Ни одна группа мышц не влияет так сильно на вашу фигуру, как дельтовидные мышцы, или попросту плечи. К сожалению, они также наиболее подвержены травмам. Однако, чтобы ваши плечи стали больше и сильнее, необходимо поддерживать их в хорошей форме.
В этой статье я расскажу вам о трёх упражнениях для плеч, которые помогут вам сделать их более круглыми и широкими. Эти упражнения не только помогут вам нарастить мышцы, но и сделают ваши плечи здоровыми и сильными.
Предупреждение
Информация представленная в данной статье предназначена исключительно для ознакомительных целей, перед началом любых тренировок консультируйтесь с врачом.
Анатомия
Прежде чем перейти к упражнениям, давайте кратко рассмотрим анатомию плеч и их функции.
Дельтовидная мышца состоит из трёх головок: передней (фронтальной), средней и задней (тыловой). Каждая из них выполняет свою функцию:
- передняя дельтовидная мышца сгибает плечо, то есть позволяет поднять руку перед собой;
- средняя дельтовидная мышца отводит плечо, то есть помогает развести руки в стороны;
- задняя дельтовидная мышца отвечает за внешнее вращение, горизонтальное отведение и разгибание плеча.
Как видите, каждая основная область дельтовидной мышцы выполняет свою функцию. Поэтому ни одно упражнение на плечи не может задействовать все эти мышцы одновременно.
Теперь, когда мы понимаем, какие мышцы мы тренируем и за что они отвечают, давайте перейдём к трём упражнениям для плеч, которые вам необходимы.
Дополнительные источники информации, использованные для написания статьи, будут указаны в закрепленном комментарии. [1], [2], [3], [4], [5], [6], [7], [8], [9], [10], [11], [12], [13]
1. Жим штанги и жим на тренажёре Смита одинаково эффективны
Одно исследование показало, что при выполнении жима сидя с использованием штанги и тренажёра Смита можно поднимать одинаковый вес. Это подтверждает, что оба варианта упражнения обеспечивают одинаковую активацию передних отделов дельтовидных мышц.
График из исследования демонстрирует, что уровни активации передних дельтовидных мышц при выполнении жима штанги и на тренажёре совпадают.
Другие исследования также демонстрируют, что во время жима сидя задние и средние дельты выполняют функцию стабилизаторов. При этом их активность выше во время жима штанги по сравнению с использованием тренажёра Смита, где эти мышцы задействованы в меньшей степени. Для некоторых людей такой подход обеспечивает повышенную стабильность, что особенно важно при поднятии больших весов и соблюдении правильной техники выполнения упражнения.
В тренажёре Смита фиксированная траектория движения штанги, что позволяет сосредоточиться исключительно на поднятии веса с максимальным усилием.
Исследование, проведённое в 2013 году, показало, что жим на тренажёре Смита приводит к наибольшей активации передней дельтовидной мышцы.
Зачем выполнять упражнение сидя, а не стоя?
Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что при выполнении жима сидя вы становитесь примерно на 10% сильнее по сравнению с положением стоя. Это упражнение не только более безопасное и стабильное, но и менее рискованное по сравнению с упражнениями со свободными весами стоя.
Если ваша цель — увеличить нагрузку на передние дельтовидные мышцы, опустите штангу примерно до уровня ушей. Важно также выполнять жим в плоскости лопаток, держа руки и локти примерно на 30–45 градусов впереди туловища. Такое положение выравнивает напряжение в передних дельтовидных мышечных волокнах и обеспечивает более безопасное положение плеч при выполнении упражнения.
Прежде чем мы продолжим, не забудьте включить уведомления о новых публикациях:
1. Откройте мой канал из вашего списка подписок и обратите внимание на значок колокольчика рядом с кнопкой "Вы подписаны".
2. Нажмите на этот значок, чтобы активировать уведомления. Теперь вы будете получать пуш-уведомления о новых публикациях, спасибо.
2. Боковые подъемы троса
Во-вторых, исследование, проведённое в 2003 году, показало, что при выполнении боковых подъёмов троса средние дельтовидные мышцы остаются активными на протяжении всего диапазона движения.
А при использовании гантелей в игру вступает сила тяжести, направленная всегда вертикально вниз из-за чего гантели в первую очередь воздействуют на дельты в средней части амплитуды движения.
