Эстетичное тело - это не только регулярные занятия в тренажерном зале, как многие думают. Помимо этого, важно соблюдать дисциплину, питание, а самое главное - это иметь прежде всего желание и готовность проходить через трудности, чтобы добиться желаемого результата.
С чего начать?
В первую очередь надо разобраться, в каком направлении двигаться. Если в вашем организме процент жира превышает 25%, то желательно перед тем, как набирать мышечную массу, снизить процент подкожного жира.
Как это сделать, расскажем чуть позже. Советую не игнорировать этот этап, потому что, как известно, много подкожного жира снижает уровень тестостерона, а он в свою очередь является одним из важных факторов постройки красивого тела.
"Упорный труд и преданность делу - залог успеха. Во всем, в чем ты хочешь добиться успеха, ты должен упорно трудиться и посвятить этому всего себя». - Рональд Дин Колеманн (также Коулман) — профессиональный культурист, восьмикратный победитель конкурса «Мистер Олимпия» и других престижных соревнований.
Питание
На питании нужно уделять много акцента, так как без правильного питания не будет результата. Важно соблюдать баланс потребляемых жиров белков и углеводов, а так же количество потребляемых калорий.
- Белок - это строительный материал для ваших мышц и один из самых важных компонентов
Белки содержатся в следующих продуктах:
- Животные белки: мясо, рыба, морепродукты, яйца и молочные продукты.
- Растительные белки: бобовые, соя, орехи, крупы, овощи.
При составлении рациона важно сочетать разные типы белков, чтобы получить все необходимые аминокислоты.
- Жиры - в живых организмах выполняют, прежде всего, структурную и энергетическую функции: Слишком маленький процент жира в организме является опасным для человека, так что следует понимать, что при похудении/сушке минимальный процент жира должен составлять 2–5%, чем ниже, тем опаснее.
- Углеводы — основной источник энергии для организма. Углеводы должны составлять основную часть рациона. Средняя потребность в углеводах в день для взрослого зависит от индивидуальных потребностей организма. Но требуется не меньше 130 грамм.
Существуют два типа углеводов:
- Сложные углеводы (медленные): крупы и макаронные изделия, горох, чечевица, фасоль, свёкла, кукуруза, картофель, морковь, тыква, зерновые культуры и злаки, цельнозерновой хлеб.
- Простые углеводы (быстрые): мёд, сахар, варенье, джемы, сиропы, газировка, кондитерские изделия, белый хлеб, сладкие фрукты и овощи.
Как при наборе мышечной массы так и при похудении в рационе должно быть не менее 80% сложных углеводов.
Как похудеть и что такое дефицит калорий
Самая важная причина потери жира это - дефицит энергии (калорий) в организме. У каждого человека есть норма употребляемого количества калорий за день, которое можно вычислить по формуле Маффина-Джеора.
К этому, так же, нужно отнестись очень грамотно и не создавать слишком большой дефицит калорий, а именно не больше 15-20% от суточной нормы.
Помимо калорий человеку необходимо сократить количество потребляемых углеводов примерно в 2 раза, но не стоит избавляться от них полностью, так как углеводы это "топливо" для организма, как было сказано ранее.
Не менее важным фактором является сон. Должно быть минимум 8 часов беспрерывного и качественного сна, иначе вместо жира будет происходить потеря мышц.
Основная суть дефицита калорий заключается в том, что при недостатке энергии наш организм начинает компенсировать созданный нами дефицит и берет энергию из нашего подкожного жира, расщепляя его и тем самым мы худеем.
Все настолько просто?
Дефицит калорий - это большой стресс для организма, и помимо потери жира организм также начинает терять и сами мышцы.
Для того чтобы предотвратить потерю мышц, мы должны увеличить количество потребляемых белков с 1-1,3 г на килограмм массы тела до 2 г.
Так же в нашей программе тренировок обязательно должны быть силовые упражнения, для того чтобы дать мышцам стимул к росту и тем самым сохранить или даже нарастить мышечную массу
Набор мышечной массы.
