Фулбоди тренировки – это метод тренировок, суть которого в проработке всех основных групп мышц за одну тренировку. Простыми словами, мы тренируем все тело каждую тренировку.
Основная идея фулбоди в том, что такие тренировки задействуют все группы мышц, благодаря чему улучшается техника упражнений за счет кратности повторений и возрастает расход калорий в каждую тренировку.
В фулбоди чаще включаются базовые упражнения, такие как приседания, жимы, подтягивания и становая тяга. Но сама методика позволяет делать любые упражнения и комбинировать их между собой: подсобные упражнения из бокса, функциональные из кроссфита и любые упражнения из тренажерного зала.
Формат тренировки Full body
Фулбоди - тренировка на всё тело, состоящая из 5-6 базовых упражнений, в которой прорабатываются все крупные мышечные группы. Состоит преимущественно из многосуставных упражнений (присед, жим лёжа, становая тяга и т. п.). Вы берете по 1-2 базовых упражнения на крупную мышечную группу и выполняете 2-3 рабочих подхода в диапазоне 8-12 повторений. Время отдыха - от 1,5 до 3 минут.
Кому подходит такая тренировка?
Любому здоровому человеку, начинающему, набирающему, худеющему и даже опытному! Это обусловлено тем, что такая тренировка способна задействовать большое количество мышечных волокон, а это в свою очередь положительно влияет:
1. Для начинающих - проходит адаптация мышц к нагрузкам;
2. Для набирающих - мышечный рост, при условии увеличения силовых и грамотной периодизации;
3. Для худеющих - трату большого количества калорий, при условии интенсивности!
4. Ну а для опытных атлетов, служит отличным способом сменить формат и создать организму положительные условия для прогресса!
Польза Full body для мужчин
В первую очередь фулбоди подходит начинающим свой путь в тренажерном зале: при 3 занятиях в неделю получится, что мышцы тренируются все 3 раза, а не 1 как при сплитах. Следовательно новичок проведет 12 тренировок за месяц вместо 4 и это дает плюсы:
- Можно попробовать разные упражнения и их вариации и выбрать для себя наиболее понравившиеся и эффективные.
- Благодаря большому числу тренировок для конкретных мышечных групп, улучшается техника на упражнениях. Для начинающих техника упражнений – основа результатов в будущем.
- Мышцы привыкают получать небольшую по объему нагрузку, но на регулярной основе – после перехода на, например, 2-дневный сплит, силовые показатели сильно вырастут, так как увеличивается время восстановления между тренировками.
- Для худеющих фулбоди полезны повышенным расходом калорий за счет использования большего числа базовых упражнений в рамках недельного цикла.
- Для целенаправленно стремящихся к выносливости фулбоди идеальный вариант, потому что фулбоди программу можно легко превратить в круговую тренировку на похудение, просто убрав отдых между упражнениями и объединив их все в 1 круг.
Фулбоди помогает не только худеть или улучшать технику упражнений новичкам, но также развивают силовые показатели и мышечные объемы, хоть и принято считать, что для этого лучше подходят сплит-тренировки ( об этом поговорим в отдельной теме)
Польза Full body для женщин
Для девушек польза аналогична мужчинам: больший расход калорий, улучшение техники на упражнениях, возможность трансформировать тренировки в круговые, рост мышечной массы и силовых показателей.
Научно не доказано, что для девушек фулбоди эффективнее сплита, но психологически девушкам всегда комфортнее тренировать все тело за одну тренировку. Чаще всего это связано с тем, что девушки не «убивают» свои мышцы на тренировке и быстрее восстанавливаются к следующей. Мужчины делают на «любимые мышцы» как правило сверх-нагрузки и едва ли смогут поработать теми же мышцами, что были на прошлой тренировке. Вся разница только в психологическом подходе в целом.
Ошибки при занятий фитнесом по программе Full body
Выбирая фитнес-программу фулбоди для силовых тренировок, начинающие посетители тренажерного зала очень часто допускают следующие ошибки, влияющие на эффективность методики и результативность тренингов:
- включают в одно занятие большое количество тренировочных движений;
- проводят тяжелые тренировки слишком часто.
Все вышеуказанные ошибки чаще всего приводят к возникновению перетренированности
Как избежать перетренировки при использовании Full body тренировок?
- При выборе фулбоди тренировок важно помнить о балансе между интенсивностью и восстановлением. Основной секрет прогресса в долгосрок – разнообразие упражнений. Чередуйте различные варианты: штанги, гантели, разные наклоны лавки и диапазоны повторений в подходе.
- Фулбоди подразумевает минимум 1 день отдыха между подходами, если у вас его нет, то используйте сплит с разделением верх-низ.
- Поддерживайте правильное питание и гидратацию. Организму необходимо достаточно белка, углеводов и жиров для восстановления и энергии. Пейте необходимое количество воды.
- Слушайте свое тело. Признаки перетренировки включают хроническую усталость, бессонницу и плохое настроение. Если заметили подобные симптомы, дайте себе 3-4 полных выходных от тренировок.
Занимайтесь спортом правильно, друзья, будьте здоровы и, всего хорошего!
