В прошлой серии «незнакомцев» я анонсировала знакомство с веществом, которое содержится в крестоцветных и обладает уникальным действием на организм. Итак, речь сегодня об индолах.
Индольные соединения
Индолы представлены в природе более чем 4000 природных соединений. Значительная часть имеет выраженную биологическую активность.
Отдельные соединения из группы индолов обладают противоопухолевой, антибактериальной, противовирусной и противогрибковой активностью. Ряд научных исследований последних лет продемонстрировал возможность индолов активировать гибель опухолевых клеток.
Одно из индольных соединений - индол-3-карбинол – обеспечивает защиту организма на уровне клеток. В настоящее время индолы являются составной частью инновационных негормональных средств для профилактики патологии шейки матки, миомы и онкологических заболеваний молочной железы. Клиническими наблюдениями показано направленное действие индол-3-карбинола исключительно на клетки со «сбитой настройкой», т.е. патологические клетки.
Пищевые источники индолов чрезвычайно разнообразны. Среди них и растения, и грибы, и бактерии. Именно овощи семейства крестоцветные, в отличие от других растительных продуктов, содержат существенные количества индольных соединений, в частности индол-3-карбинола. Если назвать самые основные источники индолов, то это будут все виды капусты: белокочанная, листовая, цветная, брюссельская, брокколи, кольраби; руккола, репы, хрен, редис и зелень.
Учитывая необходимость организации профилактики онкологических заболеваний, ВОЗ включила овощи и фрукты – источники индолов – в перечень ежедневных продуктов питания и настаивает на необходимости увеличить их потребление.
К сожалению, обычный человек мало использует в питании источники индолов. В результате регистрируется низкая обеспеченность организма этим важным и полезным веществом.
Немного статистики
По данным исследователей из Испании, которые проанализировали данные 40 684 мужчин и женщин в возрасте 35-64 лет, среднее потребление крестоцветных овощей составляло 11,3 г в день. Это всего 5% от общего потребления овощей и явно недостаточно.
Исследование, проведенное в нашей стране в 2018 г. свидетельствует о том, что 44% опрошенных совсем отказались от употребления в пищу продуктов семейства крестоцветные. Чуть более половины (56% опрошенных) за счет питания получали только 1/2 суточной нормы этих продуктов.
Вы не любите капусту? Возможно, вы не умеете ее готовить!
Теперь, когда вы знаете о полезных свойствах крестоцветных, самое время обратить внимание на блюда, в составе которых можно получить индол-3-карбинол. Конечно же зелень, рукколу и редис вкусно и полезно есть в свежем виде в составе салатов. Из брокколи и цветной капусты можно приготовить изумительный крем-суп. Белокочанная капуста вообще царица исконно русской кухни, без которой не обходится практически ни один суп, а также готовят разнообразные гарниры и выпечку. И если говорить про гарниры, то брюссельская капуста в сметане – наивкуснейшее блюдо, попробуйте, рекомендую! А для гурманов можно предложить стейк из цветной капусты.
Выход есть всегда
Возможно ли оптимизировать питание и увеличить потребление индолов, если одно упоминание о брокколи вгоняет вас в тоску, а традиционная репка для вас скорее персонаж детской сказки, чем блюдо на столе? Да, это возможно за счет приема БАД к пище, в составе которых присутствует индол-3-карбинол. Дозировки индол-3-карбинола чаще всего 100 и 200 мг на капсулу. На какие нормы потребления индол-3-карбинола ориентироваться? Адекватный уровень потребления индол-3-карбинола для взрослых в нашей стране составляет 50 мг/сутки, а максимально допустимый 300 мг/сутки.
Знакомство с индолами состоялось. Возможно, теперь они будут частыми гостями в вашей тарелке.
Продолжение следует….
К.м.н. врач-диетолог, врач по гигиене питания Волкова Людмила Юрьевна.