Чтобы быстро уснуть, можно попробовать следующие методы:
- Убрать подальше все гаджеты. Смартфоны, планшеты и ноутбуки излучают синий свет, из-за которого нарушается выработка мелатонина — гормона сна. Не пользуйтесь гаджетами примерно за час до того, как соберётесь ложиться.
- Принять тёплую ванну. Тёплая вода усиливает кровоток в ладонях и ступнях, за счёт чего и заснуть становится проще. Добавьте в ванну немного эфирного масла лаванды или ромашки — эти ароматы обладают успокаивающим эффектом.
- Не переедать перед сном. Лёгкий ужин должен быть за два-три часа до сна, а от жирной еды и кофе лучше вообще отказаться. Вместо отдыха организм будет заниматься перевариванием пищи, да и чувство тяжести в желудке добавит дискомфорта.
- Создать подходящую атмосферу в комнате. В спальне должно быть прохладно, темно и тихо. Подходящая температура для засыпания — 18–20 °C. Закройте шторы — в идеале они должны быть сшиты из ткани блэкаут, полностью блокирующей свет.
- Расслабить мышцы. Можно попробовать технику мышечной релаксации по Джекобсону. Её суть в том, чтобы поочерёдно максимально напрягать и расслаблять различные группы мышц.
- Использовать дыхательную технику. Закройте глаза и расслабьтесь. Сделайте глубокий вдох через нос, считая до четырёх. Задержите дыхание на семь счетов. Затем медленно выдохните через рот на восемь счетов. Повторите несколько раз. Упражнение поможет остановить поток мыслей и успокоит.
- Не зацикливаться на бессоннице. Если не можете уснуть больше получаса, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь расслабляющим. Не стоит ворочаться в кровати — это только увеличит тревожность.