Ромашковый чай широко известен своими успокаивающими свойствами, что делает его популярным напитком перед сном. Хотя многие люди считают, что прихлебывание ромашкового чая помогает им расслабиться, научные данные о том, вызывает ли ромашковый чай сонливость, неубедительны.
В этой статье рассматриваются соединения, содержащиеся в ромашке. Также обсуждается сочетание ромашки с другими травами, способствующими засыпанию, для хорошего ночного сна.
Эффективность ромашкового чая для сна
Ромашковый чай, заваренный из сухих цветков ромашки, имеет долгую историю традиционного использования для содействия расслаблению и сну. Ромашка содержит антиоксидант под названием апигенин, который действует на ГАМК-рецепторы в головном мозге и может оказывать седативное действие, вызывая чувство сонливости. Однако исследования эффективности ромашкового чая для сна показывают неоднозначные результаты.
В одном исследовании в послеродовой период (после родов) женщины с плохим качеством сна сообщили о незначительном улучшении сна и уменьшении симптомов депрессии после употребления ромашкового чая в течение двух недель. В другом исследовании ромашка привела к умеренному улучшению дневного функционирования у взрослых с бессонницей. Тем не менее, это не повлияло на качество сна, общее время сна или количество ночных пробуждений у взрослых с бессонницей.
Систематический обзор исследований и мета-анализ 12 исследований показали, что, хотя ромашковый чай не оказывает влияния на бессонницу или тревожность, он, по-видимому, эффективен и безопасен для улучшения качества сна и уменьшения симптомов депрессии, которая часто связана с проблемами со сном.
Ромашковый чай и дневная сонливость
Хотя ромашковый чай известен своими расслабляющими свойствами, которые могут способствовать засыпанию, он вряд ли вызовет значительную дневную сонливость. Седативный эффект ромашки, как правило, мягче, чем у фармацевтических снотворных средств.
Исследования, изучающие потенциальную пользу ромашки для сна, сосредоточены на ее влиянии на качество сна, а не на ее влиянии на дневную активность и бдительность. Некоторые данные свидетельствуют о том, что употребление ромашкового чая перед сном может умеренно улучшить работу в дневное время, но недостаточно исследований, подтверждающих его влияние на дневную сонливость и бдительность.
Хотя риск дневной сонливости от употребления ромашкового чая, как правило, невелик, все же важно помнить о своей чувствительности. Если вы испытываете сонливость после употребления ромашкового чая в течение дня, ограничьте или избегайте его употребления и подумайте о том, чтобы использовать его исключительно вечером в качестве потенциального снотворного средства.
Являются ли добавки с ромашкой более эффективными, чем чай?
Как ромашковый чай, так и пищевые добавки могут способствовать расслаблению и чувству спокойствия. Добавки с ромашкой, доступные в форме капсул и настойки, могут содержать более высокие концентрации апигенина, активного соединения в ромашке, обладающего седативным действием. В одном исследовании пожилые люди, получавшие 200 миллиграммов (мг) экстракта ромашки в капсулах два раза в день в течение 28 дней, сообщили о значительном улучшении качества сна и латентности (продолжительности засыпания).
Одна чашка ромашкового чая может содержать от 0,8% до 1,2% апигенина, хотя количество апигенина может варьироваться в зависимости от таких факторов, как марка чая, качество и способ заваривания. Данные свидетельствуют о том, что ромашковый чай содержит наибольшее количество антиоксидантов после 15 минут заваривания.
В отличие от чая, добавки с ромашкой содержат стандартизированное количество полезных соединений на дозу (например, капсулу). Однако концентрация апигенина в добавках с ромашкой может сильно варьироваться в зависимости от марки, типа продукта и процесса производства.
Сочетайте ромашковый чай с другими сонными травами
Хотя ромашковый чай сам по себе может способствовать засыпанию, сочетание его с другими травами, способствующими засыпанию, может синергически усилить общий эффект.
Некоторые травы, которые могут хорошо сочетаться с ромашкой для сна, включают:
- Мелисса. Как и ромашка, мелисса обладает успокаивающими свойствами и может способствовать расслаблению. Исследования показывают, что мелисса лимонная может эффективно улучшать сон, снимая стресс и уменьшая симптомы тревоги и депрессии у людей с нарушениями сна.
- Лаванда. Известная своим успокаивающим ароматом и потенциальным стимулирующим сон действием, лаванда обещает улучшить качество сна у людей с нарушениями сна и без них.
- Корень валерианы. Несколько исследований показывают, что корень валерианы повышает уровень ГАМК в мозге и улучшает сон у людей, страдающих бессонницей. Валериану может потребоваться длительное применение (например, несколько недель или больше), прежде чем вы заметите улучшение вашего сна.
- Пассифлора. Исследования показывают, что пассифлора снижает стресс и устраняет тревогу и депрессию, что может положительно сказаться на сне.
Прежде чем комбинировать травы, проконсультируйтесь с лечащим врачом, чтобы избежать возможного взаимодействия с лекарствами или сопутствующих заболеваний.
Причины, по которым ромашковый чай может не вызывать у вас сонливости
Хотя ромашковый чай часто ассоциируется с расслаблением и сном, он не гарантирует каждому хорошего ночного сна. Как и любое натуральное средство, люди могут испытывать различную реакцию на ромашку. Кому-то он может показаться успокаивающим, а у других эффект может быть минимальным или вообще отсутствовать. На его эффективность могут влиять такие факторы, как ваша чувствительность к активным соединениям и общее состояние сна.
Если у вас расстройства сна, такие как бессонница или обструктивное апноэ во сне, ромашковый чай сам по себе вряд ли будет достаточным средством. Нарушения сна требуют надлежащей диагностики и медикаментозного лечения.
Факторы образа жизни также могут влиять на эффективность ромашки для сна. Непоследовательный график сна, чрезмерное время перед сном перед экраном и стрессовый образ жизни могут повлиять на качество сна, и ромашкового чая может быть недостаточно, чтобы преодолеть неблагоприятное воздействие этих факторов на сон.
Некоторые лекарства могут мешать сну (например, антигистаминные препараты), а ромашка может взаимодействовать с некоторыми лекарствами. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем сочетать ромашковый чай с вашими лекарствами.
Краткие сведения
Ромашковый чай широко ассоциируется с расслаблением и сном, но исследования его эффективности неубедительны. Небольшой глоток ромашкового чая за час до сна может помочь вам быстрее заснуть и улучшить качество вашего сна. Тем не менее, такие факторы, как основные нарушения сна, практика гигиены сна и привычки образа жизни, могут влиять на его эффективность.
Ромашковый чай, как правило, безопасен, но важно проконсультироваться с медицинским работником, прежде чем добавлять его или любое растительное лекарственное средство в свой рацион, особенно если у вас есть серьезные проблемы со здоровьем или вы принимаете лекарства.
Автор Линдси Кертис/Источник verywellhealth