Когда пытаешься похудеть, естественно стремишься увидеть быстрые результаты. Поэтому, когда цифра на весах быстро снижается, кажется, что вы на правильном пути. Но, как и во многих вещах, связанных с потерей веса, есть обратная сторона: быстрая потеря веса может привести к значительной потере мышечной массы, а не жира. Итак, как вы можете определить, теряете ли вы слишком много мышц, и что вы можете сделать, чтобы предотвратить это?
Почему мышечная масса имеет значение?
Мышцы – важный фактор, определяющий скорость нашего метаболизма: сколько энергии вы сжигаете в состоянии покоя. Это определяется тем, сколько у нас мышц и жира. Мышцы более метаболически активны, чем жир, а это значит, что они сжигают больше калорий.
Когда вы соблюдаете диету для похудения, вы создаете дефицит калорий, когда ваш организм не получает достаточно энергии из пищи, которую вы едите, для удовлетворения ваших энергетических потребностей. Организм начинает расщеплять жировую и мышечную ткани в качестве топлива.
Уменьшение мышечной массы, сжигающей калории, замедляет метаболизм. Это быстро замедляет скорость, с которой вы теряете вес, и влияет на вашу способность поддерживать свой вес в долгосрочной перспективе.
Как определить, что вы теряете слишком много мышц?
К сожалению, измерить изменения мышечной массы непросто. Наиболее точным инструментом является усовершенствованная форма рентгенографии, называемая двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрией (DXA). Сканирование в основном используется в медицине и научных исследованиях для сбора данных о весе, жировых отложениях, мышечной массе и плотности костей. Но, хотя DEX становится все более доступной в клиниках по снижению веса и тренажерных залах, но все равно остается на небюджетном уровне.
Также доступно множество «умных» весов для домашнего использования, которые обещают обеспечить точное измерение процента мышечной массы. Однако точность этих весов вызывает сомнения. Исследователи обнаружили, что весы тестировали значительно завышенную или заниженную оценку жировой и мышечной массы.
К счастью, есть три бесплатных, но научно обоснованных признака того, что вы, возможно, теряете слишком много мышечной массы во время диеты.
1. Каждую неделю вы теряете гораздо больше веса, чем ожидалось
Быстрая потеря большого веса – один из ранних признаков того, что ваша диета слишком экстремальна и вы теряете слишком много мышц. Быстрая потеря веса (более 1 кг в неделю) приводит к большей потере мышечной массы, чем медленная потеря веса. Медленное снижение веса лучше сохраняет мышечную массу и часто имеет дополнительное преимущество в виде большей потери жировой массы.
В одном исследовании сравнивались люди с ожирением весовой категории, которые придерживались либо очень низкокалорийной диеты (500 калорий в день) в течение пяти недель, либо низкокалорийной диеты (1250 калорий в день) в течение 12 недель.
Хотя обе группы потеряли одинаковое количество веса, участники, придерживавшиеся очень низкокалорийной диеты (500 калорий в день) в течение пяти недель, потеряли значительно больше мышечной массы.
2. Вы чувствуете усталость, и все дела становится делать сложнее
Это звучит очевидно, но чувство усталости, вялости и трудности с выполнением физических нагрузок, таких как тренировки или работа по дому, – еще один сильный признак того, что вы теряете мышечную массу.
Исследования показывают, что уменьшение мышечной массы может негативно повлиять на физическую работоспособность вашего организма.
3. Вы чувствуете себя подавленным
Перепады настроения и чувство тревоги, стресса или депрессии также могут быть признаками потери мышечной массы.
Исследования потери мышечной массы из-за старения показывают, что низкий уровень мышечной массы может негативно сказаться на психическом здоровье и настроении. По-видимому, это связано с взаимосвязью между низкой мышечной массой и белками, называемыми нейротрофинами, которые помогают регулировать настроение и самочувствие.
Итак, что вы можете сделать для поддержания мышечной массы во время похудения?
К счастью, есть также три действия, которые вы можете предпринять для поддержания мышечной массы, когда придерживаетесь низкокалорийной диеты с целью похудения.
1. Включите силовые тренировки в свой план тренировок
Хотя широкая программа упражнений важна для поддержки общей потери веса, упражнения для укрепления силы – верный способ предотвратить потерю мышечной массы.
Метаанализ исследований пожилых людей с ожирением показал, что силовые тренировки смогли предотвратить почти 100% потерю мышечной массы из-за ограничения калорий.
Если вы будете полагаться только на диету для похудения, мышцы сократятся вместе с жировыми отложениями, что замедлит ваш метаболизм. Поэтому важно убедиться, что вы включили в свой план похудения достаточное количество упражнений, чтобы сохранить запасы мышечной массы.
Но вам не нужно ходить в спортзал. Упражнения с использованием веса тела, такие как отжимания, подтягивания, планки и приседания в воздухе, так же эффективны, как поднятие тяжестей и использование силовых тренажеров.
Обнадеживает то, что силовые тренировки среднего объема (три подхода по десять повторений в восьми упражнениях) могут быть столь же эффективны, как и тренировки большого объема (пять подходов по десять повторений в восьми упражнениях) для поддержания мышц, когда вы придерживаетесь низкокалорийной диеты.
2. Ешьте больше белка
Продукты с высоким содержанием белка играют важную роль в наращивании и поддержании мышечной массы, но исследования также показывают, что эти продукты помогают предотвратить потерю мышечной массы, когда вы придерживаетесь диеты с ограниченным количеством калорий.
Но это не означает, что нужно просто употреблять продукты, богатые белком. Питание должно быть сбалансированным и включать источник белка, цельнозерновые углеводы и полезные жиры для удовлетворения наших диетических потребностей. Например, яйца на цельнозерновом тосте с авокадо.
3. Замедлите выполнение вашего плана по снижению веса
Когда мы меняем свой рацион питания, чтобы похудеть, мы выводим наш организм из зоны комфорта и запускаем его реакцию выживания. Затем это противодействует потере веса, вызывая несколько физиологических реакций, направленных на защиту веса нашего тела и «выживание» во время голодания.
Механизмы выживания нашего организма хотят, чтобы мы восстановили потерянный вес, чтобы пережить следующий период голода (диеты). Исследования показывают, что более половины веса, потерянного участниками, восстанавливается в течение двух лет, а более 80% потерянного веса восстанавливается в течение пяти лет.
Однако медленный и последовательный, поэтапный подход к снижению веса не позволяет нашему организму активировать защитные механизмы для защиты нашего веса, когда мы пытаемся похудеть. В конечном счете, долгосрочное снижение веса сводится к постепенным изменениям в вашем образе жизни, чтобы обеспечить формирование привычек на всю жизнь.