Первое упражнение на второй неделе занятий.
И так первое упражнение сгибание штанги широким хватом. В первую очередь нацелено на бицепсы со вторичным задействованием предплечий и плеч, мы делаем четыре подхода по 12 повторений, а время отдыха составляет 60 секунд.
Второе упражнение с гантелью Сгибание рук на бицепс под наклоном.
Оно нацелено на двуглавую мышцу плеча, на переднюю часть плеча и подчеркивает длинную головку бицепса. Начните с полностью выпрямленных рук, позволяя гантелям свисать к полу. Вдохните и медленно опустите гантели обратно в исходное положение, сохраняя контроль над при спуске почувствуйте растяжение бицепсов в нижней части движения, но избегайте полного выпрямления рук, чтобы сохранить напряжение в мышцах. Сделайте четыре подхода по 12 повторений, время отдыха — 60 секунд.
Третье упражнение. Сгибание рук с гантелью сидя Отличное упражнение для проработки бицепсов
и одновременного задействования стабилизирующих мышц плеч и
корпуса.Поднимите гантели на высоту плеч, держа плечи близко к бокам, а локти согнутыми под углом 90°, предплечья должны быть вертикальными, а ладони смотреть вверх, держите так, спина прямая и корпус напряжен на протяжении всего упражнения, чтобы сохранить устойчивость и предотвратить раскачивание. Сделайте три подхода по 12 повторений, а время отдыха — 40 секунд.
Четвертое упражнение. Концентрированное сгибание рук с гантелями
Это отличное упражнение для тренировки бицепсов, обеспечивающее сильное сокращение и изоляцию мышц. Начинается с полностью выпрямленной руки и свисающей гантели к полу. Выдохните и согните гантель вверх по направлению к плечу, сохраняя плечо неподвижным и прижав локоть к бедру, выполните три подхода по 12 повторений, а время отдыха составляет 40 секунд.
Пятое упражнение. Олимпийское разгибание штанги на трицепс, также известное как дробилка черепа.
Это мощное упражнение для тренировки мышц трицепса. Начните со штанги прямо над грудью, руки полностью выпрямлены и запястья в нейтральном положении, опускайте штангу до тех пор, пока она не окажется чуть выше лба или пока вы не почувствуете глубокое растяжение в трицепсах. Сделайте четыре подхода по 10 повторений, а время отдыха 40 секунд.
Шестое упражнение. Жим одной рукой вниз — фантастическое упражнение для мышц трицепса.
Сосредоточьтесь на сжатии трицепса, когда вы толкаете ручку вниз к бедру,полностью выпрямите руку, но не блокируйте локоть в нижней части движения, чтобы сохранить напряжение в трицепсе, сделайте четыре подхода по 10 повторений, а затем остальные время — 40 секунд.
Седьмое упражнение «Раздавливание черепа с гантелями»
Так же известное как разгибание трицепса лежа, — эффективное упражнение для проработки мышц трицепса. Начните с полностью выпрямленных рук и гантелей прямо над плечами. Сделайте три подхода по 8-12 повторений, период отдыха — 60 секунд.
И в конце тренировки восемь отжиманий на скамейке —
Это упражнение с собственным весом, которое в первую очередь нацелено на трицепсы с вторичной нагрузкой на грудь и плечи. Сделайте три подхода по 8 12 повторений, период отдыха составляет 60 секунд.
До новых встреч друзья! Тренируйтесь правильно!