Хороший ночной сон делает всё лучше. Сон – это время восстановления и омоложения. Только во сне организм достигает пика своих восстановительных сил.
Если вы не жили в лесу, то для вас это уже не новость. Трудно не заметить волну интервью и статей от врачей и "экспертов" по сну, влиятельных лиц и специалистов по здоровью, восхваляющих преимущества хорошего ночного сна. Сон пользуется всеобщей любовью.
Сделать хороший сон приоритетом – это одно из самых полезных решений, которое вы можете принять для своего здоровья и личного благополучия. Это великий умножитель, который поддерживает вас даже тогда, когда вы пытаетесь улучшить другие аспекты своей жизни.
Американская кардиологическая ассоциация недавно подчеркнула результаты годичного исследования, которое изучало взаимосвязь между личными привычками сна и соблюдением программы снижения веса, ориентированной на образ жизни. Люди с лучшими привычками сна чаще посещали собрания программы, следовали целям по ежедневному потреблению калорий и увеличивали свою ежедневную физическую активность. Проще говоря, имели больше сил и мотивации для самоконтроля и выполнения поставленных задач.
Во время сна, особенно в темноте, организм вырабатывает несколько ключевых гормонов, важных для восстановления и хорошего самочувствия:
• Мелатонин: Этот гормон, известный как "гормон сна", вырабатывается в шишковидной железе в темноте. Он регулирует циркадный ритм, способствует засыпанию и улучшает качество сна.
• Гормон роста: Этот гормон, вырабатываемый гипофизом, играет ключевую роль в росте и развитии организма, ремонте тканей, укреплении иммунитета. Концентрация гормона роста в крови повышается во время глубокого сна.
• Тестостерон: У мужчин выработка тестостерона повышается во время сна, что важно для поддержания мышечной массы, силы, либидо и общего самочувствия.
• Кортизол: Хотя кортизол обычно связан со стрессом, его уровень также естественным образом повышается в утренние часы, чтобы "разбудить" организм и приготовить его к новому дню. Правильный сон обеспечивает нормальный ритм выработки кортизола.
Отсутствие света во время сна является ключевым фактором для правильной выработки этих гормонов. Искусственный свет (особенно синий свет от экранов) может подавлять выработку мелатонина и нарушать циркадный ритм. Поэтому важно создавать темную и спокойную атмосферу в спальне, чтобы обеспечить полноценный отдых и восстановление организма во сне.
Это означает, что Для достижения качественного сна важно не только количество часов, проведенных во сне, но и соблюдение биологических ритмов организма.
Советы по образу жизни для улучшения качества сна
Как только вы ложитесь в постель, вы уже мало что можете сделать, чтобы улучшить свой сон. Качество вашего сна (или его отсутствие) в значительной степени зависит от действий, которые вы совершаете в течение дня, а иногда и за более длительные периоды времени. Следующие советы помогут вам лучше понять, как образ жизни в конечном итоге влияет на качество вашего сна.
Просыпайтесь, чтобы лучше спать
Вы можете удивиться, узнав, что подготовка к хорошему ночному сну начинается с самого утра. Это то, что эксперты называют вашим циркадным ритмом. Ваш циркадный ритм – это внутренние часы вашего организма, которые следуют приблизительно 24-часовому циклу и влияют практически на каждую клетку вашего организма, сопровождаясь физиологическими, психическими и даже поведенческими изменениями.
Старайтесь просыпаться в одно и то же время каждый день. Открывайте шторы, чтобы солнечный свет попадал в комнату, как только вы просыпаетесь. Регулярное время пробуждения и утреннее освещение в сочетании усиливают сигнал о том, что ваш день начался, закрепляя ваш циркадный ритм в этом процессе. Для достижения наилучших результатов, также постарайтесь выйти на улицу и совершить бодрую прогулку или легкую тренировку утром.
Питайтесь, чтобы лучше спать
С точки зрения вашего организма, ваш прием пищи не заканчивается, когда вы съедаете последний кусочек и встаете из-за стола. Пищеварение занимает время, и ваш организм подвержен влиянию этого процесса. Процесс пищеварения может повлиять на качество вашего сна. В идеале, ваш последний плотный прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна. Острые и кислые продукты могут быть особенно сложными для хорошего сна из-за повышенной вероятности изжоги, кислотного рефлюкса и несварения желудка.
Если вы чувствуете голод перед сном, попробуйте ограничиться йогуртом, фруктами, орехами и легкими закусками. Овсянка – еще один популярный вариант, легкий для желудка и содержащий магний и мелатонин, два ингредиента, которые часто встречаются в добавках для сна.
Пейте, чтобы лучше спать
Правильное увлажнение является основой хорошего здоровья. Пить воду перед сном? Результаты неоднозначны. Некоторые считают, что это помогает им спать, в то время как другие просто замечают, что им нужно вставать в туалет посреди ночи.
Напитки, содержащие кофеин и алкоголь, могут оказывать сильное влияние на сон, каждый по-своему. Кофеин – это быстродействующий стимулятор, который бодрит вас и затрудняет засыпание. С периодом полураспада от 3 до 5 часов, влияние кофеина на вашу центральную нервную систему сохраняется долго. Если вы испытываете трудности с засыпанием, может быть стоит попробовать ограничить кофе, чай и газированные напитки с кофеином утренними часами.
У алкоголя гораздо более сложные отношения со сном. Для начала, алкоголь может помочь вам быстрее заснуть, особенно если вы не употребляете алкоголь регулярно. Проблема в том, что даже умеренные количества алкоголя могут нарушать циклы сна и портить качество вашего сна. Вы также, вероятно, заметите недостаток фазы быстрого сна в ночи, когда вы употребляли алкоголь. (если пользуетесь какими-либо гаджетами, отслеживающими ваше состояние во время сна)
Занимайтесь спортом, чтобы лучше спать
Да-да, как бы банально и скучно не звучало, регулярные физические упражнения могут улучшить как качество, так и продолжительность сна. Своевременные умеренные или интенсивные физические нагрузки продолжительностью не менее 30 минут в течение дня могут помочь вам быстрее заснуть. Однако, как правило, рекомендуется избегать интенсивных тренировок непосредственно перед сном, потому что ваш организм не сразу возвращается в нормальное состояние, когда вы прекращаете свою активность. Повышенный уровень возбужденности после тренировки не только затрудняет засыпание. Он также может повышать уровень стресса во время сна и снижать качество сна в течение многих часов после того, как вы все же уснете.
Если вы обнаружите, что вам нужно запланировать тренировку поздно вечером, выберите более расслабляющие виды деятельности. Подумайте о том, чтобы записать сеанс йоги или пилатеса, чтобы сделать что-то полезное для своего здоровья, не подвергая риску хороший ночной сон. И хотя дыхательные упражнения, возможно, не относятся к физическим нагрузкам, они посылают мощный сигнал через вашу нервную систему о том, что пора расслабиться, что облегчает переход к сну.
Представленные выше рекомендации носят общий характер. В следующих статьях мы рассмотрим более конкретные советы по улучшению качества сна. Спасибо