Можно ли ускорить свой метаболизм?
Сегодня мы обсудим, сколько лишних калорий вы могли бы сжечь, если бы пили больше воды в течение дня, как мышцы влияют на метаболизм, действие алкоголя и зеленого чая, эффект острой пищи, потоотделение в сауне и влияние холода на обмен веществ.
Что такое метаболизм?
В контексте фитнеса метаболизм означает общий расход энергии, то есть сколько калорий ваше тело сжигает за день. Быстрый метаболизм означает, что организм сжигает много калорий, позволяя человеку есть больше, в то время как медленный метаболизм требует от человека есть меньше для поддержания или снижения веса.
Индивидуальные различия в метаболизме
Метаболизм может значительно различаться у людей с одинаковым весом и ростом. Например, исследования показали, что у некоторых людей метаболизм может варьироваться от 1400 до 5700 калорий в день при одинаковом весе тела (1).
Это значит, что люди с медленным метаболизмом должны есть меньше, чтобы худеть, в то время как люди с быстрым метаболизмом могут есть больше и все равно терять вес.
10 способов ускорить метаболизма
- Пить больше воды: Употребление большего количества воды может немного увеличить метаболизм. Один стакан холодной воды сжигает около 8 калорий, так как организму нужно нагреть воду до температуры тела. Однако, этот эффект незначителен в долгосрочной перспективе. Важно пить воду в разумных количествах, так как чрезмерное потребление может привести к гипонатриемии.
- Зеленый чай: Зеленый чай часто упоминается как средство для повышения метаболизма. Некоторые исследования показывают, что он может увеличить расход энергии на 79 калорий в день. Однако, другие исследования не подтверждают этот эффект. Долгосрочные исследования не показывают значительной потери жира от употребления зеленого чая, поэтому его влияние на метаболизм скорее всего незначительно (2).
- Острая пища (капсаицин): Острая пища, содержащая капсаицин, может увеличить расход энергии. Исследования показывают, что капсаицин может повысить метаболизм на 69 калорий в день у людей с ИМТ выше 25. Основная польза от острой пищи может быть в увеличении чувства сытости, что помогает контролировать общее потребление калорий.
- Сауна: Нахождение в сауне увеличивает потребление кислорода и частоту сердечных сокращений, что приводит к сжиганию дополнительных калорий. Однако, разница составляет всего около 5 калорий на каждые 10 минут пребывания в сауне по сравнению с обычным отдыхом, что незначительно.
- Ванны со льдом: Холодные погружения и ледяные ванны также увеличивают метаболизм, заставляя организм дрожать и тратить больше энергии. Тем не менее, эффект от них также незначителен — около 28 калорий за 10 минут в ледяной ванне, что мало чем отличается от обычного сидения в комнате.
- Наращивание мышечной массы: Наращивание мышечной массы может существенно повлиять на обмен веществ и общий расход калорий. Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, даже в состоянии покоя. В состоянии покоя один кг мышечной массы сжигает около 13 калорий в день, тогда как один кг жира сжигает около 6 калорий в день.
- Частота приема пищи: Частота приема пищи не влияет на метаболизм так сильно, как некоторые думают. Исследования показывают, что нет значительной разницы в затратах энергии или массе жира при различной частоте приема пищи. Это означает, что повышенная частота приема пищи не обязательно ускоряет обмен веществ.
- Кардио: Кардиотренировки сжигают калории, но также могут вызвать энергетическую компенсацию, когда тело подсознательно начинает сжигать меньше калорий в другое время суток. В среднем, за каждые 100 калорий, сожженных вовремя кардио, ежедневный расход энергии увеличивается только на 72 калории. Поэтому диета должна быть основным средством для контроля калорийности, а тренировка — дополнительным.
- Жесткая диета: Избегайте низкокалорийных диет, которые могут сильно замедлить метаболизм. Оптимально терять от 0,5 до 1% массы тела в неделю, чтобы минимизировать замедление метаболизма.
- Дополнительные стратегии: Другие стратегии включают увеличение физической активности в течение дня, такие как ходьба или подъем по лестнице, что также может помочь увеличить расход калорий.
Я не похудею, если у меня медленный метаболизм?
Даже с относительно более медленным метаболизмом можно худеть. Исследования показывают, что скорость метаболизма не так сильно влияет на успешную долгосрочную потерю веса, как считают многие.
Люди с более быстрым обменом веществ могут не худеть, а люди с более медленным обменом могут терять вес. Ключевые факторы успешной долгосрочной потери веса состоят из 4 постулатов. Первый и, пожалуй, самый важный — это изменение образа жизни. Далее идут физическая активность, питание и тренировки.
Наш организм настолько уникален, что даже если вы его «сломали», практически всегда можно это исправить.