Жиры необходимы организму для жизни так же, как белки и углеводы. Они – главный компонент клеточных мембран, основа для синтеза гормонов и желчи, а также форма запасания энергии в организме. Тем не менее не все жиры одинаковы: одни из них необходимы для здоровья, а другие – повышают риск болезней сердца. Какие жиры полезны? В каких продуктах они содержатся? Сколько жиров необходимо потреблять в день? Рассказывает медицинский автор раздела «Здоровье» на Sports.ru, врач-терапевт, Александр Шестаков.
Одни жиры вызывают рак, другие – полезны для сердца
Насыщенные жиры содержатся в мясе, сливочном масле, сыре, молоке. Они повышают в крови липопротеины низкой плотности («плохой» холестерин) – в результате возрастает риск атеросклероза, инфаркта и инсульта. Американская ассоциация кардиологов рекомендует ограничить потребление насыщенных жиров до 5–6% от суточного рациона. Например, если вы съедаете 2000 ккал в день, то из насыщенных жиров можно получать не более 120 ккал.
Трансжиры – самые вредные. Они повышают риск не только болезней сердца и сахарного диабета 2 типа, но и рака прямого кишечника и простаты. Трансжиры встречаются в жареных продуктах, фастфуде и промышленной выпечке. Ассоциация кардиологов Великобритании рекомендует ограничить трансжиры до 5 г в день или полностью исключить их из рациона.
Трансжиры: в чем их опасность и в каких продуктах содержатся?
«Полезные» жиры – ненасыщенные. Они бывают моно- или полиненасыщенные и включают в себя омега-3, 6 и 9 жирные кислоты. Ненасыщенные жиры обеспечивают здоровье сердечно-сосудистой системы, снижая в крови липопротеины низкой плотности («плохой» холестерин). «Полезные» жиры снижают воспаление, связанное с хроническими заболеваниями, включая ожирение, диабет и некоторые виды рака. Также они необходимы для всасывания в кишечнике жирорастворимых витаминов A, D, E и K.
Омега-жирные кислоты не синтезируются в организме и получить их можно только с пищей. Они важны для роста и функционирования большинства клеток организма, из-за чего их дефицит особенно опасен. Наример, омега-3 жирные кислоты необходимы для развития мозга у детей и поддержания когнитивных функций у взрослых.
Согласно рекомендациям Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), Министерства здравоохранения США и Национальной службы здравоохранения Великобритании (NHS), общая доля жиров в рационе здорового взрослого должна составлять 20–35%. Не более 6% из них могут составлять насыщенные жиры, а потребление трансжиров необходимо исключить или минимизировать.
Животные источники ненасыщенных жиров
Сельдь богата омега-кислотами, но добавленное масло нивелирует пользу
В 100 г сельди содержится 7 г ненасыщенных жиров, главным образом – омега-жирных кислот. Сельдь – отличный источник белка, кальция, магния, калия, ниацина, витамина В12 и селена.
Консервированная рыба содержит столько же «полезных» жиров, что и свежая. Однако масло в консервах значительно повышает калорийность продукта (и может содержать большое количество насыщенных жиров), поэтому такой сельдью лучше не увлекаться.
Рыба в собственном соку или томатном соусе содержит меньше калорий. Рыбные консервы содержат много соли, избыток которой вреден для организма. Подробнее про норму соли в рационе разобрали в другой статье.
Лососевые – источник «полезных» жиров и селена
Среди лососевых выделяют тихоокеанские (горбуша, кета, кижуч) и благородные (семга и форель).
Все лососевые богаты ненасыщенными жирами. Содержание «полезных» жиров на 100 г по данным Министерства сельского хозяйства США (USDA):
- семга – 5,3 г,
- форель – 5,5 г,
- кижуч – 4,8 г,
- горбуша – 3,6 г,
- кета – 2,2 г.
Семга, горбуша и форель содержат особый антиоксидант астаксинтин – одно из веществ, придающих рыбе характерный красный цвет. Астаксантин нормализует холестерин, снижает артериальное давление и хроническое воспаление и, по некоторым данным, способен уменьшать возрастные изменения кожи.
Филе лосося богато селеном – питательным веществом, важным для правильной работы эндокринной системы, в том числе для синтеза гормонов щитовидной железы. Селен также является антиоксидантом, защищающим клетки от повреждений.
Что такое антиоксиданты? Как они работают?
Растительные источники ненасыщенных жиров
До 90% массы растительных масел – «полезные» жиры
Концентрация ненасыщенных жиров в растительных маслах очень высока: одной столовой ложки льняного масла достаточно, чтобы покрыть большую часть суточной нормы «полезных» жиров.
Содержание ненасыщенных жиров в 100 г масел по данным USDA:
- рапсовое – 92,6 г,
- льняное – 91 г,
- подсолнечное – 84 г,
- оливковое – 78,3 г,
- кунжутное – 85,8 г,
- горчичное – 88,4 г.
