Нестабильная обстановка в мире, травмирующие события и несоответствие собственных ожиданий реальности — все эти и другие обстоятельства могут нести угрозу для психики. Для того чтобы справляться с психологическими перегрузками (чем бы они ни были вызваны), нужно повышать уровень стрессоустойчивости. О том, как этому научиться, узнали у психологов Станислава Самбурского и Юлии Харитоновой.
Какие бывают виды стресса
У психологического стресса существует несколько подвидов:
- Хронический стресс.
Это длительное напряжение, которое становится одной из причин истощения организма. Постоянная жизнь в тревоге сильно отражается на состоянии здоровья.
Постоянное напряжение ведет к усталости, которая со временем перерастает в хроническое снижение работоспособности. Нет отдыха — не будет и эффективного труда.- Станислав Самбурский, Бизнес-психолог
- Когнитивная перегрузка.
Это состояние, при котором человек уже не в силах справиться с количеством информации и задач. Умственные способности перегружены, мысли путаются.
- Эмоциональное выгорание.
Это результат воздействия длительного стресса, который вылился в эмоциональное, физическое и ментальное истощение. Человек не в силах заниматься даже обычными рутинными делами.
Амбициозные люди чаще других загоняют себя в стресс, а потом и в эмоциональное выгорание. От обилия целей и задач, а также страха где-то не успеть возникает постоянная тревожность.- Станислав Самбурский, Бизнес-психолог
Как повысить устойчивость к стрессам
Умение предотвращать стресс даже более важно, чем умение справляться с последствиями постоянного беспокойства.
Повысить физическую готовность
Хронический недосып (компенсированный избытком кофе), сидячий образ жизни и неправильное питание только усиливают стресс. Чтобы иметь возможность противостоять перегрузкам, нужно нормально высыпаться, полноценно есть и хотя бы иногда делать посильные физические упражнения.
Качественный сон — это не только про восемь часов. Важно обеспечить качественный отдых. Перед сном хорошенько проветрите комнату, задерните шторы, взбейте подушку.- Станислав Самбурский, Бизнес-психолог
То же касается и питания: нужно не только есть достаточно, но и выбирать качественную еду. Некоторые продукты провоцируют стресс, другие его уменьшают.
Разобраться в причинах стресса
Привычка нервничать порой становится настолько рутинной, что даже не ощущается как что-то необычное. Вы просто нервничаете «фоном» и даже не замечаете, как тратятся ресурсы вашего организма. Именно поэтому важно найти и проанализировать причины стресса. Это помогает снизить интенсивность переживаний.
Ответьте себе: на что именно вы реагируете, с какой интенсивностью, как часто? Какие последствия вызывает стресс? Затем попытайтесь рационально взглянуть на ситуацию.- Юлия Харитонова, Психолог
Например, вы боитесь, что ваш самолет упадет. Реальная вероятность этого — один к миллиону. Но для мозга придумать катастрофический сценарий легко, и это вызывает тревожность.
Чтобы в будущем не переживать по этому поводу слишком сильно, держите в голове рациональные доводы. Если речь идет о ситуациях, на которые вы можете повлиять, то есть еще один хороший способ. Продумайте полноценный план действий на случай, если произойдет то, чего вы боитесь. Ощущение, что все в ваших руках, повышает стрессоустойчивость.
Научиться расставлять приоритеты
Этот навык особенно нужен тем, кто не умеет говорить «нет».
Соглашаться на бесконечный поток задач — это дорога в никуда. Вы выгорите, и вас заменят без сожаления. Даже если вам доплачивают за объем работы отсутствующего коллеги, оцените, что важнее: доплата или риск инсульта в 30 лет.- Станислав Самбурский, Бизнес-психолог
Навык расставлять приоритеты пригодится и трудоголикам, любящим делать все и сразу. Нужно научиться выделять действительно срочные и важные задачи.
Кроме того, не стоит любую неудачу воспринимать как провал. Пусть это и прозвучит банально, но на ошибках можно и нужно учиться, становясь сильнее и улучшая свои результаты. Главное при этом — не удариться в другую крайность и не начать считать, что все в мире возможно, если достаточно сильно этого хотеть.
Порой люди соревнуются в успешности с топ-менеджерами, звездами и наследниками корпораций, не думая о том, что стартуют с разных позиций. Сравнивать себя стоит только с собственной версией из прошлого.- Станислав Самбурский, Бизнес-психолог
Научиться отдыхать
Многие люди признаются, что просто не умеют отдыхать, а между тем это невероятно важно для психики. Универсального рецепта расслабления не существует. Все зависит только от ваших предпочтений: подойдут и прогулки, и прослушивание подкастов, и даже возможность весь день лежать в кровати.
Если регулярно делать что-то, что вас радует, то вы отвлечетесь от повседневных забот и уравновесите свое эмоциональное состояние.- Станислав Самбурский, Бизнес-психолог
Поддерживать общение с близкими
Речь идет, конечно, не о токсичных людях, которые сами по себе относятся к источникам стресса, а о тех, кого вы считаете близкими по духу. Общение с родными и друзьями не только дарит хорошее настроение, но и вселяет убежденность, что в случае чего вам придут на помощь.
Использовать физические техники расслабления
Медитация, йога, глубокое дыхание и другие техники работают не только с последствиями стресса, но и помогают предотвратить его.
Простые упражнения для релаксации помогают остановить бешеный поток мыслей. Поставьте приложение на часы или телефон: трех медитаций или нескольких дыхательных упражнений в день будет достаточно.- Станислав Самбурский, Бизнес-психолог
Как снизить уровень кортизола, чтобы жить дольше и счастливее
Какие продукты помогут успокоиться: рассказывает нейробиолог
Дыхательные упражнения и гимнастика для расслабления: пять техник из йоги
Мария Сальникова, Станислав Самбурский, Юлия Харитонова, «Спорт-Экспресс»