1. Циркадный ритм - вставай и просыпайся в одно и то же время каждый день. Важнейшая часть улучшения сна, даёт 50% результата. Ты должен быть бодрым утром, и уставать к вечеру, чтобы сон был идеальным. Оптимальное время для засыпания - 9-10 вечера, я засыпаю в 22:00 и просыпаюсь в 7:00
2. Сон от 9 часов в кровати - Мы получаем меньше сна, чем нам кажется. Качество сна большинства людей - от 75 до 95%, лёг на 10 часов - поспал по факту 7,5, и т.д. Но если применишь большинство советов - сможешь высыпаться за меньшее кол-во времени, лёг на 8.5, получил 8 часов, например. Для измерения качества сна есть всяческие девайсы по типу oura ring, whoop, xiaomi band и другие. У меня качество сна всегда 85%+, чаще всего 95%.
3. Без кофеина за 6+ часов до сна - У кофеина спустя 4 часа происходит ПОЛУРАСПАД. То есть если ты выпил двойной эспрессо, через 4 часа в крови остался один эспрессо. Соответственно лучше не пить кофе хотя бы за 6 часов до сна. Я ложусь в 21:30, и после 16:00 у меня жёсткий стоп на кофе. У некоторых людей мутировавший ген аденазина, и им можно пить кофе даже перед сном, и они не прочувствуют. Но таких людей очень немного.
4. Темнота в комнате - можно использовать маску для сна, шёлковая хороший вариант, но лучше всего купить шторы BlackOut. Станет легче засыпать (если тебе захочется открыть глаза - ты просто ничего не увидишь кроме темноты, поэтому ты просто будешь держать их постоянно закрытыми, что поможет быстрее уснуть)
5. Выйти на улицу и получить солнечные лучи утром - оптимизирует гормоны, если увидел утром - легче взбодриться, увидел закат - легче засыпаешь.
6. Никакого алкоголя - он разрушает сон (ухудшает и уменьшает фазу глубокого сна). Ты не будешь отдохнувшим после такого сна, да и в целом лучше не пить совсем, либо очень редко.
7. Медитация/йога нидра - снижает потребность во сне, и помогает расслабить нервную систему, легче засыпать. Но желательно не делать её перед сном, иначе уснуть будет тяжелее.
8. Не смотри в экран и приглуши свет за полчаса до сна - поможет быстрее уснуть. Сделай вечернюю рутину, например в конце дня - читаешь, или делаешь растяжку/рутину по уходу за собой.
9. Не работай перед сном - Если ты начинаешь работать, и сразу потом ложишься спать - могут проснуться мысли, потому что ты не выполнил всю работу на день. А если ты сделаешь вечернюю рутину, уснёшь намного быстрее.
10. Тренировки - утром позволяет поднять кортизол, взбодришься, настроишь циркадный ритм. Желательно не тренироваться вечером (меньше чем за 4 часа до сна), так можно отсрочить время когда тебе захочется уснуть.
11. Проветривание комнаты перед сном
12. Никакой еды за 3 часа до сна - организм не будет тратить энергию на переваривание, и сон станет качественнее
13. Никакой воды за час до сна - не будешь просыпаться для того чтобы пойти в туалет среди ночи. Вообще если ты просыпаешься до 3 раз +- за ночь, то это нормально, а если чаще - твой сон недостаточно качественный
14. Удобная одежда для сна - Не должна натирать, должно быть комфортно. Оптимальнее всего - спать голым
15. Температура комнаты - должна быть слегка прохладной, примерно 18-24 градусов по цельсию. Если есть возможность меняйте температуру каждый день и ищите какая для вас наиболее комфортная.
16. Магний - Можно л-трионат (самый рабочий), либо подешевле. Единственная хорошая добавка для сна. Мелатонин, например, вреден, так как воздействует на естественный способ высвобождения мелатонина.
17. Ведение дневника - если выгрузить свои мысли на бумагу примерно за пару часов до сна, то уснуть станет намного проще.
18. Техника расслабления с макушки до ступней - поочередно обращаешь внимание на каждую часть тела начиная с головы, и расслабляешь, при этом дышишь глубоко. Помогает легче уснуть.
19. Качественные подушка, матрац, одеяло и постельное бельё - позволяют прибавить в качестве сна до 20%. Я использую анатомическую подушку Askona и мне действительно стало комфортнее спать, подушка всегда остается прохладной и подстраивается под шею и голову. Также нужно подбирать матрац правильной и удобной для вас жесткости. Использовать утяжеленное одеяло 5-10% от вашего веса. Спать лучше на постельном белье из натуральных тканей, таких, как шелк, лен или хлопок.
20. Массаж перед сном как способ расслабиться - перед сном попробуйте сделать себе массаж стоп хотя бы 15 минут. Также можно сходить на расслабляющий массаж или попросить партнера его вам сделать. Еще существует перкуссионный массажер , с ним вы можете самостоятельно размять мышцы и вернуть легкость движения, отлично помогает после тренировки.
21. Минимизируй электромагнитное поле в комнате, в которой спишь. Лучше всего - выключать роутеры, телефоны и прочее, либо отставлять это подальше от места где ты спишь. Ненамного, но влияет на качество твоего сна.
22. Холодный душ - помогает получить кортизол утром чтобы взбодриться, в течение дня его станет меньше, в том числе будет проще потом уснуть из-за этого.