Отдельное место среди растительных масел занимает кокосовое. На 100 г продукта оно содержит всего лишь 16,6 г «полезных» жиров и 82,5 г насыщенных жиров. Из-за большого количества ненасыщенных жиров в его составе увлекаться им не стоит – частое потребление кокосового масла повышает риск болезней сердца. Употреблять кокосовое масло разрешается не чаще 1–2 раз в месяц.
Авокадо богато омега-9 жирными кислотами и клетчаткой
На 100 г мякоти авокадо приходится 12,6 г ненасыщенных жиров, причем преобладают именно мононенасыщенные, представленные омега-9 жирными кислотами. Авокадо богато калием, фосфором, витаминами Е, С и группы В.
Каждый плод авокадо содержит около 14 г клетчатки. Клетчатка служит питанием для бактерий-симбионтов кишечника, снижает уровень холестерина в крови и замедляет всасывание углеводов, предотвращая резкое повышение сахара в крови.
В состав плода входят каротиноиды – антиоксиданты, защищающие клетки от избытка свободных радикалов.
Оливки и маслины содержат особые антиоксиданты
Оба этих продукта – плоды оливкового дерева. Маслинами называют зрелые плоды, а оливками – зеленые, не до конца спелые.
Пищевая ценность продуктов близка: на 100 г оливок приходится 13 г ненасыщенных жиров, а маслин – 8,6 г. Оба продукта богаты витаминами Е, А и К, железом, медью, калием.
Оливки отличаются высоким содержанием антиоксидантов, включая олеанолевую кислоту, необходимую для нормальной работы печени, и кверцетин, снижающий риск болезней сердца.
Несмотря на полезные свойства оливок и маслин, стоит помнить, что в них содержится много натрия. На 100 г продукта приходится 1620 мкг натрия – две трети суточной нормы элемента (2,3–2,4 мг в день). В консервированных оливках много добавленной соли, поэтому легко превысить суточную норму хлора и натрия.
Какое количество соли рекомендуется употреблять в день? Полезные альтернативы соли
В орехах много белка и ненасыщенных жиров
По содержанию «полезных» жиров орехи не сильно уступают растительным маслам. Содержание ненасыщенных жиров в 100 г орехов:
- пекан – 66 г,
- макадамские орехи – 63,7 г,
- фундук – 56,4 г,
- грецкие орехи – 55,8 г,
- бразильские орехи – 51 г,
- миндаль – 46 г,
- арахис – 46 г,
- фисташки – 39,4 г,
- кешью – 36 г.
Регулярное употребление орехов снижает риск болезней сердца и подавляет хроническое воспаление. Высокое содержание в орехах белка и клетчатки делает их прекрасным диетическим продуктом.
Орехи высококалорийны, поэтому специалисты рекомендуют съедать не больше 140–260 г орехов в неделю. Предпочтение стоит отдавать свежим или высушенным без добавления соли или сахара.
Можно ли получать норму ненасыщенных жиров из одного продукта?
Здоровое питание должно быть сбалансированным и разнообразным. Ни один продукт не содержит полный набор необходимых ненасыщенных жиров, поэтому важно включать в рацион их разные пищевые источники.
Министерство здравоохранения Великобритании рекомендует съедать 280 г рыбы в неделю. Растительные источники жиров необходимо потреблять ежедневно, чередуя между собой.
Общая таблица с содержанием ненасыщенных жиров в разных продуктах
Продукт Ненасыщенных жиров на 100 г Рапсовое масло 92,6 г Льняное масло 91 г Подсолнечное масло 84 г Оливковое масло 78,3 г Кунжутное масло 85,8 г Горчичное масло 88,4 г Пекан масло 66 г Макадамские орехи 63,7 г Фундук 56,4 г Грецкие орехи 55,8 г Бразильские орехи 51 г Миндаль 46 г Арахис 46 г Фисташки 39,4 г Кешью 36 г Авокадо 12,6 г Оливки 10,6 г Сельдь 7 г Семга 5,3 г Форель 5,5 г Кижуч 4,8 г Горбуша 3,6 г Кета 2,2 г
FAQ
Могут ли полезные жиры быть вредными для здоровья?
«Полезными» считают ненасыщенные жиры. Хотя они полезны для сердца и сосудов, жиры содержат много калорий, а значит их избыток повышает риск ожирения и связанных с ним осложнений. Калории, полученные из жиров, не должны превышать 20–35% от суточной нормы.
Могут ли низкокалорийные продукты содержать полезные жиры?
Жиры сами по себе обладают высокой энергетической ценностью, из-за чего и продукты, содержащие «полезные» жиры, обычно относятся к группе более калорийных, например растительные масла, орехи, рыба. Именно поэтому, соблюдая дефицит калорий, важно потреблять достаточное количество продуктов, богатых «полезными» жирами.
Как влияют полезные жиры на сердечно-сосудистую систему?
Ненасыщенные («полезные») жиры уменьшают количество липопротеинов низкой и очень низкой плотности («плохого» холестерина) в крови, при этом повышают содержание липопротеинов высокой плотности («хорошего» холестерина). Это снижает риск развития атеросклероза, артериальной гипертонии, тромбозов, инфаркта и инсульта.