Выгорание вполне реально – оно даже включено в Международную классификацию болезней (МКБ-11), правда, не как заболевание, а как возникающее на рабочем месте явление.
Выгорание возникает, если игнорировать хронический стресс на работе, из-за чего появляются:
- усталость и эмоциональное истощение;
- снижение работоспособности;
- циничное отношение и утрата интереса к рабочим обязанностям и профессии.
Рассказываем, как эффективно бороться с выгоранием.
Ведите здоровый образ жизни
Основа стрессоустойчивости и защита от выгорания – здоровый образ жизни: полноценный сон, здоровое питание, регулярная физическая нагрузка.
Никакие методики повышения эффективности не помогут, если организму не хватает витаминов, а вы не высыпаетесь и уставшим идете на работу, задерживаетесь допоздна, а ночами не спите, пытаясь наверстать упущенное.
Научитесь справляться со стрессом – кому-то подходит спорт, кто-то предпочитает дыхательные упражнения, медитации, йогу. Помните, что неудачи и переживания неизбежны, главное то, как вы на них реагируете.
Не забывайте про отдых
Отпуск – отличная возможность переключиться и полюбить свою работу заново. Устройте себе полноценный отдых – никаких созвонов, рабочих переписок и удаленного поиска багов.
Не превращайте задержки на работе в привычку. Постоянные переработки не помогают делать больше, наоборот, снижают эффективность в течение рабочего дня, и задачи «размазываются» на 9–10 часов вместо положенных восьми.
К тому же, важно ценить свой труд и помнить, что при трудоустройстве по трудовому кодексу сверхурочные часы и работа по выходным должны оплачиваться – не стесняйтесь обсуждать оплату с начальством.
Научитесь переключаться
Уделяйте время хобби, семье, друзьям. Не забывайте и про «бесполезные» развлечения – компьютерные игры, сериалы – на самом деле они не лишены смысла. Именно возможность выделить время на честное ничегонеделание и ерунду позволяет не отвлекаться на развлечения в рабочее время.
Выберите время, в которое вы точно будете делать то, что вам нравится, не отвлекаясь на рабочие вопросы и решение домашних проблем. Это важно, даже если получится уделить себе всего несколько часов в неделю.
Структурируйте рабочий процесс
Одна из причин выгорания – бесконечный поток рабочих задач. Гигантский список дел кажется непосильным – в психологии это называют «паралич задач».
Верните себе чувство контроля над ситуацией:
- соберите все задачи в одном файле, составьте список;
- проранжируйте дела относительно их срочности и важности, добавьте дедлайны;
- перед тем, как приступить к новому делу, разбейте его на небольшие этапы;
- выделите конкретное время на работу с каждый этапом – отметьте дату и время в планере;
- во время работы используйте различные техники управления временем, например «метод помидора».
Ищите дополнительную мотивацию
Здорово, если цель вашей работы – не только деньги, но и возможность расти профессионально.
Определите для себя, как выглядит ваша карьера мечты и составьте план по достижению цели. Проанализируйте, как текущие задачи помогают двигаться в выбранном направлении.
Смотрите на рабочий процесс через призму того, какие навыки помогут вам занять желаемую должность и какие знакомства будут полезны.
При необходимости используйте методики визуализации целей, например коллажи, которые напомнят о ваших желаниях.
Правила, которые предотвратят выгорание на «удаленке»
- Соблюдайте распорядок дня. Даже если вам не нужно в офис к девяти, вставайте и ложитесь в одно и то же время. Недостаток сна и сбитый режим снижают продуктивность, и задачи копятся, как снежный ком.
- Придерживайтесь утренних ритуалов. Как бы ни хотелось работать в пижаме, стоит привести себя в порядок и переодеться – это поможет настроиться на рабочий лад
.. - Составьте рабочий график и придерживайтесь его. Отработав восемь часов, не читайте рабочую почту и отключите уведомления в мессенджерах – ваш рабочий день должен иметь четкие начало и конец, и о вашем графике должны знать коллеги.
- Находите повод выйти из дома каждый день. Находиться долгое время в закрытом пространстве – вредно, могут возникнуть проблемы с психикой – этот феномен хорошо изучен на тюремных заключенных. Утренняя прогулка, вечерняя пробежка и даже поход в магазин – все это поможет переключиться.
- Расширяйте круг общения. Вступите в беговой клуб, запишитесь на танцы, станьте волонтером. Принципиально важно найти компанию с общими интересами вне дома и привычного круга знакомств.