления и вам больше никогда нельзя будет есть обычную пиццу или тортик с сахаром. Запомните: вы можете есть всё! Если вы пришли в гости, то можете поесть привычную «вредную» еду. Это не срыв! Вы просто большую часть времени выбираете здоровую альтернативу, которая принесет пользу организму, а не развалит его раньше времени.
Шаг 3
Спорт
Добавьте в свою жизнь спорт. Для начала подойдет любой. Но в будущем я бы рекомендовала фитнес и набор мышечной массы. И вот почему:
· С годами мышечная ткань атрофируется и ее становится всё меньше и меньше. Мы становимся хилыми и слабыми. Чтобы этого избежать нужно постоянно поддерживать мышцы. Наш мозг очень умный и он экономит ресурсы. Зачем хранить то, что вы не используете
· Мышцы помогают похудеть. Когда вы занимаетесь кардио тренировкой вы сжигаете жиры в моменте. А когда тренируете мышцы, сжигаете жир круглосуточно. Чтобы хранить мышцы, нашему организму нужно тратить много энергии. Поэтому даже когда вы спите, ваши мышцы будут сжигать жир
· Вы станете более энергичными и сильными. У меня спрашивают: откуда у тебя столько энергии? Люди удивляются, но не знают, что когда-то у меня не было сил ни на что и я просто лежала. Пока не взяла себя в руки и не пошла на тренировки.
Чем больше энергии мы расходуем, тем больше ее у нас появляется. Парадокс? Но это так. Вспомните, что наш мозг очень умный. И если вы не расходуете энергию, значит она вам не нужна и организму незачем ее вырабатывать.
Шаг 4
ЗОЖ
Совсем коротко скажу вам о сне. Хотя думаю это не имеет смысла. Вы все знаете о наших биоритмах и о выработке мелатонина, который не появится, если вы ляжете спать позже полуночи.
Ученые выяснили, что чем меньше мы спим, тем выше вероятность объесться в течении дня.
Шаг 5
Подсчет калорий
Теперь, когда вы проделали все шаги, вы можете наконец начать худеть. Хотя я думаю вы уже скинули хороший вес.
Как мы помним, похудеть можно ТОЛЬКО при дефиците калорий. И нам нужно его создать. Рассчитать свою норму и создать дефицит можно используя специальный калькулятор в интернете.
Вы можете сколько угодно питаться правильно, но этого не достаточно. Если нет контроля, и вы не понимаете, сколько калорий съели в течении дня, то вы не можете быть уверены похудеете или нет.
Что нужно сделать?
· Скачать программу, эту или эту
· Купить кухонные весы
· Взвешивать и записывать ВСЁ, что вы едите
· Калорийность сложного блюда, можно посчитать здесь. Для этого достаточно взвесить все используемые продукты и записать. Сервис сам посчитает КБЖУ на 100гр
· Считайте калории до тех пор, пока не придете к желаемому весу. Хотя уже через пару недель вы будете примерно понимать сколько едите
На этом всё! Если вы будете соблюдать все 5 шагов, то вы ТОЧНО похудеете. При такой системе вам не будет сложно, не вкусно или нудно. Наоборот, вы откроете для себя новые вкусы и начнете гордиться собой. Желаю удачи!