Набор веса - один из самых частых и неприятных симптомов менопаузы. Почему в климаксе у многих женщин портится даже точёная фигура и растут килограммы? И как это предотвратить?
Набор веса при климаксе - довольно закономерный процесс. Разберёмся, почему. Климакс или пременопауза - это состояние, связанное с резким снижением функциональной способности яичников. Другими словами, в яичниках не остается больше яйцеклеток, которые вырабатывают главный женский половой гормон эстроген. Его снижение можно заметить, сдав анализ на эстрадиол.
Важно! Снижение эстрогенов проявляется рядом симптомов, которые могут серьёзно ухудшать качество жизни женщины. Среди основных - нарушение сна, раздражительность, хроническая усталость, снижение или потеря либидо, неприятные ощущения при сексе, повторяющийся цистит, частое мочеиспускание. Это происходит потому, что эстрогены участвуют во многих важных процессах в организме, не связанных с репродукцией, несмотря на то, что гормон назван "половым".
Так как эстрогены - крайне важные для организма гормоны, при их нехватке он пытается восполнить дефицит всеми возможными способами. Кроме фолликулов яичников эстроген в небольшом количестве вырабатывает жировая ткань - из тестостерона, мужского полового гормона, который также в небольшом количестве содержится в организме женщины.
Поэтому организм начинает запасать жир в области талии и на животе.
"Всегда была нормального телосложения, носила 44-46 размер, а потом буквально за полтора года стала как телевизор на ножках. И не помогает вообще ничего. Интервальное голодание, кето, отказ от еды после шести. Есть эффект - килограмма четыре, но потом нарастает ещё больше. И даже когда худею, живот всё равно остаётся. Хотя при таких усилиях лет в 30 я бы просто растаяла", - рассказывает наша подписчица.
Проблема в том, что с ростом веса, а главное, с изменением фигуры трудно бороться: методы, отлично действовавшие раньше, теперь гораздо менее эффективны.
Кроме того, после 45-50 лет обменные процессы в организме любого человека замедляются и сбросить вес сложнее и мужчинам, и женщинам. Получается, что с одной стороны, само замедление метаболизма мешает быстро сжигать лишние калории, с другой - женский организм всеми силами старается не тратить их, а запасать, наращивать жировое депо, особенно на животе.
Поэтому концентрация жировых отложений в области живота и талии - один из ярких признаков климакса.
Что можно сделать?
1. Самое правильное - не спохватываться, когда вес уже набран, а действовать заранее. Если вы раньше не занимались фитнесом, начните делать это не в 50, а в 35-40. Регулярные занятия и физическая активность ускоряют метаболизм и позволяют сделать менее ощутимым его возрастное замедление. Кроме того, в климаксе не только набирается жировая масса. Мышцы теряют тонус, становятся более дряблыми (в этом тоже во многом виноват дефицит эстрогенов). Это особенно заметно на бицепсах: они провисают. Укреплённые мышцы будут дольше "держать" вас в форме.
2. Обратитесь к гинекологу и сдайте кровь на половые гормоны. Самым эффективным (и единственным научно доказанным) средством для борьбы с дефицитом половых гормонов остается заместительная гормональная терапия. Она позволяет компенсировать дефицит эстрогенов. ЗГТ (препарат, дозировку) назначает врач после тщательного обследования пациентки. Лучше выбрать трансдермальную форму (в виде геля), а не таблетки, так как гель позволяет снизить нагрузку на печень и имеет меньше побочных эффектов.
3. Пересмотрите своё питание.
Постарайтесь сократить потребление сахара. Речь не только о сладостях, но и о скрытом сахаре, которого много в производственных соусах (майонез, кетчуп и пр.), маринадах, консервах, колбасных изделиях, хлебе. Если пьёте чай и кофе с сахаром, лучше заменить его на эритрит или экстракт стевии. Откажитесь от фастфуда, газировки, соков, жареной и жирной пищи, простых углеводов, жареной картошки.
Чтобы "играть" в правильное питание в долгую, позволяйте себе любимую еду, например, полноценный десерт (кусок торта, пирога, мороженое) в гостях, за праздничным столом, в кафе или дома в выходной, но не чаще раза в неделю. Это так называемый читмил (от английского cheat meal - "мошенничество с едой"): прием "запретной" еды, которая позволяется нечасто на фоне воздержания в остальное время. Читмил позволяет легче пережить отказ от любимых продуктов, снять психологическое напряжение и снизить риск срывов, которые высоко вероятны при длительном тотальном запрете любимой еды, и сводят к нулю все предыдущие усилия.
Если сладкое для вас - ресурс и вы не можете от него полностью отказаться в течение дня, то "спускайте" его на утренний прием пищи. Можно оставить "примирительную" маленькую порцию сладкого, например, дольку шоколада, шоколадную конфету или две-три печенюшки, с кофе или чаем на завтрак или ланч. Возьмите за правило - есть еду, богатую углеводами (крупы, макароны, хлеб (даже цельнозерновой), сладости, картошку, до 15 часов дня. А вечером отдавайте предпочтение порции белка (птица, мясо, рыба или морепродукты, отварное яйцо) и большой порции зелёного салата.
Ещё одним правилом должен стать отказ от приема пищи на ночь и частых перекусов (кофе со сливками, например, стакан молока или чай с конфетой - это перекус). Первое время придётся контролировать себя, потому что часто люди даже не замечают, сколько едят не потому, что голодны, а по привычке, потому что еда - это укоренившийся ритуал. Кофе с сиропом и с шоколадкой на прогулке или в машине, за книгой или работой, вечерний чай со сладостями относятся именно к такой категории.
Анализировать свой рацион помогает ведение пищевого дневника, в который в течение двух-трёх недель нужно записывать каждый прием пищи, перекус, напиток, который вы съедаете и выпиваете в течение суток. С этим дневником лучше обратиться к врачу-диетологу, который проанализирует ваш рацион и даст рекомендации по питанию, учитывая все особенности вашего здоровья.
4. Следите за режимом дня и сна. Спать нужно не менее 7-8 часов в сутки, ложиться желательно до 23 часов вечера, так как самый восстанавливающий и освежающий сон - до часа ночи.
5. Не вините и не ругайте себя. Не сравнивайте себя с женщинами, которые к 70 годам сохранили фигуру как в молодости. Стройность в старшем возрасте - это и плоды образа жизни, и генетика. Таких женщин гораздо меньше, чем тех, кто полнеет. Единственное, на что стоит ориентироваться - это самочувствие, собственное здоровье - физическое и психическое. Поддержка психолога в такой непростой период жизни поможет пережить его легче.
В клинике REMEDI врачи помогают сделать ваши мечты о родительстве реальностью. Мы проводим все виды обследования репродуктивной системы мужчин и женщин, занимаемся диагностикой проблем с зачатием, проводим процедуру ЭКО, ведем беременность, наблюдаем мам после родов. Сочетание профессионализма, достижений современной медицины и доброжелательного, внимательного отношения к каждому пациенту - на наш взгляд лучшая формула, приводящая пары к успеху.
Мы хотим, чтобы вы были счастливы! Это наша работа.