В результате, боковые подъёмы на тросе — это лучший выбор для эффективной стимуляции средних дельт. Когда дело доходит до выполнения боковых подъёмов на тросе, многие рекомендуют выполнять их, держа мизинец выше большого пальца. Однако было обнаружено, что такое положение мизинца вверх уменьшает ширину субакромиального пространства и увеличивает риск удара во время боковых подъёмов.
В исследовании, проведённом в 2020 году, сравнивали внутреннее нейтральное и внешнее вращение руки во время боковых подъёмов. Они обнаружили, что использование нейтрального положения рук максимизирует активацию средних дельтовидных мышц.
Кроме того, исследования показывают, что более прямая рука во время боковых подъёмов усиливает активацию боковых дельтовидных мышц. Поэтому выполняйте упражнения, полностью выпрямив руки или слегка согнув их в локтях. А если вы хотите сделать упражнения ещё более эффективными, вы можете скрестить рабочие руки перед собой, выполняя упражнение на растяжку с ещё большей нагрузкой.
3. Отведение назад в «Пэк-дэк»
Есть исследования, которые показывают, что движения, при которых ваши руки движутся назад по типу как в тренажере «Пэк-дэк», обеспечивают наибольшую активацию задней части дельтовидной мышцы – примерно 90% мышечной активности.
Другие исследования, посвящённые механике плечевых разгибателей, демонстрирует, что задние дельтовидные мышцы отлично работают во время разгибания независимо от угла сгибания руки в локте. То есть, независимо от того, тянете ли вы что то к себе (канат, гантели, штанга), выпрямляете руки полностью или не до конца, все равно ваши задние дельтовидные мышцы будут достаточно активны.
Проще говоря, любые упражнения, включающие разгибание плеч, будут полезны для проработки задних дельтовидных мышц. Лично мне нравится прорабатывать задние дельты в тяге Т-грифа с упором грудью и в кроссовере с помощью канатной рукояти.
Но почему же для тренировки задней дельты некоторые исследования все таки отдают предпочтения именно «Пэк-дэк»? Потому что согласно этим исследованиям, задние дельтовидные мышцы лучше активируются именно в сидячем положении с упором грудью.
Если вы хотите сделать это упражнение ещё более эффективным, используйте нейтральный хват во время выполнения. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что такой хват значительно повышает активность задней дельтовидной мышцы.
«Пэк-дэк» обеспечивает поддержку грудной клетки, направленное движение и фиксированную траекторию, что обеспечивает стабильность упражнения и позволяет сосредоточиться исключительно на проработке целевой мышцы.
Итоги
Итак, это были три упражнения для плеч, которые помогут вам развить 3D дельтовидные мышцы. Они не только помогут сделать верх вашего тела шире и эстетичнее, но и защитят ваши плечи от травм, позволяя вам усердно тренироваться долгие годы.
Резюмируем написанное
Сохранение здоровья и силы дельтовидных мышц после 40 лет — важная часть достижения красивой и здоровой фигуры. В этой статье представлены три эффективных упражнения для развития дельтовидных мышц, которые помогут вам не только улучшить свою фигуру, но и укрепить плечи.
Перед началом любых тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы избежать травм и достичь максимальных результатов.
Исследования показывают, что такие упражнения, как жим штанги, боковые подъёмы троса и отведение назад на тренажёре «Пэк-дэк», способствуют активации 3 головок дельтовидных мышц. Каждое из этих упражнений имеет свои особенности и рекомендации по выполнению, которые помогут вам достичь наилучших результатов.
Правильная техника выполнения упражнений, регулярные тренировки и соблюдение рекомендаций помогут вам не только улучшить внешний вид плеч, но и укрепить мышцы. Это, в свою очередь, будет способствовать вашему общему здоровью и хорошей физической форме.
Будьте внимательны к своему телу, следите за своим прогрессом и не забывайте о здоровом образе жизни.
Статья основана на выводах исследований, мнениях врачей и представляет информацию исключительно в ознакомительных целях!
Любые вопросы, связанные со здоровьем и внесением изменений в рацион питания, следует обсуждать только с врачом на личном приеме.
На этом все, но на моем канале вас ожидает множество интересных статей. Поэтому, не забудьте подписаться на него и поставить лайк данной статье. Также будет отлично, если вы поделитесь этой статьей с вашими близкими и друзьями.
Что еще можно почитать
Важно помнить
Этот канал не предоставляет медицинских консультаций. Вся информация на канале предоставляется исключительно в ознакомительных целях. Если вам нужна консультация, пожалуйста, обратитесь к врачу!