Тревога часто бывает иррациональной. Просто вдруг становится трудно дышать, сердце бьется чаще и хочется вызвать скорую.
И, вроде бы, вы проверили, что утюг выключен, ключи в кармане, к планерке готовы, с мамой всё в порядке... У вас всё под контролем!
Но можно ли контролировать всё?
Ваша тревога говорит вам: нет.
Вот меня ты контролировать не можешь.
Есть много техник, которые помогут договориться с тревогой.
Важно сделать так, чтобы тревога из состояния, которое вы не можете контролировать, превратилась в то, чем вы можете управлять.
Нужно объективизировать тревогу, сделать ее видимой для вас.
Вот способ, как это можно сделать:
Упражнение "Как сделать тревогу видимой"
1️. Составьте список всего, что вызывает у вас тревогу. Но пусть это будет особенный список.
2️. Попробуйте начать с того, что тревожит вас больше всего,
и разложите эту глобальную тревогу на составляющие.
Например, вы боитесь за свое здоровье и собрались на прием к врачу. Подумайте, что идет в связке с этим страхом, и что его может запустить? Вспомните, как это бывает.
Пик такого страха может наступить в кабинете врача.
Но тревога нарастает задолго до приема: когда вы записываетесь на прием, когда выходите из дома, потом сидите в очереди…
Но самой ранней тревогой будет только мысль о том, что нужно записаться на прием к врачу.
3️. Начните проговаривать свои страхи.
Просто скажите себе: «Сейчас я тревожусь, потому что...» .
Как ни странно, но это работает.
Любое осознание эмоции снижает ее силу.
4️. Просто спросите себя: От чего защищает меня моя тревога?
Напишите минимум 10 пунктов.
Посмотрите на эти пункты и спросите себя: “Как ещё я могу это получить?”
Например:
Моя тревога защищает меня от потери работы, от нехватки денег, от неопределенности в жизни.
Или:
Моя тревога защищает меня от разочарования в отношениях, от страха быть отвергнутым, от неловкости на свиданиях.
Как еще я могу это получить?
Как я могу это получить без чувства тревоги?
В работе со вторичной выгодой важно сделать эти ответы как можно более рациональными. По сути, вам нужно убедить свою психику, что прежняя стратегия не была такой уже беспроигрышной. И можно обойтись более щадящими методами и без помощи панических атак)
Итак:
Как еще я могу не переживать о том, что останусь без денег?
Как я могу не чувствовать неловкости на свидании и не тревожиться при этом
5️. Найдите свой способ убедить себя.
Пообещайте себе поработать с самооценкой, пойти к психологу или начните откладывать небольшую сумму каждый месяц, чтобы вернуть себе ощущение безопасности.
6️. Добейте свою тревогу вопросами:
Чего в моей жизни не будет, если я стану спокойным?
Что я не получу, если продолжу жить с тревогой?
А мы желаем вам больших внутренних открытий и поменьше тревог)
Если чувствуете, что не справляетесь, и тревога не уходит, приходите к нам на курс «Тревога»: вернем свободу дышать.
P. S. Больше полезных упражнений в телеграм-канале Психотерапия без терапевта EASES.ME , подписывайтесь!