интервальной тренировки для увеличения выносливости бегуна.

Разминка (10-15 минут)

1. Легкий бег: 5-7 минут
2. Динамическая растяжка: 5-7 минут (включает махи ногами, выпады, вращения рук и ног, высокие колени и захлесты)

Основная часть

Интервалы скорости (20 минут)

1. Интервал 1: Бег на максимальной скорости (90-100% усилий): 200 метров,
   легкий бег или ходьба для восстановления: 200 метров
   Повторить 4 раза
   
2. Интервал 2: Бег на максимальной скорости (90-100% усилий): 400 метров,
   легкий бег или ходьба для восстановления: 400 метров
   Повторить 3 раза
   

Градиентные интервалы (15 минут)

1. Интервал 3: Бег в горку (если на стадионе есть подходящий уклон): 100 метров,
   легкий бег или ходьба вниз: 100 метров
   Повторить 5 раз.

Темповые интервалы (20 минут)

1. Интервал 4:Бег в темпе выше среднего (80-85% усилий): 800 метров,
   легкий бег или ходьба для восстановления: 400 метров
   Повторить 3 раза.

Заминка (10-15 минут)

1. Легкий бег или ходьба: 5-7 минут
2. Статическая растяжка: 5-7 минут (включает растяжку основных групп мышц: икроножные, бедра, подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы)

Общие рекомендации

• Следите за пульсом. Во время интенсивных интервалов пульс должен быть в пределах 85-95% от максимального, а во время восстановления - опускаться до 60-70%.
• Пейте воду маленькими глотками между интервалами, чтобы избежать обезвоживания.
• Выполняйте данную тренировку 1-2 раза в неделю, сочетая с длительными пробежками и восстановительными тренировками.

Если у вас есть конкретные предпочтения по виду спорта или условия для тренировки, дайте знать, и я распишу для вас.