Вот вы добились определенных успехов в плане похудения и достигли того процента жира, о котором мечтали, и теперь пришло время набирать мышечную массу.
Набор мышц - такой же трудоемкий процесс, требующий ответственной и дисциплинированной работы над своим телом.
При наборе мышечной массы следует питаться в профиците энергии примерно на 200-400 калл. от суточной нормы, так как, согласно научным исследованиям, мышцы на профиците калорий растут лучше и быстрее.
Так же можно сократить количество потребляемых белков: с 2г на килограмм веса до 1-1.3г на килограмм веса.
Но стоит понимать, что с увеличением мышечной массы возможно ещё и увеличение подкожного жира. Чтобы избежать подобного, следует быть в балансе калорий: питаться, не превышая суточную норму потребления, но также не быть в дефиците.
Но данный метод замедлит процесс наращивания мышечной массы, так что решать вам.
Программа тренировок
«Собирайте маленькие победы и опирайтесь на них. Ведь маленькая победа каждый день — это большой успех в будущем» - Арнольд Шварценеггер.
Залог успешного наращивания мышечной массы это постоянная прогрессия на тренировках.
Чтобы получить стимул к росту мышцы и мышечные волока должны доходить до предотказного состояния, но не до полного. На каждой следующей тренировке мы должны прогрессировать либо в весах либо в повторениях.
Самым оптимальным режимом тренировки на одну группу мышц является 3-4 подхода на 6-8 повторений. Работать желательно с такими весами, с которыми у вас выйдет предотказное состояние на 7-8 повторение.
Работа с тяжелыми весами считается самым оптимальным для набора мышечной массы, так как стимул к росту мышцы получают только при последних, самых тяжелых, трех-четырех повторениях.
Нужно ли заниматься каждый день?
- После интенсивной и тяжелой тренировки мышцам нужен отдых и время на восстановление иначе вы не сможете прогрессировать, более того можно уйти в регресс и потерять мышцы.
- Мышцам достаточно одного дня для отдыха, так что рекомендуется ходить через день.
Спортивное питание это химия?
Многие ошибочно думают что спортивное питание это все химия, но - НЕТ!
Протеиновые добавки не имеют ничего общего с «химией», а представляют собой белковый концентрат натурального продукта. Такое скопление необходимых веществ помогает спортсмену быстро пополнить организм полезными нутриентами и, в первую очередь, белком. Кроме того, протеин необходим: Для предотвращения катаболизма мышц.
Простыми словами протеин это то, что мы едим в повседневной жизни: яйца, мясо, творог и другие белково содержащие в себе продукты.
Так же можно сказать про креатин и аминокислоты (BCAA), это все содержится в различных повседневных продуктов, но мы не всегда находим возможность приготовить себе прием пищи, а спортивное питание помогает нам получить строительный материал в одно мгновение, так что это просто - удобно.
Итоги
Пора подвести итоги всего выше перечисленного:
- В первую очередь надо разобраться, в каком направлении двигаться
- Важно соблюдать дисциплину, питание, а самое главное - это иметь прежде всего желание и готовность проходить через трудности, чтобы добиться желаемого результата.
- При похудении соблюдать дефицит калорий, а при наборе мышечной массы быть в профиците или в балансе.
- При похудении есть в два раза больше белка, а углеводы и жиры сократить в двое, а при наборе все наоборот.
- Работать с тяжелыми весами и заниматься через день, давая мышцам время на отдых и восстановление.
- Если не хватает времени на полноценный прием пищи, то стоит задуматься о приобретении спортивного питания.
Вот и всё, так что помните:
Эстетичное тело - это не только регулярные занятия в тренажерном зале, как многие думают. Помимо этого, важно соблюдать дисциплину, питание, а самое главное - это иметь прежде всего желание и готовность проходить через трудности, чтобы добиться желаемого результата.